Пол Уэйд - Тренировочная зона

Мельница

Каждый помнит это упражнение из разминки. Просто разведите руки в стороны и начните чертить ими круг. Это упражнение выполняется в быстром темпе и требует хорошей подвижности суставов, даже большей, чем вы можете себе представить, но не спешите бешено вращать руками, или вы повредить неразогретые мышцы. Начните с небольшого круга диаметром с фрисби (летающий диск) и по мере разогрева мышц увеличивайте размер круга. Выполните пятьдесят повторений (то есть пятьдесят полных кругов), не забывайте выполнять упражнение в обратную сторону. Усложненный вариант упражнения — реверсная мельница, в котором руки вращаются в противоположном направлении друг относительно друга.

Хождение на руках

Как только перевернутое положение в стойке на руках перестанет быть чем-то необычным, попробуйте походить на руках. Поначалу будет сложно справиться с удержанием равновесия, но затем перемещать вес тела в пространстве не составит большого труда — именно поэтому упражнение больше развивает координацию, нежели наращивает силу. Если хочется чего-то особенно сурового, попробуйте спускаться по ступенькам на руках (не ходите по высоким ступенькам — риск падения велик, здраво оценивайте свои возможности). Ну а затем, научитесь подниматься по ступенькам. В таком варианте хорошая тренировка для мышц гарантирована.

Отжимания с переходом на предплечья («тигровая лапа»)

Классическое упражнение для мышц верхней части тела, демонстрирующее непревзойденную силу и мощь, было широко распространенно среди силачей прежних времен. Итак, встаньте в стойку на руках, не опираясь на стену. Опуститесь на предплечья и задержитесь на секунду. Большие кошки так же сгибают лапы — присмотритесь к фотографии ниже и вы заметите сходство. А теперь докажите, на что вы способны, — поднимайтесь обратно вверх! Можете использовать силу рук или помогать себе ногами, но постарайтесь вытянуться обратно вверх. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на трицепсы, локти и внешнюю поверхность предплечий. У мастеров «тигровой лапы», как правило, стальные плечи и не менее крепкие локти.

В предыдущей части книги я рассказал вам о самых продуктивных техниках старой школы гимнастики, которых вам хватит до конца жизни. Но успех тренировки зависит не только от эффективности упражнений и правильности их выполнения.

В тюрьме мы могли полагаться только на самих себя. Вот почему так важно уметь тренироваться самостоятельно — объединять теоретические знания об упражнениях со знанием своего тела, пониманием основных принципов тяжелой тренировки и умением упорядочивать программу. В заключительных главах этой книги я научу вас, как грамотно выстроить тренировочный процесс.

В предыдущих шести главах описаны все упражнения, необходимые для тренировки по программе Большой шестерки. Практически каждый заключенный-спортсмен так или иначе использовал эти упражнения или лишь часть из них во время своих тренировок.

Однако мой тренерский опыт подсказывает мне, что неправильно давать список образцово-показательных гимнастических упражнений, как бы хороши они ни были. Даже вкупе с идеальной программой тренировки, учитывающей индивидуальные особенности тренирующегося, система все равно остается неполноценной.

Потому что главное — это понимание сути, лежащей в основе любого тренировочного опыта. Понимание того, как правильно разминаться, как найти идеальный для себя темп тренировки, как часто надо тренироваться и когда стоит немного притормозить.

Все это не так очевидно, как может показаться. Тренировка — это скорее искусство, чем наука. Недостаточно просто взять и написать на листе бумаги программу упражнений и заставить человека вызубрить ее наизусть. Тренировка — это субъективное внутреннее понимание процесса, приходящее к нам с опытом. Речь идет скорее о том, чтобы предоставить максимальную свободу вашему телу, чем о тупой зубрежке.

Несмотря на свой многолетний опыт, большую часть времени я учился на своих ошибках. На то, чтобы научиться понимать свое тело, требуется время. И с моей стороны было бы глупо полагать, что я могу с легкостью переложить все тонкости искусства тренировки из собственной головы в вашу. К сожалению, все, что я могу, — это всего лишь задать правильное направление тренировки.

Итак, начнем с самого начала.

Разминка

Что будет, если достать из холодильника кусок сыра моцарелла и растянуть его? Он превратится в крошку, не так ли? А вот если тот же кусок сыра немного подогреть, например в микроволновке, то он станет мягким и эластичным и раскрошить его будет уже невозможно. Примерно так же устроены и наши мышцы. Холодные мышцы больше подвержены травмам на клеточном уровне. В подготовленном, разогретом состоянии мышцы мягкие и эластичные. Вот почему так важно разминаться перед началом тренировки. Разминка помогает снизить риск травм, настраивает нервную систему для работы, направляет поток синовиальной жидкости к суставам и подготавливает наше сознание к предстоящей физической нагрузке.

Интенсивность разминки зависит от таких факторов, как температура воздуха, уровень физподготовки и возраст, — у пожилых спортсменов на разминку уходит больше времени, чем у их молодых коллег. Я не фанат долгой, изнуряющей разминки. Я предпочитаю действовать быстро. Многие спортсмены выполняют разминку в несколько этапов: кардио — для повышения сердечного ритма, растяжка и несколько легких подходов — для разминки мышц, прежде чем приступить к упражнениям, которые они планируют тренировать. Некоторые, прежде чем преступить в полноценной тренировке, разминаются по часу, а то и более!

Как по мне — так это чересчур. Вовсе необязательно так долго разминаться. Наиболее эффективный способ разогреть мышцы — выполнить от двух до четырех высокоинтенсивных подходов из тех упражнений, которые вы собираетесь делать во время своей тренировки. Двух подходов вполне достаточно для молодых атлетов, не испытывающих проблем с суставами, трех-четырех — для атлетов постарше, а также для тех, кто занимается при низкой температуре воздуха. Все остальное — пустая трата времени. Единственное исключение — наличие травмы. В этом случае я бы посоветовал дополнительно размять травмированную область (выполнив подход из тридцати и более повторений), не допуская болевых ощущений, и аккуратно выполнить пару растягивающих упражнений. И все. Разминайтесь тщательно, чтобы увеличить кровоток в травмированной области и таким образом защитить ее.