Карин Дина - Справочник сыроеда [Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей]

Различие между цельным продуктом и его обработанным аналогом станет ещё более разительным, если мы посмотрим на льняное семя и льняное масло. 1 столовая ложка льняного масла в плане калорийности равноценна 2 столовым ложкам льняного семени. Как показано в таблице 11.3, содержание витаминов в семенах льна (за исключением витаминов B 12и D), особенно витамина B 1(тиамина), заслуживает внимания. Похоже, витамины, присутствующие в льняном семени, не сохраняются в льняном масле. Семена льна содержат значительное количество минералов, в то время как в льняном масле их ничтожное количество. Как и во всех других маслах, в льняном масле отсутствует белок.

В этом масле не содержится существенного количества каких-либо необходимых питательных веществ, за исключением незаменимой жирной кислоты омега-3, альфа-линоленовой кислоты (АЛК). При одинаковом объёме калорий в льняном масле содержится больше АЛК, чем в льняном семени, поскольку в последнем также есть белок и углеводы. Как в льняном семени, так и в льняном масле отличное соотношение омега-6 и омега-3 – около 1:4.

Семена чиа также имеют впечатляющий профиль питательных веществ, особенно в сравнении с маслом чиа. 2 столовые ложки семян чиа содержат почти 4 г белка, а это довольно много. В масле чиа белок отсутствует. Хотя единственный витамин, наличие которого регистрируется в этих семенах, – B 3(ниацин), в масле чиа вообще не обнаружено витаминов. Семена чиа содержат значительное количество кальция, почти 160 мг на 2 столовые ложки. Не сообщается о присутствии минералов в масле чиа.

Соотношение омега-6 и омега-3 в семенах чиа, исходя из таких данных, является превосходным – 1:3. Поскольку масло – концентрированный источник жиров, содержание омега-6 и омега-3 и их соотношение в масле чиа также является великолепным – 1:3,3. Однако в общем цельные семена гораздо полезнее (см. таблицу 11.4 ниже).

Таблица 11.4

Сравнение питательных веществ в масле из семян чиа и семенах чиа

Существует и другой тренд в некоторых кругах сыроедческого сообщества – использование подсластителей, таких как сироп из агавы (нектар), сироп якона, сахар из топинамбура, кокосовый сахар и т. д. Все эти концентрированные подсластители получают из цельных растительных продуктов. Как и в случае с маслами, я считаю, что эти подсластители уместно использовать, например, в праздничных ситуациях или при переходе со стандартного западного рациона. Однако если вместо них включать в свой рацион преимущественно цельные продукты, вы будете получать максимальное количество питательных веществ на калорию.

В таблице 11.5 показано, что сироп из агавы практически на 100 % состоит из углеводов, точно так же, как различные масла, которые мы обсуждали, на 100 % состоят из жиров. Измеренное содержание калорий в 18-граммовой порции сушёного съедобного растения агавы равноценно примерно 64 ккал сиропа из агавы. В этом сиропе содержится больше отдельных витаминов, чем в сушёной агаве, однако меньше других витаминов. В целом содержание витаминов в обоих продуктах ничем не примечательно. В сушёной агаве достаточно много минералов, особенно кальция и цинка, а вот в сиропе агавы их ничтожное количество. Опять же, цельный продукт – довольно надёжный источник многих питательных веществ и клетчатки, в то время как обработанный продукт, откуда экстрагируются вещества, – концентрированный источник практически пустых калорий.

Люди спрашивают меня, чем я подслащиваю свои блюда, например томатный соус и заправки для салата, и я отвечаю – каким-нибудь цельным фруктом, обычно финиками. В таблице 11.6 на следующем развороте приводится содержание питательных веществ в нескольких образцах сладких фруктов такого же объёма калорий, как сушёная агава и сироп из агавы из таблицы 11.5.

В сравнении с сиропом из агавы клубника явно выигрывает. Суточную норму витамина C можно получить только из одной клубники, если есть её в таком количестве.

Таблица 11.5

Сравнение питательных веществ в сиропе из агавы и в сушёной агаве

Таблица 11.6

Сравнение питательных веществ в различных фруктах

По содержанию минералов малина явно превосходит сироп из агавы, а инжир является прекрасным источником кальция. Как и в малине, в финиках меджул содержится больше минералов, чем в сиропе из агавы.

Несомненно, фрукты, показанные здесь, – гораздо более богатые источники питательных веществ, чем сироп из агавы. Сыроеды, которые употребляют в пищу подобные подсластители, возможно, получают в целом меньше питательных веществ, чем если бы они ели цельные фрукты.

Иногда люди говорят, что веганское питание им не подошло, однако, когда я внимательно изучаю реальный состав их питания, в их рационе обнаруживаются сопутствующие факторы, необязательно связанные с веганством как таковым. Все веганские рационы различаются, как и рационы всеядных людей. Некоторые факторы могут негативно влиять на любой подход к питанию, например:

• цельные продукты – неосновной источник калорий в рационе, и человек потребляет слишком много пустых калорий, например из масел и изолированных подсластителей;

• человек получает недостаточно калорий.

Недостаточно в том или ином количестве употреблять сыроедческие ингредиенты, не обращая внимания на их питательную ценность. Отсутствие надлежащих знаний по диетологии, похоже, привело к возникновению в сообществе сыроедов разнообразных мифов о питании. Среди таких мифов – представление о том, что сыроедческие десерты – лучший вид завтрака в плане питательности, что суперфуды нужно есть каждый день, что листовую зелень есть необязательно, что все фрукты – вредны, как и все продукты, богатые жирами, что необходимо употреблять в пищу сырые масла, что можно получить достаточно калорий из одних лишь овощей и проростков и что невозможно съесть большую порцию салата.

Например, некоторые люди не едят фрукты по причине неверного представления, будто фрукты имеют высокий гликемический индекс, однако они со спокойной душой употребляют в пищу сыроедческие десерты, содержащие концентрированные подсластители. Чтобы получить ещё более полное представление о том, как питательные вещества из цельных продуктов смотрятся на фоне веществ, содержащихся в сыроедческих ингредиентах, полученных из цельных продуктов, давайте сравним два популярных сыроедческих продукта со с. 289–290 – зелёный фруктовый смузи и кусок сыроедческого шоколадного пирога.