Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

По иронии судьбы – вот вам еще одно последствие бесконтрольного употребления полиненасыщенных жиров, – ферменты, перерабатывающие АЛК в ЭПК и ДГК, одновременно работают и с линолевой кислотой, основным пищевым жиром омега-6, превращая ее в стимулирующую воспаление арахидоновую кислоту . Этих прилежных химических трудяг совершенно не интересуют наши потребности – они просто перерабатывают все, что мы им скармливаем, а в наши дни это «все» состоит в основном из жирных кислот омега-6. У людей, которые получают из пищи мало ЭПК и ДГК и много жиров омега-6 (например, веганов, в чьем рационе много переработанных продуктов), в мозге может даже развиться дефицит кислот омега-3.

Чтобы не прикидывать на глазок в таком важном деле, как снабжение мозга ЭПК и ДГК, я предлагаю метод «один раз установил и забыл»: внимательно следите за тем, чтобы в вашем рационе было как можно меньше полиненасыщенных жиров – кукурузного, соевого, рапсового и других масел, получаемых из семян и зерен, – и обязательно употребляйте в пищу готовые ЭПК и ДГК из цельной пищи: рыбы (хороший выбор – дикий лосось и сардины, в них еще и ртути мало), яиц (от кур на свободном выгуле или обогащенных омега-3) и говядины на травяном откорме. Если вам не удастся получить необходимую дозу готовых ЭПК и ДГК из еды, принимайте препараты рыбьего, крилевого или водорослевого жира. Ну а в дополнение к этому неплохим вариантом станет АЛК, содержащаяся опять-таки в цельной пище – грецких орехах, льняном семени или семенах чиа.

Мозг богат не только полиненасыщенными, но и мононенасыщенными жирами, образующими миелиновую оболочку – защитное покрытие, которое изолирует нейроны и способствует быстрой работе нейротрансмиттеров [65] Гормон – биологически активное вещество, которое выделяется железами внутренней секреции в кровь и воздействует на клетки мишени различных органов и тканей. – Прим. ред. . Однако, в отличие от полиненасыщенных, мононенасыщенные жиры химически стабильны. Масла, состоящие в основном из этих жиров, не только безопасны для употребления, но и оказывают положительное воздействие на организм. Популярные источники мононенасыщенных жиров – авокадо, масло авокадо и орехи макадамия, а также дикий лосось и говядина, в которых мононенасыженные жиры занимают почти 50 %. Но, пожалуй, самый знаменитый источник мононенасыщенных жиров – оливковое масло Extra Virgin.

В средиземноморских странах, – в частности, в Греции, Южной Италии и Испании, где нейродегенеративные заболевания вроде болезней Паркинсона и Альцгеймера встречаются реже, – оливковое масло Extra Virgin является главным соусом: им щедро поливают мясо, фасоль, овощи, хлеб, пиццу, макароны и морепродукты, добавляют в супы и даже десерты. Мой друг Николас Коулмен, главный олеолог нью-йоркского ресторана Eataly , выразился так: «Они не сбрызгивают еду оливковым маслом, а поливают». Жители Средиземноморья даже готовят на нем – вопреки популярному мнению, оливковое масло Extra Virgin сохраняет немалую часть своей питательной ценности даже в экстремальных условиях [66] Y. Allouche et al., «How Heating Affects Extra-Virgin Olive Oil Quality Indexes and Chemical Composition» Journal of Agricultural and Food Chemistry 55, no. 23 (2007): 9646–54; S. Casal et al., «Olive Oil Stability under Deep-Frying Conditions» Food and Chemical Toxicology 48, no. 10 (2010): 2972–79. (впрочем, для высокотемпературной готовки лучше всего использовать насыщенные жиры, самые химически стабильные; о них мы поговорим чуть позже).

Эпидемиологи (ученые, которые изучают здоровье и болезни больших популяций и делают выводы из собранных данных) часто называют средиземноморскую диету лучшей в деле защиты от сердечно-сосудистых заболеваний и нейродегенерации. Ученые продемонстрировали, что если максимально придерживаться средиземноморского стиля в питании, это не только даст лучший долгосрочный результат для здоровья (в том числе заметно снизит риск развития деменции), но и увеличит объем мозга [67] Sara Staubo et al., «Mediterranean Diet, Micronutrients and Macronutrients, and MRI Measures of Cortical Thickness» Alzheimer’s & Dementia 13, no. 2 (2017): 168–77. . Но, как я уже упоминал, главное ограничение эпидемиологических исследований состоит в том, что они основаны исключительно на данных наблюдения, и, соответственно, по ним невозможно определить, какие именно аспекты этой диеты наиболее полезны. Ученые из Барселоны решили исправить этот недостаток и проверить именно взаимосвязь между когнитивными навыками и продуктами, которые богаты мононенасыщенными жирами. Они устроили клиническое исследование, сравнив маложирную диету (которую до сих пор широко рекомендуют) с двумя разными версиями средиземноморской диеты, богатой жирами [68] Cinta Valls-Pedret et al., «Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline» JAMA Internal Medicine 175, no. 7 (2015): 1094–103. .

Полезными и химически стабильными мононенасыщенными жирами богаты авокадо, масло авокадо, орехи макадамия, а также дикий лосось и говядина.

Одна из двух экспериментальных средиземноморских диет дополнялась орехами: грецкими, миндалем и фундуком – отличными источниками мононенасыщенных жиров. Другая диета сопровождалась еще бóльшими дозами оливкового масла Extra Virgin. В группе с оливковым маслом участники должны были употреблять 1 л масла в неделю. Если что, 1 л оливкового масла содержит более 8 тыс. калорий – более половины недельной потребности для взрослого мужчины! У обеих средиземноморских групп – и с орехами, и с оливковым маслом – когнитивные функции через шесть лет не только сохранились, но и улучшились (у группы с оливковым маслом – чуть больше). А вот у контрольной группы, сидевшей на маложирной диете, наблюдался стабильный спад.

Познакомьтесь с травянистым, пряным вкусом хорошего оливкового масла (желательно органического) – и пусть этот вкус постоянно остается с вами! Запаситесь оливковым маслом Extra Virgin и пользуйтесь им при готовке на слабом и среднем огне и в качестве соуса для блюд из яиц, овощей и рыбы, а также любых салатов.

Насыщенные жиры необходимы для жизни: они укрепляют клеточные мембраны и служат прекурсорами [69] Вещество, участвующее в реакции, приводящей к образованию целевого вещества. – Прим. ред. для многих гормонов и гормоноподобных веществ. Это самый распространенный вид жиров в женском грудном молоке; их, в принципе, можно назвать идеальной естественной пищей для новорожденных [70] W. M. Fernando et al., «The Role of Dietary Coconut forthe Prevention and Treatment of Alzheimer’s Disease: Potential Mechanisms of Action» British Journal of Nutrition 114, no. 1 (2015): 1–14; B. Jarmolowska et al., «Changes of Beta-Casomorphin Content in Human Milk During Lactation» Peptides 28, no. 10 (2007): 1982–86. .

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре и встречаются в цельных молочных продуктах (сыре, сливочном и топленом масле), мясе (говядине, свинине, курином мясе) и даже некоторых плодах вроде кокосов и оливок (оливковое масло почти на 15 % состоит из насыщенных жиров).