Пол Уэйд - Тренировочная зона

ВЕТЕРАН

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.

ПОНЕДЕЛЬНИК — Подтягивания 2-3 подхода

ВТОРНИК — «Мостик» 2-3 подхода

СРЕДА — Отжимания в стойке на руках 2-3 подхода

ЧЕТВЕРГ — Подъемы ног 2-3 подхода

ПЯТНИЦА — Приседания 2-3 подхода

СУББОТА — Отжимания 2-3 подхода

ВОСКРЕСЕНЬЕ — Отдых

■ Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!

■ На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.

■ Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.

■ Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.

ОДИНОЧНОЕ ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.

ПОНЕДЕЛЬНИК — Подтягивания 3-5 подходов — Приседания 3-5 подходов — Тренировка хвата Любое количество подходов

ВТОРНИК — Отжимания 3-5 подходов — Подъемы ног 3-5 подходов — Тренировка икр 3-5 подходов

СРЕДА — Отжимания в стойке на руках 3-5 подходов — «Мостик» 3-5 подходов — Тренировка мышц шеи 2-4 подходов

ЧЕТВЕРГ — Подтягивания 3-5 подходов — Приседания 3-5 подходов — Тренировка хвата Любое количество подходов

ПЯТНИЦА — Отжимания 3-5 подходов — Подъемы ног 3-5 подходов — Тренировка икр 3-5 подходов

СУББОТА — Отжимания в стойке на руках 3-5 подходов — «Мостик» 3-5 подходов — Тренировка мышц шеи 2-4 подхода

ВОСКРЕСЕНЬЕ — Отдых

■ Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.

■ Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высылается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.

СУПЕРМАКС

Супермакс — хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.

ПОНЕДЕЛЬНИК — Подтягивания 10-50 подходов — Приседания 10-50 подходов

ВТОРНИК — Отжимания 10-50 подходов — Подъемы ног 10-50 подходов

СРЕДА — Отжимания в стойке на руках 10-50 подходов — «Мостик» 10-50 подходов

ЧЕТВЕРГ — Подтягивания 10-50 подходов — Приседания 10-50 подходов

ПЯТНИЦА — Отжимания 10-50 подходов — Подъемы ног 10-50 подходов

СУББОТА — Отжимания в стойке на руках 10-50 подходов — «Мостик» 10-50 подходов

ВОСКРЕСЕНЬЕ — Отдых

■ Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.

■ Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!

■ Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.

Гибридные программы

На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.

Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.

Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастки с собственным весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.

Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:

ГИБРИДНАЯ ПРОГРАММА

Трехдневный цикл

Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом. Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например: