Карин Дина - Справочник сыроеда [Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей]

Поскольку в смузи содержится много фруктов, он богат углеводами, а количество орехов и семян в куске пирога обеспечивает высокий процент калорий, получаемых из жиров. Хотя в обоих рецептах содержится одинаковое количество калорий, в зелёном смузи в изобилии присутствуют витамины группы В – содержание многих витаминов, за исключением витамина B 12, составляет почти половину от суточных количеств для взрослых. Суточное количество витамина C здесь значительно превышается, высоким является также содержание бета-каротина.

В куске пирога содержится приличное количество витаминов В (опять же, за исключением витамина B 12) и особенно хорошее количество витамина E. Тем не менее уровни витаминов группы В в зелёном смузи – более высокие, чем в пироге. Витамина C в зелёном смузи тоже гораздо больше, чем в пироге, как и бета-каротина. Пирог превосходит зелёный смузи по содержанию одного витамина – витамина E, поскольку это жирорастворимое вещество, а в пироге гораздо больше жиров, чем в смузи. Бета-каротин – также жирорастворимое вещество, но преимущественно встречается во фруктах и овощах, что объясняет его содержание в зелёном смузи и недостаток в куске пирога.

В смузи присутствует впечатляющее количество минеральных веществ, особенно кальция, железа и калия.

Таблица 11.7

Сравнение зелёного смузи и куска сыроедческого шоколадного пирога

Во многих случаях кусок пирога имеет сильный профиль по минералам, но зелёный смузи превосходит его по количеству кальция, калия и марганца. В пироге содержится больше железа и цинка, основные источники которых – кешью и миндаль. Эти два ореха – на самом деле самые высококалорийные ингредиенты этого пирога.

Из-за высокого содержания витаминов и минералов смузи, очевидно, имеет более высокую плотность калорий, чем кусок пирога. Тем не менее десерты могут быть частью питательного рациона. Если человеку трудно даётся здоровое питание и ему легче соблюдать рацион (и не срываться на прежнее питание или не возвращаться к нему полностью), если время от времени он имеет возможность съедать кусок сыроедческого пирога, то на таком этапе периодическое употребление лакомств может быть полезным. Если высококалорийные продукты, богатые жирами и бедные питательными веществами, регулярно не начинают заменять продукты с высоким содержанием питательных веществ, я выступаю только за то, чтобы люди искали устойчивый подход, который принесёт им искомые результаты в плане здоровья.

Таблица 11.8

Содержание питательных веществ в салате и заправке и в куске сыроедческого шоколадного пирога

Другое важное соображение – самочувствие человека после еды. В этом случае некоторые люди могут ощущать гораздо больший заряд энергии после того, как выпьют зелёного смузи, чем после того, как поедят пирога. Личный опыт и результаты наряду с информацией о питательных веществах могут помочь выбрать продукты, которые вам лучше всего подходят.

Сравним калорийность зелёного смузи и куска сыроедческого пирога:

Зелёный смузи(740 ккал)

2 ч. (134 г) нарезанной капусты кале

1½ среднего (182 г) апельсина

2 ч. (296 г) свежей черники

3 средних (236 г) банана

2 ч. (332 г) свежей клубники, нарезанной половинками

Сыроедческий шоколадный пирог, 1 кусок(741 ккал)

Корж

⅓ ч. (48 г) миндаля

2 ст. л. (18 г) нарезанных фиников деглет нур

Начинка

⅓ ч. (47 г) кешью

1 ст. л. (21 г) сиропа агавы

1 ст. л. (5,4 г) порошка какао

1 ч. л. (4,5 г) масла какао

1 ч. л. (4,7 г) кокосового масла

½ч. л. (2,1 г) экстракта ванили

Как вы видите, этот кусок пирога, как и другие подобные десерты, содержит много калорий. Многие люди, возможно, не осознают этого. Поскольку кусок пирога – такой калорийный, я придумала рецепт зелёного смузи, содержащего такой же объём калорий, чтобы сравнить состав калорий в этих рецептах.

Поучительно сравнить этот кусок пирога с большим салатом из садовых овощей, который описан на соседней странице и в таблице 11.8. Этот салат – видоизменённая версия салата объёмом 611 ккал со с. 224–225. Пирог и салат содержат одинаковое количество калорий; однако кусок пирога обладает очень высокой плотностью калорий и меньшей плотностью питательных веществ, чем салат. Салат, с другой стороны, имеет более низкую плотность калорий и содержит внушительное количество важных питательных веществ при калорийном объёме всего в 738 ккал. Витамины В 1, B 2, B 6, С и Е и фолаты содержатся в нём в количестве, превосходящем суточную норму для взрослых. В нём отличное количество бета-каротина, а витамины В 3и В 5почти достигают соответствующих суточных значений. В одной калории этого салата – самое большое содержание витаминов, затем следуют зелёный смузи и после – кусок пирога. В салате также содержится заметное количество минералов, при этом в нём превышаются суточные нормы калия, меди и марганца. Он имеет отличные уровни кальция, железа, магния и цинка. Сельдерей, мангольд и бок-чой – известные цельные пищевые источники натрия.

По моим наблюдениям, бывает трудно получить селен как из сыроедческого рациона, так и при других подходах к питанию, а один бразильский орех может содержать больше суточной нормы селена. Получать достаточно витаминов B 12и D может быть трудно для любого человека, независимо от типа питания.

Салат и заправка (738 ккал)

Салат

1 кочан (626 г) нарезанного салата Ромэн

4 ч. (99 г) нарезанной зелени одуванчика

1 ч. (180 г) нарезанных помидоров

1 ч. (104 г) нарезанных огурцов

1 ч. (110 г) тёртой моркови

¼ ч. (37,5 г) нарезанного топинамбура

Заправка для салата

2 ч. (298 г) нарезанного красного сладкого перца

2 ч. (248 г) нарезанных цукини

½ ч. (122 г) свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. (18 г) миндаля

2 ст. л. (20 г) семян чиа

2 ст. л. (18 г) неочищенных семян кунжута

Подведём итоги: когда из своей основы в виде цельного продукта удаляются какие-либо компоненты, во многих отношениях пища меняется, в том числе в плане содержания питательных веществ. В этом смысле для человека, который придерживается сыроедческого рациона, имеет большое значение регулярность и объём употребляемых масел и подсластителей. Сравнения питательных веществ, таких как те, которые приведены в этой главе, – отличный способ помочь ему принять наилучшее решение.