Карин Дина - Справочник сыроеда [Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей]

• сладкие и кислые фрукты лучше не сочетать;

• несладкие фрукты, такие как помидоры, лимоны и лаймы, можно есть вместе с зеленью и другими салатными овощами, но не с крахмалистыми овощами, такими как морковь;

• приготовленные продукты не следует сочетать с фруктами, а фрукты не следует готовить.

Принципы сочетаемости листовой зелени:

листовую зелень можно есть либо

с крахмалистыми продуктами, либо с белковыми, но не с обеими группами одновременно;

• приготовленные или обезвоженные продукты лучше всего есть с овощным салатом.

Принципы сочетаемости белковой, крахмалистой и жирной пищи:

крахмалистые овощи нельзя смешивать

с орехами или семенами;

• жиры хорошо сочетаются с белками, крахмалистыми или некрахмалистыми овощами.

Хотя сторонники концепций сочетаемости продуктов почти целое столетие упорно придерживаются своих идей, их научная база редко подвергалась проверке. Мы рассмотрим самые популярные концепции и посмотрим, соответствуют ли они результатам научного анализа.

Процессы пищеварения, усвоения, выведения отходов и детоксикации происходят одновременно и в любое время, когда требуется. Пока что отсутствуют данные, которые подтверждали бы взгляд, будто каждый из этих процессов доминирует в конкретные периоды. С другой стороны, некоторые люди действительно отмечают разницу, если едят в конкретное время суток, например употребляют более лёгкую пищу до полудня. Хотя в некоторых случаях, если человек ест до полудня только фрукты или вообще не ест, это может быть полезным, такой подход необязательно подходит всем.

Считается, что фрукты проходят через пищеварительный тракт быстрее, чем другие продукты, поскольку состоят из простых углеводов. Однако, как мы видели в таблице 1.1 (с. 26–29), большая часть фруктов содержат белки и жиры, хотя в основном они состоят из простых сахаров, фруктозы и глюкозы. Поскольку, чтобы усвоить эти простые сахара, ферментам не нужно их расщеплять, некоторые защитники концепции сочетаемости продуктов говорят, что фрукты являются «предварительно переваренными». Могут ли фрукты как «предварительно переваренные» быстрее проходить через пищеварительный тракт? В исследованиях отдельно не оценивался процесс переваривания фруктов в сравнении с другими продуктами, поэтому в настоящее время отсутствуют полноценные сведения об этом вопросе.

Однако представление о том, что фрукты перевариваются быстрее других продуктов, противоречит имеющимся сведениям о сахаре в крови. Некоторые исследователи предполагают, что богатая углеводами пища, которая легко переваривается, будет быстрее повышать уровень сахара в крови, чем пища, имеющая низкий гликемический индекс. Например, белый хлеб имеет более высокий гликемический индекс, чем многие виды фруктов. Означает ли это, что белый хлеб переваривается в желудке быстрее, чем фрукты? Необязательно. Кроме того, фруктоза не поднимает уровень сахара в крови так же сильно, как глюкоза, независимо от скорости её усвоения. Поэтому, вероятно, данные об уровнях сахара в крови или гликемический индекс – не всегда лучшие показатели скорости переваривания и усвоения фруктов в сравнении с другими углеводными продуктами. Лучший способ разобраться в этом вопросе – непосредственно измерить скорость переваривания отдельных продуктов. Вообще говоря, можно опираться на личный опыт, чтобы понять, что вам подходит. Многие люди сообщают, что, когда они едят фрукты вместе с более тяжёлыми продуктами (такими как крахмалистые или белковые продукты) или после еды как десерт, они отмечают, что процесс пищеварения проходит труднее, чем в случаях, когда фрукты употребляются отдельно. Обычно фрукты не представляют проблемы, если смешивать их с некрахмалистыми овощами, например, в зелёном смузи.

В некоторых пособиях по физиологии сообщается скорость усвоения углеводов, белков и жиров, однако проводились исследования, которые показывают, что эти скорости варьируют в зависимости от ряда факторов, в том числе – от содержания в продуктах клетчатки и других компонентов. Большая часть продуктов содержит сочетание макронутриентов и других веществ, которые могут влиять на пищеварение, за исключением масел (которые на 100 % состоят из жиров) и некоторых подсластителей (которые на 100 % состоят из углеводов).

Аспекты физиологии пищеварения, которые мы понимаем хорошо, – это процессы, которые организм использует для непосредственного переваривания углеводов, белков и жиров. Переваривание углеводов подразумевает расщепление более сложных углеводов на простые сахара. Например, сложные углеводы, содержащиеся в овощах и зернах, расщепляются ферментом амилазой, чтобы их можно было усвоить. Простые углеводы, фруктоза и глюкоза, которые содержатся в основном во фруктах, не требуют расщепления, чтобы быть усвоенными. Мы ещё не знаем, как это влияет на точную скорость переваривания этих продуктов, однако мы однозначно уверены, что для переваривания большей части овощей и злаков требуется больше ферментов, чем для переваривания многих фруктов, и это определяется типом и количеством углеводов, содержащихся в отдельных продуктах.

Для переваривания белка требуется пепсин – фермент, который расщепляет белок, присутствующий в желудке, а также протеазы – группа переваривающих белок ферментов, вырабатываемых поджелудочной железой и выделяемых в тонкий кишечник. Для переваривания жиров требуется липаза – переваривающий жиры фермент, который вырабатывается поджелудочной железой и выделяется в тонкий кишечник. Жёлчь, которая также выделяется в тонкий кишечник при наличии жиров, эмульгирует жиры и позволяет липазе легче их переваривать.

Эти сведения позволяют сделать вывод, что больше всего пищеварительных ресурсов требуют жиры, затем белки и углеводы. Как это отражается на реальной скорости пищеварения, ещё предстоит выяснить.

Концепция взаимоотмены ферментов стремится оправдать разделение продуктов на группы и соответствующее питание на основании убеждения, что пищеварительная система единовременно выделяет только один вид ферментов. В этом случае предполагается, что, когда человек ест определённые продукты одновременно, организм не в состоянии их переварить, поскольку ферменты, необходимые для их переработки, каким-то образом нейтрализуют друг друга. Однако на самом деле, когда пища попадает из желудка в тонкий кишечник, поджелудочная железа вырабатывает все три типа пищеварительных ферментов – амилазу, протеазу и липазу – одновременно. Если бы пищеварительные ферменты действительно конкурировали или отменяли друг друга, никакая пища не смогла бы перевариться. Опять же, в таблице 1.1 (с. 26–29) подчёркивается этот момент и показано, что в цельных натуральных растительных продуктах присутствует сочетание всех трёх макронутриентов – углеводов, белков и жиров. Даже в помидорах поразительно высокий процент калорий (17 %) составляют белки, что необычно для фруктов.