Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

На вас вряд ли кто-нибудь станет охотиться, чтобы приготовить паштет (если, конечно, вы не решите сходить поужинать с Ганнибалом Лектером). Однако печень выполняет сотни важных функций, и болезненное состояние данного органа негативно сказывается на всем организме. НЖБП ассоциируется с когнитивными дефектами, и с развитием болезни они только усиливаются. У мышей, которых специально перекармливают, чтобы вызвать НЖБП, в мозге начинаются изменения, похожие на болезнь Альцгеймера (это не идеальная модель человеческой болезни Альцгеймера, но она тоже довольно интересна). А если кормить их концентрированной фруктозой, то симптомы резко усугубляются, а воспалительные явления усиливаются [117] Do-Geun Kim et al., «Non-alcoholic Fatty Liver Disease Induces Signs of Alzheimer’s Disease (AD) in Wild-Type Mice and Accelerates Pathological Signs of AD in an AD Model» Journal of Neuroinflammation 13 (2016). .

Неалкогольная жировая болезнь печени наблюдается у 70–80 % страдающих ожирением, а также у 10–15 % людей с нормальным весом – все из-за вездесущих сахара и фруктозы. Как вы видите, даже худоба не полностью защищает вас от метаболических и когнитивных последствий плохой диеты.

Кишечник является эпицентром многих проблем, связанных с сахаром. В частности, фруктоза (вне зависимости от источника – будь то переработанная подслащенная пища или большая порция фруктов) мешает собственному усвоению, если съесть ее слишком много. На первый взгляд может показаться, что это даже хорошо; однако избыточная фруктоза, которая задерживается в кишечнике, может вызывать весьма неприятные симптомы – от вздутия живота и спазмов до диареи и синдрома раздраженного кишечника (СРК). Кроме того (и это весьма печальная новость), высокая концентрация фруктозы в кишечнике может стать помехой для усвоения триптофана [118] M. Ledochowski et al., «Fructose Malabsorption Is Associated with Decreased Plasma Tryptophan» Scandinavian Journal of Gastroenterology 36, no. 4 (2001): 367–71. – незаменимой аминокислоты, которую мы должны получать из пищи, прямого предшественника нейротрансмиттера серотонина, необходимого для хорошего настроения и эффективной работы исполнительных функций мозга. Возможно, именно поэтому плохая усвояемость фруктозы ассоциируется с симптомами депрессии [119] M. Ledochowski et al., «Fructose Malabsorption Is Associated with Early Signs of Mental Depression» European Journal of Medical Research 17, no. 3 (1998): 295–98. .

Стенки кишечника – это драгоценный орган, через который мы усваиваем питательные вещества из еды. Кроме того, они удерживают кишечные бактерии там, где они и должны быть, – в кишечнике. Вы вряд ли добровольно захотите пробить в кишечнике дырку, но, похоже, именно этим и занимается концентрированная фруктоза. Научный термин для этого явления – повышенная проницаемость кишечника : стенки кишечника пропускают воспалительные бактериальные компоненты в кровеносную систему. Проникновение этих компонентов в кровь – одна из основных причин системного воспаления, а еще из-за него могут проявиться симптомы депрессии и тревожности, потому что иммунная система мозга и тела вынуждена постоянно работать на полную мощность (это явление подробнее описывается в главе 7).

Высокая концентрация фруктозы в переработанных продуктах повышает проницаемость кишечника, но вот если употреблять небольшие объемы фруктозы, содержащейся в свежих фруктах, такого не происходит. Отчасти – благодаря клетчатке, связывающей сахара, воде и другим фитонутриентам [120] Биоактивные компоненты, не являющиеся питательными веществами первой необходимости, которые, однако, положительно влияют на здоровье. – Прим. ред. . Кроме того, слишком много фруктов съесть довольно трудно, потому что клетчатка придает чувство сытости. Например, пять яблок в один присест вы вряд ли съедите, а вот получить такое же количество сахара, выпив сок, выжатый из этих пяти яблок, очень легко.

НАЛЕТ НА ЗУБАХ (И МОЗГЕ)

Диета с большим содержанием сахара не только вызывает зубной налет, но и может оказать негативное воздействие на мозг. Чтобы узнать, влияет ли уровень сахара в крови на производство амилоидных бляшек (главной отличительной черты болезни Альцгеймера), ученые установили глюкозные помпы мышам, у которых с помощью генной инженерии были вызваны альцгеймероподобные симптомы. Глюкозные помпы позволяют ученым увеличивать или уменьшать уровень сахара в крови у бодрствующих, свободно движущихся животных и проверять, как подобные действия сказываются на их теле, мозге и поведении.

Затем были замерены уровни белка-прекурсора амилоидных бляшек в спинномозговой жидкости животных. Обнаружилась весьма занимательная вещь: даже при временном повышении сахара в крови у мышей значительно увеличивалось производство амилоидов [121] Shannon L. Macauley et al., «Hyperglycemia Modulates Extracellular Amyloid-β Concentrations and Neuronal Activity in Vivo» Journal of Clinical Investigation 125, no. 6 (2015): 2463. . У молодых мышей, у которых уровень сахара в крови был увеличен в два раза на четыре часа (это примерный эквивалент высокоуглеводного обеда для человека, организм которого плохо контролирует глюкозу), количество бета-амилоидов в спинномозговой жидкости выросло на 25 %. Еще более уязвимыми оказались старые мыши: у них в таких же условиях производство амилоидов выросло на 40 %.

Ученые отметили, что повторяющиеся скачки сахара в крови (например, при диабете второго типа) «могут и запускать, и ускорять накопление бляшек», и сделали вывод, что число амилоидных бляшек в гиппокампе 10, «скорее всего, зависит от уровня глюкозы в крови». Конечно, всегда важно помнить, что процессы, происходящие у подопытных животных, не всегда повторяются у людей. Тем не менее подобные исследования – важный шаг к ответу на вопрос, почему повышенный уровень глюкозы сильно коррелирует с риском деменции, причем даже у людей, не страдающих диабетом [122] Paul K. Crane et al., «Glucose Levels and Risk of Dementia» New England Journal of Medicine 2013, no. 369 (2013): 540–48. .

Почему сахар, который встречается в естественном виде во фруктах, так плохо переносится человеческим организмом? Это кажется совершенно непонятным – но лишь до тех пор , пока мы не вспомним, насколько немногочисленными и труднодоступными не в сезон были фрукты всего несколько десятилетий назад.

Словно казино в Лас-Вегасе, наша современная пищевая промышленность утратила всякое чувство времени, места и сезона. Буквально в течение одного поколения мы получили беспрецедентный доступ к сладким фруктам. Ананасы из тропиков, ягоды из Мексики, финики из Марокко круглый год прилетают на самолетах в наши города, а потом их развозят по супермаркетам. Выводятся новые, более крупные сорта, содержащие больше сахара, чем когда-либо раньше в истории.