Пол Уэйд - Тренировочная зона

Грубо говоря, чем тяжелее вы тренируетесь, тем лучше ваши результаты. Многие понимают это слишком буквально: самый быстрый способ превратиться в большого и сильного атлета — это тренироваться так сильно, как только возможно. К сожалению, чрезмерная интенсивность тренировок имеет свои негативные последствия, такие как истощение ресурсов организма, отсутствие мотивации и разрушение суставов. Тренировка на пределе своих возможностей непременно даст свои результаты, которые продержатся несколько недель, месяц — максимум. После этого ваш организм просто забастует и откажется выполнять ваши приказы. Энергия наших тел рассчитана на то, чтобы развивать мускулы и набирать силу, но если вы будете тренироваться чересчур интенсивно, пусть и без химии и прочих стимуляторов, энергия будет расходоваться слишком быстро и скоро иссякнет.

При умеренной тренировке вы не получите такого же результата, как если бы тренировались на пределе своих возможностей. Но вы добьетесь результата, который тело сохранит на протяжении долгого времени. И если вы будете продолжать тренироваться в таком же темпе, этот средненький результат послужит мощной основой, на которой и мышцы и выносливость будут расти намного быстрее, чем при бессмысленной тренировке из последних сил.

Приведу пример, чтобы пояснить смысл вышесказанного. В свое время я тренировал пару энтузиастов по своей десятиуровневой программе Большой шестерки. И было у меня два подопечных в соседних камерах, которые обладали, по сути, одним и тем же генетическим потенциалом, но отличались по уровню терпеливости.

Бессмысленный путь

Один из них, с весьма переменчивым характером, был заинтересован только в немедленном результате. Посмотрев на десять уровней, он решил, что его физических способностей достаточно, чтобы начать с пятого уровня, то есть с полных отжиманий . Поэтому он немедленно принялся отжиматься и достиг средней тренировочной нормы уже на второй неделе занятий. Круто, правда?

Затем он взялся за узкие отжимания Шестого уровня. Так как он своевременно не уделил внимания созданию прочной силовой базы, такие отжимания показались ему сложнее, чем они есть на самом деле. Но он горел желанием непременно преодолеть самого себя и старался как мог, расходуя остатки своих сил. Его телу не удалось адаптироваться и накопить необходимую энергию для выполнения усложненных версий упражнений, поэтому каждое новое повторение давалось ему с трудом. По прошествии четырех недель ему едва удалось выполнить тренировочную норму продвинутого уровня из двух подходов по двадцать повторений. Нацеленный на результат, он во что бы то ни стало выполнял еще одно повторение на пределе своих возможностей — если это, конечно, можно было назвать повторением, — так он убеждал себя в преодолении нормы продвинутого уровня. Конечно же, он был очень доволен собой и своим результатом, хотя на самом деле он не стал ничуть сильнее, чем был. Нужно отметить, что за свои, по большей части, безрассудные действия он был вознагражден ноющей болью в суставах, потому что не уделял их укреплению должного внимания. И тренировки никак не давали этой боли уйти.

На следующей, седьмой, неделе тренировочной программы он настроился и решил взяться на разновысокие отжимания Седьмого уровня. К своему недоумению и разочарованию, он не смог выполнить ни единого отжимания, сколько бы ни пыхтел и ни напрягался. Его тело как будто весило тонну, и приподнять его хоть на сантиметр не представлялось возможным. Он ничего не мог понять, ведь ему казалось, что он невероятно продвинулся в тренировке, достиг хороших результатов, и тут случился беспричинный провал. Он пришел в замешательство и стал винить во всем программу тренировки, а потом пришел к выводу, что просто не создан для гимнастики. В конце концов он стал заниматься по какой-то новой методике, но вероятнее всего то, что он вновь столкнется с той же проблемой и бросит тренировки. Итого, его программа тренировки длилась около семи недель и не принесла ему ничего, кроме боли в плечах и полного разочарования.

Разумный путь

Другой же мой подопечный тоже страстно желал быстрых результатов. Однако он был достаточно умен, чтобы унять свою жажду быстрого успеха и проявить терпение. Как и первый мой ученик, он был достаточно уверен в своих возможностях и хотел начать с полных отжиманий (пятый уровень). Однако он не стал этого делать и начал с самого начала, с Первого уровня — отжиманий от стены, даже несмотря на то, что упражнение казалось ему невероятно легким. Его суставы адаптировались день за днем, и постепенно, в течение месяца, добавляя по одному построению, он выполнил норму продвинутого уровня. Затем он перешел к упражнению Второго уровня, отжиманиям в наклоне, которое показалось ему не намного сложнее, но именно на этом этапе он начал чувствовать технику. Четко выполняя все инструкции, он, незаметно для себя, дал возможность своим суставам укрепиться и адаптироваться под физическую нагрузку. Через месяц он перешел к отжиманиям на коленях Третьего уровня. Благодаря усердной работе на предыдущих этапах отжимания показались ему такими же легкими, как и отжимания от стены, даже несмотря на то что упражнение было намного сложнее предыдущих двух.

К неполным отжиманиям Четвертого уровня он подошел через три месяца. Его физическое состояние намного улучшилось: мышцы и суставы окрепли, и он без надрыва мог выполнять отжимания Пятого уровня. И все-таки он продолжал тренировать неполные отжимания еще месяц и только после этого перешел к полным . На этом этапе он все еще был полон энтузиазма, тренировки не истощали сил и не причиняли боли, наоборот, только побуждали к покорению новых вершин. Он буквально посвящал себя отжиманиям, с удовольствием выполнял каждое новое повторение, оттачивая технику.

И, незаметно для себя, он становился все сильнее и сильнее.

На пятом месяце он плавно перешел к узким отжиманиям Шестого уровня. И в отличие от нашего нетерпеливого друга даже не понял, что такого в этих упражнениях. Они казались всего лишь немного сложнее предыдущих, но разница была невелика. Мой ученик разумно подходил к тренировкам, никуда не торопясь и помечая увеличение количества повторений в журнале тренировок. Тщательно проработав все уровни, он перешел на Седьмой уровень, разновысокие отжимания . Если помните, предыдущий товарищ на этом этапе отвалился, в то время как наш герой с легкостью выполнил норму начального уровня. И здесь он понимал, что если немного напрячься, то и продвинутая норма легко поддастся ему. Но он прекрасно осознавал, что это ложное представление, и, не поддаваясь искушению, тщательно работал над каждым повторением этого уровня в течение месяца, откладывая силу про запас.