Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Дело усложняется еще и тем, что рекомендации по употреблению питательных веществ направлены лишь на предотвращение авитаминозов и других болезней, связанных с недоеданием. Проще говоря, даже если мы точно следуем всем рекомендациям государственных учреждений, это еще не значит, что наш организм получает все необходимое. Например, рекомендуемая дневная доза (РДД) витамина D достаточна лишь для профилактики рахита [93] Детская болезнь роста, в основе которой лежит несоответствие между количеством кальция в костной ткани и его усвоением в организме. – Прим. ред. . Но витамин D (вырабатывающийся, когда кожа контактирует с ультрафиолетовыми лучами солнца) – это стероидный гормон, который влияет на работу почти 1 тыс. генов в организме; многие из них связаны с воспалением, старением и угасанием когнитивных функций. Более того, недавний анализ, проведенный учеными из Эдинбургского университета, показал, что недостаток витамина D – самый значительный из внешних факторов риска, влияющих на развитие деменции [94] Lewis Killin et al., «Environmental Risk Factors for Dementia: A Systematic Review» BMC Geriatrics 16 (2016): 175. (некоторые исследователи считают, что РДД витамина D должна быть увеличена по крайней мере в 10 раз [95] Creighton University, «Recommendation for Vitamin D Intake Was Miscalculated, Is Far Too Low, Experts Say» ScienceDaily , March 17, 2015, https://www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150317122458.htm. ).

Когда организм замечает недостаток питательных веществ, он обычно направляет имеющиеся ресурсы на поддержание процессов, гарантирующих выживание в обозримом будущем, а долгосрочное здоровье при этом откладывается, так сказать, на потом. Эту теорию, названную сортировочной теорией старения, продвигал знаменитый исследователь старения Брюс Эймс. Данный процесс можно сравнить, например, с тем, как государство распределяет продукты и топливо во время войны: в подобных случаях приоритет обычно отдается самым неотложным потребностям вроде пищи и крова, а о школьном образовании на время забывают. Если говорить о нашем теле, то сложные восстановительные проекты уступают место базовым процессам выживания, а воспаление в организме ничем не сдерживается.

Идеальным примером такого сдвига приоритетов могут служить последствия магниевой недостаточности. Все потому, что магний – это минерал, который требуется для более чем 300 ферментных реакций в организме: от выработки энергии до восстановления ДНК. Если магний постоянно расходуется на неотложные нужды, ремонт ДНК откладывается до лучших времен. А теперь стоит задуматься вот о чем: почти 50 % населения США получают из пищи недостаточно магния; по распространенности дефицит магния уступает лишь нехватке витамина D, и это при том, что магний содержится в хлорофилле – вырабатывающей энергию молекуле, которая дает цвет листовой зелени [96] A. Rosanoff, C. M. Weaver, and R. K. Rude, «Suboptimal Magnesium Status inthe United States: Arethe Health Consequences Underestimated?» Nutrition Review 70, no. 3 (2012): 153–64. .

Исследования показали, что воспаление, вызванное недостатком питательных веществ, заметно коррелирует с ускоренным старением мозга и нарушениями когнитивных функций [97] Pauline Anderson, «Inflammatory Dietary Pattern Linked to Brain Aging» Medscape , July 17, 2017, https://www.medscape.com/viewarticle/883038. . Роберт Сапольски, автор книги Why Zebras Don’t Get Ulcers , возможно, сформулировал это лучше всего, описывая похожее перераспределение приоритетов во время стресса: организм откладывает долгосрочные процессы до тех пор, пока не убедится, что у него вообще есть «долгий срок». В конце концов, последствия от повреждений ДНК – например, опухоль или деменция – проявляются лишь спустя годы, а то и десятилетия… А вот энергия нам нужна уже сегодня .

Можно сказать, что главным фактором в переходе от доисторических времен к современности стало «повышение в звании» концентрированных источников углеводов: вместо эпизодических ролей они стали исполнять главные. Самый насыщенный источник углеводов – это сахар-рафинад, который сейчас добавляют буквально во все, от невинных с виду соков, печенья и приправ до газированных напитков, которые, можно сказать, козыряют своей сладостью. Даже когда мы делаем все возможное, чтобы избежать этих простых источников углеводов, их все равно прячут от нас самыми хитрыми способами. Ученый Роберт Люстиг, посвятивший жизнь борьбе с ожирением, составил список из 56 наименований, за которыми пищевая промышленность прячет сахар (да так, что обнаружить его в списках ингредиентов можно, только если вы – гениальный сыщик). Вот лишь небольшая часть этого «сладкого списка»: тростниковый сок, фруктоза, солод, декстроза, мед, кленовый сироп, патока, сахароза, кокосовый сахар, сироп бурого риса, фруктовый сок, лактоза, финиковый сахар, твердые соединения глюкозы, сироп агавы, ячменный солод, мальтодекстрин [98] Другими словами, патока. Является быстрым углеводом и состоит из глюкозы и декстрина. – Прим. ред. , кукурузный сироп.

Но в современной диете сахар встречается не только в непосредственном виде. Злаки (пшеницу, кукурузу, рис), корнеплоды (картофель), современные сладкие фрукты специально выводят содержащими максимальное количество крахмала и сахара. Эти крахмалы не похожи на сахар ни видом, ни вкусом, но они представляют собой простые цепочки глюкозы, которые хранятся в богатых энергией тканях семян растений (вы, наверное, уже задумались, уж не собираюсь ли я навсегда запретить вам есть крахмалистые овощи и фрукты, но ответ – нет. В следующих главах я покажу вам, как употреблять в пищу крахмалистые продукты так, чтобы они приносили вам пользу, а не делали толстыми и больными).

Ученые считают, что в доземледельческую эпоху люди употребляли до 150 г клетчатки в день. Сегодня же мы едим намного больше концентрированных углеводов, чем когда-либо, а клетчатки получаем около 15 г в день – и то если повезет. Критики палеодиеты [99] Современный подход к питанию, состоящий в основном из потребления продуктов растительного и животного происхождения и основанный на предположительном древнем питании людей во время палеолита – исторического периода продолжительностью в 2,5 млн лет, закончившегося 10 тыс. лет назад. – Прим. ред. часто указывают, что наши предки, скорее всего, питались злаками и до земледелия, но, каким бы ни был точный процент, вместе со злаками люди все равно ели очень много клетчатки – и это огромный контраст с современной высококалорийной, переработанной пищей.

Очень важно знать, с какой легкостью наш организм умеет расщеплять крахмал на составляющие молекулы сахара. Этот процесс начинается еще даже до того, как вы проглотите хоть кусочек – прямо во рту, благодаря особому ферменту под названием « амилаза» , который содержится в слюне (возможно, вы, как и я, узнали об этом из курса биологии за 9 класс. Подержите во рту крахмал – и почувствуете сладость: он начнет распадаться на составляющие сахарные молекулы прямо у вас на языке). Более того, еще до того как вы откусите первый кусочек (или сделаете глоток), при одном только взгляде на еду начинает вырабатываться гормон запасания, инсулин, чтобы подготовиться к грядущему сахарному потопу.