Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Остается лишь один вопрос: какое количество насыщенных жиров оптимально для полезной для мозга диеты? Доказательства опасности насыщенных жиров всегда были в лучшем случае довольно шаткими, но, с другой стороны, особой пользы от их употребления в большом количестве тоже не наблюдается (в отличие, например, от мононенасыщенных жиров – главной составляющей оливкового масла Extra Virgin). Конечно, не все подробности пока еще известны, но можно с достаточной уверенностью сказать одно: если что-то полезно для тела, то оно будет полезно и для мозга. По крайней мере, сейчас мы уже начали понимать, что именно малопитательные западные диеты, богатые переработанными полиненасыщенными жирами и быстро перевариваемыми углеводами, являются настоящими причинами не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и ожирения, и диабета второго типа – и, как показывают новейшие исследования, еще и заболеваний мозга.

По этой причине я предлагаю никак не ограничивать употребление насыщенных жиров, если они содержатся в цельной пище или если вы планируете временами использовать их для высокотемпературной готовки (главным маслом в вашем рационе должно оставаться оливковое, см. «Гениальная еда» № 1).

Трансжиры – это ненасыщенные жиры, которые в определенной степени ведут себя как насыщенные. Сопряженная линолевая кислота – один из трансжиров, встречающихся в природе, содержится в молоке и мясе животных на травяном откорме и считается очень полезной для здоровья: она ассоциируется с хорошим обменом веществ, здоровьем сердечно-сосудистой системы и снижением риска возникновения рака. Но натуральные трансжиры в современной человеческой диете встречаются крайне редко.

Подавляющая часть трансжиров, употребляемых в пищу, искусственная. И эти промышленные трансжиры не просто плохие: они хуже, чем Дарт Вейдер и лорд Волан-де-Морт вместе взятые . Они изначально полиненасыщенные (и легко проходят через гематоэнцефалический барьер), а потом их накачивают водородом. В списках ингредиентов они обычно проходят как «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла. Этот процесс заставляет их вести себя подобно насыщенным жирам: они твердеют при комнатной температуре. Производителям пищи это нравится по двум причинам: во-первых, можно придать продуктам насыщенную, маслянистую текстуру, используя дешевые масла, а во-вторых, это еще и увеличивает срок годности. Соответственно, эти жиры часто встречаются в упакованных продуктах, тортах, маргарине, ореховых пастах (там они предотвращают сепарацию масел) и даже некоторых веганских «плавленых сырах» вместе с другими, более полезными ингредиентами.

Искусственные трансжиры оказывают сильнейшее воспалительное действие, повышают инсулинорезистентность и риск заболеваний сердца (они могут увеличивать уровень общего холестерина, при этом снижая уровень полезных липопротеинов высокой плотности). Недавний метаанализ (т. е. исследование исследований) показал, что употребление в пищу трансжиров коррелирует с увеличенным на 34 % риском ранней смерти по любой причине.

Для мозга трансжиры особенно опасны. Помните, я выше упоминал о текучести мембраны? Трансжиры умеют встраиваться в нейронные мембраны и делать их жесткими, как окоченевшие трупы. Нейротрансмиттерам становится намного сложнее выполнять свою работу, а клеткам – получать питательные вещества и топливо. Кроме того, исследования связывают употребление трансжиров с уменьшением объема мозга и резким ростом риска болезни Альцгеймера – что, естественно, вряд ли вас порадует [80] G. L. Bowman et al., «Nutrient Biomarker Patterns, Cognitive Function, and MRI Measures of Brain Aging» Neurology 78, no. 4 (2011). . Но даже у здоровых людей употребление трансжиров ассоциируется с ухудшением работы памяти. В статье, опубликованной в 2015 году, говорится, что с каждым дополнительным граммом съеденных трансжиров количество слов, которые удавалось запомнить участникам исследования, снижалось на 0,76 [81] Beatrice Golomb, «A Fat to Forget: Trans Fat Consumption and Memory» PLOS ONE 10, no. 6 (2015). . Съедавшие больше всего трансжиров вспоминали в среднем на 12 слов меньше, чем те, кто вообще не употреблял трансжиры в пищу.

