Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

В последние десятилетия о насыщенных жирах писали очень неприятные вещи: именно их выставляли главным врагом, «засоряющим» артерии. Мамы в буквальном смысле предупреждали нас: «Не ешьте эти жиры!». Но, в отличие от токсичных жиров, на которые мы их променяли (растительных масел – рапсового, кукурузного и соевого), насыщенные жиры наиболее химически стабильны и лучше всего подходят для готовки при высоких температурах. Вернуть насыщенные жиры (кокосовое, топленое, сливочное масло от животных на травяном откорме) обратно на кухню – это биологически важное и практичное решение, которое, возможно, принесет большую пользу вашему здоровью.

Насыщенный жир как питательное вещество не является изначально вредным или полезным. Чтобы узнать, какую роль он сыграет для вашего здоровья, нужно ответить на несколько вопросов, например: много ли вы едите сахара? Много ли в вашем рационе переработанной пищи? Считаете ли вы кетчуп «овощем»? Все потому, что насыщенные жиры могут значительно усиливать пагубные эффекты от диеты, богатой углеводами и бедной питательными веществами (есть еще и вопрос генов, к которому мы вернемся в главе 5).

К сожалению, «удобные» продукты, подвергающиеся глубокой переработке, содержат большое количество сахара и рафинированных углеводов, а также не меньшее количество насыщенных жиров. Представьте себе гамбургер на белой булочке, пиццу с сыром, блюда с макаронами и сливочным соусом, начос, бурритос, мороженое, даже невинный с виду бейгл со сливочным маслом. Из этих продуктов американцы получают 60 % всех пищевых калорий, которые очень вредны для здоровья [71] Euridice Martinez Steele et al., «Ultra-Processed Foods and Added Sugars inthe US Diet: Evidence from a Nationally Representative Cross-Sectional Study» BMJ Open 6 (2016). .

Некоторые исследования показывают, что, если съесть блюдо с высоким содержанием углеводов и жиров, на время возникает состояние инсулинорезистентности – метаболической дисфункции, которая стимулирует воспаление и запасание жира (в последующих главах я опишу, какие именно последствия она несет для мозга). То, что наш организм приходит в немалое замешательство, получая большую дозу одновременно насыщенного жира и углеводов, на самом деле не должно никого удивлять. В конце концов, где в природе можно найти хоть какую-нибудь еду, содержащую и насыщенный жир, и углеводы? Фрукты – это в основном чистые углеводы и клетчатка, а в несладких фруктах вроде авокадо и кокосов [72] В США кокос считается фруктом. – Прим. ред. жира много, но зато мало углеводов. Животные продукты – это обычно жиры плюс белки; в овощах – и в крахмалистых, и в волокнистых, – обычно нет жира. Единственное исключение – молочные продукты; в молоке действительно содержатся и насыщенные жиры, и сахар, которые помогают ему выполнять возложенную эволюцией задачу – помочь детенышу животного поскорее набрать вес. В остальном же лишь в современных продуктах углеводы регулярно сочетаются с насыщенными жирами – в первую очередь для того, чтобы стимулировать избыточное потребление.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ В КРОВИ

