Карин Дина - Справочник сыроеда [Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей]

При переходе со стандартного западного рациона на цельное сыроедческое питание одновременно можно совершать разные, но взаимодействующие изменения. В процессе такого перехода можно:

• минимизировать или исключить обработанные продукты и делать упор на цельных продуктах;

• увеличить количество фруктов и овощей, которые, возможно, содержались в прежнем рационе в минимальном количестве; некоторые люди значительно повышают содержание листовой зелени в своём питании;

• употреблять в пищу меньше продуктов животного происхождения, полностью отказаться от них или перейти на местную продукцию или на мясо животных свободного выпаса;

• уменьшить или исключить приготовленные продукты или изменить методы приготовления пищи, например, перейти от жарки

к приготовлению на пару;

• получать воду из другого источника, например, вместо водопроводной пить родниковую или очищенную воду;

• снизить количество продуктов, содержащих глютен, и обработанные углеводы или исключить их.

Быстро и радикально изменить питание может быть нелегко. Однако если человеку не удаётся придерживаться полностью сыроедческого рациона, то можно прибегнуть к резервному, но всё ещё очень полезному плану – есть только цельные растительные продукты. Необязательно возвращаться к стандартному западному рациону, можно перейти на тушёные овощи. Вместо того чтобы есть картофель фри, можно приготовить батат на пару. Приготовленный дикий рис и чечевица могут заменить хлеб. Мне кажется, 100 %-ное сыроедческое питание – необязательно лучший подход во всех случаях. Важно найти действенный баланс с учётом личных обстоятельств и особенностей здоровья. Некоторым людям может реже хотеться прежних продуктов, если они меняют питание постепенно. Другие могут заметить, что для них верно обратное.

Таблица 11.1

Сравнение питательных веществ в кокосовом масле и мякоти кокоса

Добавлю, что цельные продукты содержат питательные вещества, которые не подвергаются изменению при обработке. В такой матрице цельных продуктов содержатся и могут синергически взаимодействовать витамины, минералы, фитонутриенты, клетчатка, вода, углеводы, белки и жиры. Нередко из обработанных продуктов удаляются питательные вещества, клетчатка и вода, которые затем частично восполняются в виде химических заменителей.

Стоит признать, что не все методы обработки являются равноценными. Например, метод холодного отжима, который используется для получения оливкового масла, отличается от других методов отжима масла. Тем не менее оливки в плане питательности очень сильно отличаются от оливкового масла, то же самое касается кокосов и кокосового масла. Важно отметить, что масла, которые содержат 4 000 ккал на 1 фунт (8 888 ккал на 1 кг), имеют огромную калорийную плотность, и если вы ежедневно потребляете довольно много масел, они вносят существенный вклад в общий калораж. Кроме того, калории в маслах не содержат клетчатки, воды или белка, и в них входит лишь часть витаминов, минералов, фитонутриентов и антиоксидантов, которые содержатся в цельном продукте. Хотя небольшое количество масел в рационе не разрушит здоровье человека, сторонники сыроедения, которые добавляют в свои рецепты, салаты и смузи много масла, будут испытывать нехватку почти всех питательных веществ, которые содержатся в цельных источниках, – и при этом получать необходимый объём калорий!

Чтобы проиллюстрировать этот момент, в таблице 11.1 на предыдущем развороте даётся сравнительный анализ питательных веществ в кокосовом масле и мякоти кокоса. Я привожу анализ для мякоти зрелого кокоса, поскольку отсутствуют данные о питательных веществах в молодом кокосе. Содержание калорий в этих двух образцах – практически одинаковое, однако количество всех питательных веществ, кроме жиров, сильно различается.

Нельзя сказать, что мякоть кокоса – богатый источник питательных веществ. Нужно съесть примерно 17 порций объёмом по 33 г, чтобы получить около 2000 ккал из мякоти кокоса. Если человек будет съедать такое количество мякоти кокоса в день, он удовлетворит свою потребность в калориях, но будет испытывать серьёзный недостаток каждого из витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот, перечисленных в таблице 11.1. Он также будет получать белок и каждую незаменимую аминокислоту в недостаточных количествах и очень мало клетчатки.

Однако в сравнении с кокосовым маслом мякоть кокоса выглядит невероятно питательной. На одну калорию мякоти кокоса приходится в 8 раз больше витамина E. Кокосовое масло не содержит почти никаких необходимых питательных веществ, кроме незаменимой жирной кислоты омега-6, линолевой кислоты. Суточный объём калорий, получаемый из кокосового масла, едва обеспечивает необходимое количество этой кислоты. Как демонстрирует эта модель, цельная пища – гораздо более питательная, чем обработанная.

Оливки и оливковое масло – тоже популярные продукты в некоторых сыроедческих кругах. Оливки – это продукт, богатый жирами, который содержит относительно меньше углеводов и гораздо меньше белка в сравнении с жирами. Но в оливках всё-таки содержится немного углеводов и белков, в оливковом же масле они отсутствуют. Три четверти чашки оливок содержат такое же количество калорий, как 1 столовая ложка оливкового масла!

Таблица 11.2

Сравнение питательных веществ в оливковом масле холодного отжима и чёрных оливках

Таблица 11.3

Сравнение питательных веществ в семенах льна и льняном масле

Оливки – скудный источник большинства витаминов, за исключением бета-каротина, что неудивительно, ведь бета-каротин – жирорастворимый фитонутриент, а в оливках содержится много жиров. Анализ питательных веществ в оливковом масле показывает, что в исследуемом образце оливкового масла холодного отжима отсутствует бета-каротин (см. таблицу 11.2 выше).

В этом образце масла содержится мало витаминов и минералов. Содержание кальция и железа в оливках удивляет, особенно железа. В оливковом масле содержится намного меньше минералов, так как, по всей видимости, большая часть минералов не сохраняется в процессе отжима масла.