Пол Уэйд - Тренировочная зона

Итак, через несколько месяцев он был готов к неполным отжиманиям на одной руке Восьмого уровня. Эти упражнения действительно несколько сложнее предыдущих, но не настолько, чтобы с ними нельзя было справиться. Мой подопечный упорно работает, но тренировки не изнуряют его, и его уверенность в себе крепнет. Плюс к этому он с удивлением обнаруживает приятные изменения в своем теле — грудные мышцы уплотнились, на руках заиграли мышцы, которых там прежде не было, плечи округлились и дельты стали рельефными.

На Девятом уровне у него были небольшие сложности с выполнением отжиманий на одной руке с поддержкой, поэтому ему пришлось перестроиться и сфокусироваться на собственной форме, что постепенно позволило ему добиться улучшения, добавляя повторения, когда он чувствовал готовность. Даже приближаясь к продвинутому уровню, он не работает изо всех сил — иногда ему кажется, что он не может сделать еще одно идеальное повторение. И он его не делает. Он, вместо того чтобы выбрасывать силы на ненужное сейчас повторение, берег их для того, чтобы идеально выполнить подход с большим количеством повторений на следующей тренировке. И это всегда работало.

Наш нетерпеливый друг пытался добиться результата кратчайшим путем и вылетел из программы еще на седьмой неделе. Но его товарищ (к слову, с тем же набором генов, что и герой первой моей истории) оставался в программе около года и добился впечатляющих результатов. Он не только в совершенстве овладел упражнениями уровня мастера в отжиманиях, но и набрался силы и сменил размер футболки, так как вся мышечная масса не вмещалась в прежний размер. Не говоря уже о чувстве собственного достоинства и гордости за себя, которым был вознагражден наш труженик. На следующий год он запланировал усовершенствоваться в отжиманиях в стойке на одной руке . Справится ли наш герой? Уверен, что да. Тренировка в таком духе не оставит ни единого шанса на провал.

Методичная и неспешная тренировка — это единственный разумный подход к достижению настоящих долгосрочных целей. Выбросьте все книжки, обещающие вам силу и красоту уже завтра. Все это не более чем пустые слова, которые растворятся в воздухе, оставив вас в полном разочаровании и растерянности.

Интенсивность

Если я не рекомендую тренироваться, как идиот, на пределе своих возможностей, это не значит, что надо тренироваться спустя рукава. Тренировка должна быть тяжелой и интенсивной. Более того, как только суставы и связки адаптируются, тренироваться усердно надо будет всегда.

Тяжелая тренировка — ключ к успеху . Термин «тяжелая тренировка» в контексте гимнастики с собственным весом совсем не означает, что надо тренироваться до полного изнеможения. После разминки бросьте все свои попытки на выполнение самых сложных упражнений. И только когда техника выполнения начнет падать, это означает, что подход пора закончить. На продвинутом уровне вы можете дополнить подход частичными движениями или одним-двумя повторениями с короткой паузой на отдых. Но всегда следуйте здравому смыслу и соблюдайте технику безопасности. Тренировка до полного изнеможения — неправильная тактика в гимнастике, у вас должны оставаться силы в конце тренировки, чтобы вы могли сохранить способность контролировать свое тело. Более того, полная потеря сил крайне опасна при выполнении упражнений в перевернутом положении, например в отжиманиях из стойки на руках или при выполнении упражнений «над землей», таких как подъемы ног или подтягивание. Всегда оставляйте порох в пороховницах.

Многие силовые программы основаны на концепции «цикличности» или «периодичности», в которых интенсивность нагрузок меняется в течение года: программа может быть то легкой, то умеренной, то тяжелой. Такой подход в бодибилдинге и пауэрлифтинге крайне важен ввиду разрушающего воздействия на суставы и истощения гормонально-иммунной системы, чего не происходит во время тренировок с собственным весом. Бодибилдерам необходимо восстанавливаться после тяжелых нагрузок, в противном случае они только навредят себе. А вот приверженцам тренировок с собственным весом совершенно необязательны подобные «восстанавливающие» занятия с малой нагрузкой. Вместо варьирования интенсивности занятий вы всегда должны стремиться к выполнению самого сложного упражнения из десяти приведенных уровней, при условии, что

■ вы следовали рекомендациям из раздела «Неспешное начало» (см. с. 263);

■ ваша техника выполнения идеальна;

■ вы абсолютно здоровы;

■ вы не травмированы;

■ вы способны выполнить требуемое количество повторений начальной тренировочной нормы.

Если вы подхватили вирус или другую инфекцию, тяжелая тренировка лишь угнетет иммунную систему и задержит выздоровление. Если вы все же чувствуете, что в силах провести тренировку, отложите самые сложные упражнения и проявляйте осторожность. Если же вы травмированы или чувствуете, что боль только начинает давать о себе знать, то тренировка в большинстве случаев — то, что доктор прописал. Но ваша задача при этом — увеличить кровоток в травмированной области. Это само по себе искусство.

Тренировочные нормы начального уровня — их описание вы найдете напротив фото упражнений во второй главе книги — предписывают выполнение около пяти повторений.Если вы не в состоянии выполнить столько повторений подряд и начинаете пересиливать себя, то так вы можете заработать травму. Лучше вернитесь на предыдущие уровни, отработайте технику выполнения, увеличьте количество повторений и найдите способ сделать уже легкое для вас упражнение немного сложнее. Приступайте к новому упражнению следующего уровня, только когда почувствуете, что уже готовы.

Обеспечение стабильного результата

Далее возникает вопрос, как, тренируясь по десятиуровневой программе, добиться стабильности результатов. В целом все просто: начинайте с тренировочной нормы начального уровня и постепенно добавляйте по одному или по два повторения каждую неделю или две (или три или четыре при интенсивной тренировке). Если таким образом тренироваться систематически, то вам достаточно быстро удастся преодолеть планку в десять повторений. После этого можно начинать тренировать по два подхода с теми же упражнениями.

Продолжайте добавлять повторения к обоим подходам, и вы быстро перейдете к тренировочной норме среднего уровня (описание вы также найдете напротив фото упражнений). После этого можно добавить третий подход, только при условии, что он есть в продвинутой тренировочной норме (в большинстве продвинутых норм третьего подхода нет). Продолжайте добавлять повторения, не забывая о правильной технике их выполнения, и затем переходите к новым упражнениям следующего уровня.