Пол Уэйд - Тренировочная зона

Спринтер на стометровой дистанции — отличный пример для понимания взаимоисключающего характера интенсивности и объема тренировки. Мышечная система спринтера более развита и обладает большим запасом силы, чем у марафонца, несмотря на то что он задействует ее всего лишь в течение короткого отрезка времени. Спринт — более интенсивный забег, чем марафон. Марафон — объемная тренировка в плане расхода энергии, а потому бегунам совсем не обязательно быть сильными и мускулистыми.

Для начала вполне достаточно всего пары подходов. Многих это может насторожить, особенно бывших бодибилдеров, которые привыкли тягать штангу до полного изнеможения. Работа с собственным весом более аутентична, ведь она строится на тех же принципах, по которым развивалось человеческое тело. Именно по этой причине она обусловливает меньшее количество микротравм и уменьшает чувство системного истощения организма. Совсем не обязательно чувствовать себя трупом после тренировки с собственным весом. Если вы хотите стать сильнее, занимаясь гимнастикой, думайте как спринтер, а не как марафонец. Разминка, затем БУМ! Выполните небольшое количество подходов. Не работайте дольше и больше, добавляя подходы без видимых на то причин.

Отдых между подходами

Как долго отдыхать между подходами, зависит от ваших целей. Если хотите развить выносливость — отдыхайте как можно меньше. Некоторые пользуются секундомером, чтобы постепенно, тренировка за тренировкой, уменьшить время отдыха между подходами. Другие считают количество вдохов и выдохов. Не совсем точный по сравнению с секундомером метод, однако он помогает атлету следить за последовательностью своего дыхания, что есть первый шаг к контролю за дыханием.

Если же вы тренируетесь ради наращивания силы и мышц, то отдыха должно быть ровно столько, сколько необходимо для восстановления сил и выполнения следующего подхода.

Здесь нет никаких рекомендаций — смотрите по своему состоянию.

Многие люди постоянно торопятся выполнять упражнения, — возможно, их так научили в школе, а может быть, они не воспринимают тренировку с собственным весом так серьезно, как тяжелую атлетику. Какова бы ни была причина, такой подход ошибочен. Тренировка с собственным весом истощает запасы глюкозы в мышцах, что вызывает общую устлалось организма. Это касается всех упражнений Большой шестерки.

Если вы чувствуете, что вам надо пять минут отдыха между подходами, чтобы восстановить силы, отдохните столько, сколько нужно. Только имейте в виду, что когда отдых занимает больше пяти минут, мышцы начинают остывать, поэтому для поддержания хорошей циркуляции крови в мышцах не лежите, а старайтесь походить по комнате или выполнить несколько упражнений на растяжку мышц, которые заняты в тренировке, чтобы восстановить циркуляцию крови в них.

Запись вашей тренировки

Выполнение всех описанных выше принципов — верный путь к стабильным и долгосрочным результатам с минимальным риском травм или отсутствия прогресса. Результат зачастую подразумевает преодоление своих собственных показателей на предыдущих тренировках, и, следовательно, нужно знать, какие упражнения и в каком количестве выполнялись в прошлый раз.

К сожалению, память — штука непостоянная и ненадежная. Если вы новичок в работе с собственным весом, вам, скорее всего, будет сложно запомнить, что делалось накануне. Если же вы тренируетесь уже не первый год, тренировки просто сливаются друг с другом. На память влияют такие факторы, как время, эмоции, усталость или мотивация, и в результате крайне сложно вспомнить показатели своих предыдущих тренировок. Это настоящая проблема, потому что для того, чтобы знать, к чему стремиться в следующий раз и чего вы добились сегодня, необходимо четко помнить, что было сделано на последней тренировке.

К счастью, на помощь спортсменам пришли современные технологии.

Эти волшебные технологии настолько потрясающи и невероятно полезны, что я не пожалею времени на то, чтобы подробно рассказать вам о них. В своей основе они совмещают текстовые и графические возможности, при этом предоставляя пользователю максимум свободы для творчества. Устройство не нужно постоянно заряжать или менять в нем батарейки, оно не подвержено вирусам и хакерским атакам; оно никогда не устареет и не выйдет из моды. Плюс ко всему оно крайне просто в использовании — я уверен, что любой читающий в данный момент эти строки умеет обращаться с данным устройством. Устройство доступно практически любому и стоит копейки.

Вы уже догадались, о каком устройстве я говорю? Правильно, это ручка и бумага .

Итак, сразу же по окончании тренировки запишите все, что вы сделали . Перед началом следующей тренировки просмотрите свои записи — так вы будете знать, к чему стремиться в этот раз.

Не делайте записи на отдельных листах, что попадаются под руку, — они легко перемешаются или потеряются. Купите в ближайшем магазине блокнот или тетрадь формата А 4 или А 5. Совсем не обязательно покупать дорогущий глянцевый блокнот — как правило, журналы тренировок валяются где ни попадя. Купите что-нибудь простое и прочное.

Зачем записывать результаты своих тренировок

Спортсмены испокон веков записывали результаты своих тренировок по нескольким причинам:

■ С незапамятных времен человек всегда записывал то, что считал важным. Спортивная карьера, со всеми ее провалами и достижениями, сама по себе доставляет огромное удовольствие. Тренировочный журнал — это документ вашей персональной истории, читать которую всегда приятно.

■ Протоколирование результатов собственных тренировок позволяет проанализировать эффективность ваших методов как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Я веду тренировочный журнал более двадцати лет, и когда у меня что-то идет не так, я легко могу узнать, как я тренировался, когда у меня был нужный результат. Иногда записи приводят меня в полное замешательство: помню я одно, а в журнале записано совершенно другое .

■ Заметки о собственных тренировках являются частью обучения искусству самостоятельной тренировки . Они заставляют вас грамотно составлять расписание тренировок, тем самым обучая общей теории гимнастики.

■ Каждый раз, воспроизводя в голове тренировку, чтобы ее записать, вы тренируете память, и со временем вы научитесь быстрее и точнее вести свои записи.

■ Записывая тренировку, вы научитесь правильно оценивать свои возможности, что позволит правильно определять цели будущих тренировок.