Искусственные трансжиры хуже, чем Дарт Вейдер и лорд Волан-де-Морт вместе взятые – вызывают воспалительное действие, повышают инсулинорезистентность и риск заболеваний сердца.

Думаете, что если просто избегать гидрогенизированных жиров, вы будете в безопасности? Сама по себе переработка полиненасыщенных жиров создает трансжиры: ученые обнаружили эти вещества в небольших количествах в бутылках со многими применяющимися в кулинарии маслами. Даже в органическом рапсовом масле холодного отжима может содержаться до 5 % трансжиров. В среднем каждый человек употребляет около 20 г рапсового или другого растительного масла в день – вот вам и целый 1 г трансжиров.

Избегая кукурузного, соевого и рапсового масел (и продуктов на их основе), как я уже говорил в этой главе, а также любого гидрогенизированного или частично гидрогенизированного масла, вы можете быть уверены, что искусственные трансжиры попадут в ваш организм лишь в самых минимальных количествах.

Но польза от здоровых жиров (содержащихся в жирной пище – яйцах, авокадо, жирной рыбе, оливковом масле Extra Virgin) не заканчивается и на этом. Жиры способствуют усвоению важнейших жирорастворимых питательных веществ – витаминов A, D, E и K, а также важных каротиноидов вроде бета-каротина. Эти питательные вещества приносят самую разнообразную пользу организму, в том числе защищают ДНК от повреждений, а уже существующие жиры в теле и мозге – от старения.

Каротиноиды – желтые, оранжевые и красные пигменты, в изобилии содержащиеся в моркови, батате, ревене и особенно в темной листовой зелени вроде кудрявой капусты и шпината, – улучшают работу мозга (в листовой зелени их не видно, потому что они маскируются под зеленым пигментом – хлорофиллом, но они там есть). Лютеин и зеаксантин, в частности, ассоциируются с более эффективной работой нервной системы и «кристаллизованным интеллектом» – способностью применять навыки и познания, приобретенные в течение жизни [82] Marta Zamroziewicz et al., «Parahippocampal Cortex Mediatesthe Relationship between Lutein and Crystallized Intelligence in Healthy, Older Adults» Frontiers in Aging Neuroscience 8 (2016). .

КАРОТИНОИДЫ – ТУРБОУСКОРИТЕЛИ ДЛЯ МОЗГА

Уже довольно давно известно, что каротиноиды играют важную роль в защите глаз и мозга от старения, но помимо этого они еще и ускоряют работу мозга. Ученые из Университета Джорджии провели клиническое испытание: 69 здоровых студентов и студенток в течение четырех месяцев получали либо пищевые добавки, содержащие лютеин и зеаксантин, либо плацебо. Участники из группы с лютеином и зеаксантином на 20 % лучше обрабатывали визуальную информацию (измерялась скорость автоматической реакции сетчатки на стимулы). Скорость обработки информации важна, поскольку она определяет, как быстро вы сможете осмыслить увиденное и отреагировать. Более быстрая обработка визуальной информации ассоциируется с увеличением скорости чтения, улучшением спортивных результатов и исполнительных функций, а ее замедление – очень характерный ранний симптом снижения когнитивных функций. Ученые писали об этом впечатляющем росте: «[Это] очень важно: считается, что молодые здоровые люди и без того действуют на пике эффективности, и добиться положительных изменений в этой группе сложнее всего». Далее в статье говорится: «В целом можно сделать вывод, что улучшение рациона питания полезно не только для профилактики приобретенных заболеваний или авитаминозов 8, но и для оптимизации функций в повседневной жизни». И я с ними полностью согласен!