Артём Голдман - Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%

Система датчиков, встроенных в эту кровать, каждую ночь отслеживает 15 показателей качества сна, умеет нежной вибрацией разбудить хозяина в лучший для этого момент, при желании может управляться голосовыми командами и, главное, способна обеспечивать разный температурный режим на обоих спальных местах. Кому надо — спит в прохладе, кому нет — наслаждается теплом.

Спасатели в Америке в обязательном порядке укутывают пледами пострадавших, даже если на улице жара. Накинутое на плечи покрывало дает ощущение объятий и помогает быстрее справиться с шоком. На этом же принципе основано действие тяжелого одеяла, которое помогает лучше выспаться. Вес подбирается индивидуально (масса должна составлять около 10 % массы вашего тела), а давление обеспечивает лучшее расслабление и стимулирует синтез гормона окситоцина.

Лампа, которая имитирует рассвет, постепенно прибавляя яркость света от красного до золотисто-желтого, — пожалуй, самый приятный способ просыпаться в городе, где солнце «дают» не каждую неделю. Дополнительный бонус — звонком будильника может быть птичий гомон, шум волн и другие звуки природы.

• Прохлада

• Темнота

• Влажность

• Удобная поза

• Минимум вещей в спальне

• Личное пространство

• 2–3 часа без еды и алкоголя

• 7–9 часов ночью

• 15–30 минут днем

https://clck.ru/RroAD— сайт с подробными инструкциями по здоровому сну от ведущего российского сомнолога;

https://clck.ru/RroC9;

https://clck.ru/RroEw;

https://clck.ru/RroGR;

https://clck.ru/RroJ9;

https://clck.ru/RroKW— эта и предыдущие ссылки на научные исследования с доказательствами губительного влияния недосыпа на здоровье и интеллект;

https://clck.ru/RroMA— материал Американской академии офтальмологии о преувеличенном страхе перед светом синего спектра. Но гаджеты действительно лучше отложить за пару часов до сна!

Джордж Чёрч,

генетик, профессор Гарвардской медицинской школы и Массачусетского технологического института

Попытка модифицировать любой природный компонент — от молекулы до экосистемы.

В 13 лет — искал на упаковках продуктов информацию о рекомендованной дневной норме веществ.

Научиться обращать старение вспять с помощью генной терапии.

Если молодым, креативным и здоровым, то чем дольше, тем лучше.

«Порядок всей Земли» (Whole Earth Discipline: An Ecopragmatist Manifesto) Стюарта Бранда.

Один прием пищи в день должен быть полностью веганским. У меня это, как правило, ужин.

Минимум 70 тысяч шагов в быстром темпе в неделю. Иногда плаваю или выхожу на пробежку.

Смартфон и браслет Fitbit.

При покупке дома делал несколько тестов.

Fitbit.

Здоровье респираторной системы, уровень холестерина, отсутствие болей в спине и ногах.

Сплю.

Да, люблю вздремнуть днем.

От привычки сидеть.

Умением работать в команде.

Фокуса на профилактике. Например, секвенирования генома для предотвращения наследственных заболеваний.

Как минимум дважды в год.

Применяйте к себе только те методы, для которых проводят рандомизированные клинические испытания.

Тело человека создано для движения. Зря мы придумывали лифт, посудомоечную машину и другие способы меньше шевелиться. По иронии судьбы сложной системе клеток, сосудов, связок, суставов, мышц и мозга под названием «человек» хорошо живется только в состоянии непокоя. Свой первый многочасовой марафон мы преодолеваем, чтобы просто появиться на свет, а дальше квест усложняется. Хочешь жить, особенно если хочешь делать это в красивом теле, долго и продуктивно, — изволь вертеться. А также приседать с отягощением, не забывать про кардио, тщательно растягиваться, тренировать баланс, делать несколько тысяч шагов в день и исполнять еще десяток спортивных рекомендаций со ссылками на научные исследования.

Впрочем, не время иронизировать: физическая активность — древнейший известный науке инструмент биохакинга. Одна из антропологических теорий утверждает, что стать людьми в привычном понимании этого слова — с крупным, хорошо соображающим мозгом и достаточно ловким телом — наши далекие предки сумели потому, что в поисках еды преодолевали десятки километров каждый (!) день. Причем нагрузка, как теперь принято говорить, была функциональной: охотникам и собирателям приходилось прыгать и подтягиваться, бегать и приседать, замирать в статичных позах, балансировать, а потом снова ускоряться и, если повезет, тащить на себе добычу. Все это развивало не только мозг, но и сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и эндокринную системы человека. Полезные генетические признаки закреплялись — так мы и «доэволюционировали» до людей, которые могут позволить себе целыми днями лениться в офисе, но однозначно не должны.

Рутинная, фоновая физическая активность жизненно необходима нам так же, как акулам, — чтобы бодрый кровоток доставлял питательные вещества к самым дальним закоулкам тела. Увы, типичный городской житель XXI века лишен радости лазить по деревьям и прыгать по камням, выпасая коз; да что там, даже лестницей он пользуется далеко не каждый день. За что и расплачивается хроническими заболеваниями, которые все молодеют, внешним видом «на троечку» и неудачами в карьере. Спасет ли от этих бед ваше новогоднее обещание пробежать марафон? Сейчас разберемся.