Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Кстати, об Альцгеймере: мозг, пораженный этой болезнью, просто «купается» в токсинах; КПГ в нем, в частности, в три раза больше, чем в здоровом мозге [104] P. I. Moreira et al., «Oxidative Stress and Neurodegeneration» Annals ofthe New York Academy of Sciences 1043 (2005): 545–52. (голландский нейробиолог Д. Ф. Свааб в книге We Are Our Brains даже описывает болезнь Альцгеймера как преждевременную, ускоренную, тяжелую форму старения мозга). Гликирование явно играет роль в этом процессе, и отчасти этим объясняется, почему повышенный уровень сахара в крови связан с риском деменции даже у людей, не больных диабетом [105] N. Sasaki et al., «Advanced Glycation End Products in Alzheimer’s Disease and Other Neurodegenerative Diseases» American Journal of Pathology 153, no. 4 (1998): 1149–55. . Но вам даже не обязательно страдать деменцией, чтобы ощутить на себе пагубное воздействие КПГ на когнитивные навыки. Взрослые, у которых нет ни деменции, ни диабета второго типа, но повышен уровень КПГ, быстрее теряют когнитивные функции со временем, хуже учатся и запоминают; у них меньше экспрессируются гены, стимулирующие нейропластичность и способствующие долголетию [106] M. S. Beeri et al., «Serum Concentration of an Inflammatory Glycotoxin, Methylglyoxal, Is Associated with Increased Cognitive Decline in Elderly Individuals» Mechanisms of Ageing and Development 132, no. 11–12 (2011): 583–87; K. Yaffe et al., «Advanced Glycation End Product Level, Diabetes, and Accelerated Cognitive Aging» Neurology 77, no. 14 (2011): 1351–56; Weijing Cai et al., «Oral Glycotoxins Are a Modifiable Cause of Dementia andthe Metabolic Syndrome in Mice and Humans» Proceedings ofthe National Academy of Sciences 111, no. 13 (2014): 4940–45. .

Чтобы получить представление о скорости формирования КПГ в вашем организме, врачи делают анализ, обычно использующийся для пациентов с диабетом – гемоглобин A1C ; он проверяет, сколько сахара «налипло» на ваши красные кровяные тельца. Средний срок жизни клеток крови – четыре месяца; все это время они подвергаются воздействию перепадов уровня сахара в организме, прежде чем удалиться на покой в селезенку. Соответственно, анализ на A1C показывает средний уровень сахара в крови в течение примерно последних трех месяцев и может считаться серьезным маркером риска снижения или даже заметного ухудшения когнитивных функций.

В конце 2015 года мне довелось посетить госпиталь «Шарите» в Берлине – один из крупнейших научно-исследовательских медицинских институтов в Германии, в котором, в частности, проводилось исследование, посвященное взаимосвязи между уровнем сахара в крови и работой памяти. Ведущий автор исследования, доктор Агнес Флёэль анализировала данные о 141 человеке с уровнем A1C в пределах нормы. Она обнаружила, что на каждые 0,6 % повышения гемоглобина A1C (повторимся, это средний уровень сахара в крови за три месяца) в тесте на словесную память пациенты вспоминают на два слова меньше. У этих пациентов не было ни диабета, ни даже преддиабета, и это стало большой неожиданностью. Более того, у людей с повышенным уровнем гемоглобина A1C был уменьшен объем гиппокампа – центра обработки памяти в мозге [107] American Academy of Neurology, «Lower Blood Sugars May Be Good forthe Brain» ScienceDaily , October 23, 2013, https://www.sciencedaily.com/releases/2013/10/131023165016.htm. (исследование было опубликовано в журнале Neurology , официальном издании Американской академии неврологии; среди прочего, авторы обнаружили, что повышенный, но еще остающийся в пределах нормы уровень сахара натощак с большой вероятностью указывает на уменьшение объема этого региона мозга [108] American Academy of Neurology, «Even in Normal Range, High Blood Sugar Linked to Brain Shrinkage» ScienceDaily , September 4, 2012, https://www.sciencedaily.com/releases/2012/09/120904095856.htm. ).

