Артём Голдман - Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%

Вегетарианство, при котором в меню фигурируют рыба и морепродукты, выбрали для себя умные и красивые, например Павел Дуров и Дженнифер Лопес. Ученые осторожно одобряют их путь: такая диета активно снабжает организм антиоксидантом астаксантином — гораздо более сильным, чем коэнзим Q 10, который без соединения с витамином C практически не работает, или куркумин. Вероятно, это вещество стимулирует регенеративные процессы в головном мозге, помогает работе иммунной системы и положительно влияет на продолжительность жизни, но это лишь догадки.

Никому не придет в голову в первый день в спортзале взять штангу весом 200 кг или пробежать марафон без подготовки — велик риск травмы. С диетами и какими-то системами питания то же самое: должен быть подготовительный период, время, чтобы выработать новые привычки. Иначе все обернется лишним стрессом для организма.

По данным Росстата, 60 % жителей России имеют избыточный индекс массы тела. Это значит, что они с большой вероятностью страдают метаболическим синдромом — так называется состояние развившейся нечувствительности тканей к инсулину, что провоцирует рост жировой массы, болезни сердца и диабет. Печальная статистика намекает, что тонкие инструменты биохакинга каждому второму гражданину страны ни к чему — ему бы для начала просто похудеть, чтобы спасти свою жизнь. Вырваться из числа смертников помогут следующие действия.

Лимбическая система человеческого мозга обожает жир, сахар и соль — вещества, которые на протяжении тысячелетий эволюции были дефицитными и стали очень желанными. Технологам и маркетологам эта слабость Homo sapiens прекрасно известна — не случайно в каждый новый готовый завтрак или батон колбасы добавляется еще больше легальных наркотиков. Например, по оценке ВОЗ, из продуктов промышленного производства жители развитых стран получают в три раза больше хлорида натрия, то есть соли, чем требуется физиологически. Последствия такого безрассудства самые неприятные — от банальной изжоги до камней в почках, артрита и повышения артериального давления.

Рафинированная мука, сахар, свежевыжатые и пакетированные соки, готовые завтраки, фастфуд — верный путь к избыточной массе тела и сопутствующим диагнозам. Никогда в истории человечества еда с пустыми калориями не занимала так много места на тарелке и не была так доступна, как в последние 60 лет, и эпидемию диабета второго типа ученые связывают именно с этим перекосом.

Разнообразие и умеренность — два главных принципа здорового питания. Снизив калорийность рациона, заменив продукты промышленного производства цельными злаками, овощами и фруктами, вы наверняка улучшите показатели здоровья.

По данным Института питания РАМН, типичный россиянин съедает в день лишь 14 г клетчатки при рекомендованной норме 35 г. Господа, налегайте на овощи, зелень, цельные крупы, орехи и бобовые: благодаря высокому содержанию неперевариваемых волокон они профилактируют ожирение, нездоровый уровень холестерина, заболевания сердца и некоторые виды рака.

Чем длиннее список ингредиентов и чем больше он напоминает формулу вызова дьявола, тем больше оснований вернуть продукт на полку супермаркета. Сахар нынче скрывается в довольно неожиданных продуктах (например, кетчупе и колбасе) под кодовыми именами. Не верьте крупной надписи «без сахара» на упаковке: мальтодекстрин, патока, кукурузный сироп — это тоже сахар.

Речь не о том, чтобы питаться в ресторанах высокой кухни. Но уважительное отношение к собственному телу начинается с продуктов, которыми вы его кормите. Чистый состав, соответствие сезону, этичное производство — показатели, о которых стоит задумываться во время шопинга. Так, продукты, произведенные по стандарту «органик», содержат в два и более раз меньше потенциально токсичных пестицидов. Такие данные получила независимая организация Friends of the Earth International в результате небольшого эксперимента. Остаточный след пестицидов в пробах мочи участников исследования при переходе на полностью органическое питание снизился на 60,7–95,0 %.

Органические фрукты и овощи стоят дорого, но есть случаи, когда тратиться на них — хорошая идея. Министерство сельского хозяйства США в руководстве для покупателей прямо назвало 12 продуктов с особенно высоким содержанием пестицидов. На вершине антирейтинга — клубника, шпинат, нектарины, яблоки и томаты.

Зависит от того, какой смысл вы вкладываете в это слово. В официальной медицине такого понятия не существует — это исключительно маркетинговая история, на которой недобросовестные «специалисты» зарабатывают миллионы. Вообще-то человек по умолчанию укомплектован идеальной системой детоксикации: наши кожа, легкие, печень, почки, слизистые отлично справляются с удалением всего ненужного и опасного. Cок из имбиря и сельдерея не сделает их работу эффективнее, разве что окажет слабительный эффект — в некотором роде это способ детоксикации. Так что задача человека — просто не мешать выделительной системе делать свою работу. Для этого желательно пить не менее 30 мл воды на каждый килограмм веса, ежедневно есть богатую клетчаткой пищу (зелень, овощи, бобы, отруби и цельные крупы), очищать слизистые и не пренебрегать лимфодренажным массажем и сауной — эти процедуры ускоряют обменные процессы и способствуют естественной детоксикации.

Клизмы, прочищение желудка, капельницы и прочие модные процедуры могут быть не просто бесполезными, но и опасными для здоровья. А невинные на первый взгляд диеты на основе соков означают потребление огромного количества легкоусвояемых сахаров. Если по утрам вы очень любите выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока, то хотя бы разбавляйте его водой, чтобы не получить ударную дозу сахара.

Научных доказательств того, что отказ от еды можно рекомендовать широким массам как способ оздоровления, пока нет. Эта идея стала популярной в 2016 году, когда Нобелевскую премию в области медицины и физиологии вручили японскому ученому Ёсинори Осуми за объяснение механизма аутофагии — способности клеток к самоисцелению. В интерпретации глянцевых журналов сложная тема свелась к простому «голодание запускает процессы аутофагии, то есть оздоровления» — так история и запомнилась тем, кто о ней в принципе слышал. Сам Ёсинори Осуми, приехав в 2019 году на ежегодную ассамблею «Здоровая Москва» с лекцией об аутофагии, был крайне удивлен, когда его завалили вопросами о лечебном голодании, к которому он никакого отношения не имел.