Уровень насыщенных жиров в крови связывают с повышенным риском развития деменции, но как эти жиры вообще туда попадают? [73] Camille Amadieu et al., «Nutrient Biomarker Patterns and Long-Term Risk of Dementia in Older Adults» Alzheimer’s & Dementia 13, no. 10 (2017). «Многие считают, что содержание жирных кислот в крови зависит от того, в каких количествах вы употребляете их в пищу, но корреляции довольно слабые, особенно для насыщенных жирных кислот (НЖК)», – писали ученые из Университета штата Огайо в PLOS ONE , решившие ответить на этот самый вопрос [74] Brittanie M. Volk et al., «Effects of Step-wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome» PLOS ONE 9, no. 11 (2014): e113605. . Они обнаружили, что уровень двух насыщенных жирных кислот, связанных с деменцией – стеариновой и пальмитиновой, не повышался, даже когда участники исследования употребляли в пищу по 84 г этих кислот в день, что эквивалентно почти 11 столовым ложкам сливочного масла! С другой стороны, самый высокий уровень насыщенных жиров в крови отмечался после употребления в пищу продуктов, богатых углеводами, и чем меньше есть углеводов, тем ниже будет и уровень жиров в крови. Оказалось, что бόльшая часть жиров, циркулирующих в кровеносной системе, вырабатывается печенью, которая реагирует на присутствие углеводов (этот процесс называется липогенезом ). Другие исследования дали похожие результаты, лишний раз доказав, что наш организм – это динамичная химическая лаборатория, которая не всегда следует простой логике; часто этим фактом пользуются, чтобы рекламировать пищевые продукты и фармацевтические лекарства, а также чтобы просто распространять дезинформацию [75] Cassandra Forsythe et al., «Comparison of Low Fat and Low Carbohydrate Diets on Circulating Fatty Acid Composition and Markers of Inflammation» Lipids 43, no. 1 (2008): 65–77. .

Когда речь заходит о воздействии насыщенных жиров на мозг, правдивые ответы найти довольно сложно. Если внимательно присмотреться ко многим исследованиям на животных, так называемые «диеты, богатые жирами», практически всегда на деле оказываются токсичным бульоном из сахара, сала и соевого масла [76] Иногда в экспериментальных высокожировых диетах даже используются трансжиры . Подобное решение объяснить очень трудно, учитывая, что искусственные трансжиры очень токсичны и оказывают явно пагубное действие на когнитивное здоровье. – Прим. авт. . Возможно, дело здесь «просто» в неверных этикетках: поставщики крысиных кормов для лабораторий часто называют рацион, похожий на стандартную американскую диету, «высокожировым».

Поймите меня правильно: подобные исследования на животных невероятно ценны. Благодаря им мы, в частности, узнали одну из причин, по которой у людей, достаточно строго придерживающихся стандартной американской диеты с высоким содержанием жиров и сахаров, уменьшается размер гиппокампа (структуры в мозге, отвечающей за память) [77] Felice Jacka et al., «Western Diet Is Associated with a Smaller Hippocampus: A Longitudinal Investigation» BMC Medicine 13 (2015): 215. . Кроме того, исследования показали, что сочетание сахара и насыщенных жиров (часто встречающееся в фастфуде) стимулирует воспаление и снижает уровень BDNF в мозге [78] A. Wu et al., «A Saturated-Fat Diet Aggravatesthe Outcome of Traumatic Brain Injury on Hippocampal Plasticity and Cognitive Function by Reducing Brain-Derived Neurotrophic Factor» Neuroscience 119, no. 2 (2003): 365–75. .

Проблема в первую очередь состоит в том, что пресса, сообщающая об этих открытиях, не учитывает многочисленных нюансов, и тогда появляются обманчивые заголовки вроде «Как диета с высоким содержанием жиров может повредить мозг» – именно так называлась популярнейшая статья, опубликованная на сайте одного известного издания [79] David DiSalvo, «How a High-Fat Diet Could Damage Your Brain» Forbes.com, November 30, 2015, http://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2015/11/30/how-a-high-fat-diet-could-damage-your-brain/#2f784e59661c. (корм для мышей в исследовании, на которое ссылаются в статье, на 55 % состоял из насыщенного жира, на 5 % – из соевого масла и на 20 % – из сахара). Если не предпринять определенных усилий, чтобы найти исходное исследование (если, конечно, оно вообще есть в открытом доступе) и разобраться в куче непонятных научных слов, то статью вполне можно счесть ударом по диетам с высоким содержанием «полезных жиров» – тем диетам, в которых содержится мало переработанных углеводов и полиненасыщенных жирных кислот, зато много жиров омега-3, овощей, богатых питательными веществами, и сравнительно мало насыщенных жиров, получаемых из правильно выращенных животных продуктов.