ПРИМЕЧАНИЕ ВРАЧА: НЕДОСТАТКИ АНАЛИЗА НА A1C

Измерение уровня гемоглобина A1C – не идеальный анализ, но он лишний раз подтверждает, насколько опасным бывает сахар. Исследования показали, что повышенный уровень сахара в крови уменьшает продолжительность жизни кровяных клеток, так что если при нормальном уровне сахара среднестатистическая клетка крови живет четыре месяца, при хронически высоком уровне они могут жить всего три месяца или даже меньше [109] Mark A. Virtue et al., «Relationship between GHb Concentration and Erythrocyte Survival Determined from Breath Carbon Monoxide Concentration» Diabetes Care 27, no. 4 (2004): 931–35. . Чем больше времени кровяная клетка проводит в кровеносной системе, тем больше сахара она может на себе накопить. Соответственно, временами анализ дает ложноположительный результат у человека с нормальным уровнем сахара в крови, а у диабетика уровень сахара в крови может быть даже выше , чем покажет тест на гемоглобин A1C.

В моей клинике я временами использую анализ на фруктозамин , который измеряет уровень соединений, образующихся в результате гликирования, и показывает средний уровень сахара в крови за последние 2–3 недели , а не три месяца. На этот анализ не влияет возможный разброс продолжительности жизни эритроцитов, так что он может быть полезен для уточнения результатов A1C, например, когда средний уровень сахара в крови быстро меняется из-за новой диеты.

К сожалению, гликирование наносит урон не только мозгу: оно стимулирует старение кожи, печени, почек, сердца и костей [110] C. Luevano-Contreras and K. Chapman-Novakofski, «Dietary Advanced Glycation End Products and Aging» Nutrients 2, no. 12 (2010): 1247–65. , – ни одна часть нашего тела не защищена. В каком-то смысле результат анализа A1C (он показывает и уровень инсулина, и скорость формирования КПГ) говорит о том, как быстро вы стареете.

Глаза – это окно, через которое можно посмотреть на еще один пример старения, вызванного гликированием: в них содержатся нейроны и другие клетки, весьма уязвимые для воздействия сахара. Катаракта – это помутнение хрусталика и главная причина слепоты. Ученые знают, что у лабораторных животных катаракту можно вызвать всего за 90 дней, просто поддерживая у них высокий уровень сахара и ускоряя тем самым гликирование [111] S. Swamy-Mruthinti et al., «Evidence of a Glycemic Threshold forthe Development of Cataracts in Diabetic Rats» Current Eye Research 18, no. 6 (1999): 423–29. . Возможно, именно поэтому у тех диабетиков, у которых гликирование происходит ускоренными темпами, риск развития катаракты в пять раз выше по сравнению с людьми с нормальным уровнем сахара в крови [112] N. G. Rowe et al., «Diabetes, Fasting Blood Glucose and Age-Related Cataract: The Blue Mountains Eye Study» Ophthalmic Epidemiology 7, no. 2 (2000): 106–14. .

Но не все КПГ производятся в организме. Некоторые из них мы получаем из окружающей среды, например из сигаретного дыма. Кроме того, КПГ довольно часто образуются при приготовлении еды, особенно на сильном огне. Исследования КПГ пока что находятся в зачаточном состоянии, но имеющиеся данные говорят нам, что подавляющее их большинство вырабатывается эндогенно (т. е. внутри организма), и это последствие диеты, богатой углеводами. Более того: обнаружилось, что у вегетарианцев в крови циркулирует больше КПГ, чем у тех, кто ест мясо. Считается, что это происходит потому, что вегетарианцы вынуждены есть больше углеводов, в частности фруктов [113] M. Krajcovicova-Kudlackova et al., «Advanced Glycation End Products and Nutrition» Physiological Research 51, no. 2 (2002): 313–16. .