Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Хорошая новость: как и в случае с воспалением, ваш рацион питания прямо влияет на текучесть нейронных мембран. Мембраны формируются из веществ под названием фосфолипиды ; эти химические структуры удерживают на месте важнейшие строительные материалы вроде ДГК. Когда эти структуры богаты ДГК (например, если вы регулярно едите жирную рыбу), мембраны ведут себя более текуче, и разнообразные рецепторы могут легко всплыть на поверхность, чтобы «услышать» тот или иной сигнал от нейротрансмиттера. К сожалению, кислоты омега-6 и омега-3 очень напоминают непримиримых соперников в футболе, претендующих на один и тот же приз, в данном случае – ценную территорию клеточных мембран.

Если кислоты омега-3 и омега-6 потреблять в сравнимых количествах, вы достигнете идеального структурного баланса, необходимого мозгу. Но сейчас большинство из нас едят на порядок больше жиров омега-6, которые вытесняют из фосфолипидных структур кислоты омега-3. Из-за этого клеточная мембрана становится жестче, и важным сигнальным рецепторам труднее всплыть на ее поверхность [48] D. S. Heron et al., «Lipid Fluidity Markedly Modulatesthe Binding of Serotonin to Mouse Brain Membranes» Proceedings ofthe National Academy of Sciences 77, no. 12 (1980): 7463—67. . Когда это происходит, страдают наше душевное здоровье и некоторые аспекты интеллекта.

BDNF: ЛУЧШИЙ СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ МОЗГА

Жирные кислоты омега-3, особенно ДГК, напрямую поддерживают мозг, повышая в нем выработку белка под названием нейротрофический фактор мозга (сокращенно BDNF), который неформально называют «чудесным средством для роста мозга». BDNF не только стимулирует рост новых нейронов в отделах мозга, отвечающих за память, но еще и служит телохранителем для существующих клеток, обеспечивая их выживание. Потрясающая сила BDNF сразу заметна, если этим белком полить нейроны в чашке Петри: у них тут же начинают расти дендриты – колючие структуры, необходимые для обучения!

Высокий уровень BDNF в краткосрочной перспективе укрепляет память, улучшает настроение и исполнительные функции, а в долгосрочной – способствует лучшей пластичности мозга [49] A. Veronica Witte et al., «Long-Chain Omega3 Fatty Acids Improve Brain Function and Structure in Older Adults» Cerebral Cortex 24, no. 11 (2014): 3059–68; Aaron T. Piepmeier and Jennifer L. Etnier, «Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) as a Potential Mechanism ofthe Effects of Acute Exercise on Cognitive Performance» Journal of Sport and Health Science 4, no. 1 (2015): 14–23. . При заболеваниях, которые ухудшают пластичность, в том числе болезнях Альцгеймера и Паркинсона, уровень BDNF тоже снижается. В пораженном болезнью Альцгеймера мозге BDNF может быть вполовину меньше, чем в здоровом, и при повышении уровня BDNF прогресс болезни можно замедлить [50] Paul S. Aisen, «Serum Brain-Derived Neurotrophic Factor andthe Risk for Dementia» Journal ofthe American Medical Association 311, no. 16 (2014): 1684–85. . Даже депрессия, возможно, является результатом пониженного уровня BDNF, и при его повышении симптомы отступают [51] Bun-Hee Lee and Yong-Ku Kim, «The Roles of BDNF inthe Pathophysiology of Major Depression and in Antidepressant Treatment» Psychiatry Investigation 7, no. 4 (2010): 231–35. .

Физические упражнения – это, конечно, лучший способ повысить уровень BDNF, но употребление жирных кислот омега-3, в частности ДГК, тоже может помочь. ДГК настолько важна для развития здорового мозга, что ученые даже считают, что именно доступ к этой жирной кислоте помог мозгу древних гоминидов вырасти до современных размеров. Возможно, именно поэтому употребление в пищу рыбы (и связанное с ним повышение уровня кислот омега-3 в крови, в том числе и ДГК) коррелирует с бόльшим объемом мозга [52] James V. Pottala et al., «Higher RBC EPA + DHA Corresponds with Larger Total Brain and Hippocampal Volumes: WHIMS-MRI Study» Neurology 82, no. 5 (2014): 435–42. . Но не списывайте со счетов и «лучшую подругу» ДГК – ЭПК: воспаление снижает уровень BDNF в мозге, а ЭПК – это мощное противовоспалительное средство.

Все детство я страдал от проблем, которые сейчас весьма распространены: легко отвлекался и не мог спокойно усидеть в классе. В результате оценки у меня были обычно не очень хорошие. В какой-то момент школьный методист даже посоветовал моим родителям сводить меня к психологу (ну что, посмотрите на меня теперь, миссис Капелло!).

Впрочем, забудем об обидах; мои проблемы были связаны с исполнительными функциями – набором когнитивных навыков, включающим в себя, помимо прочего, планирование, принятие решений, внимание и самоконтроль. Исполнительные функции настолько важны для повседневной жизни, что некоторые эксперты считают, что они важнее для успеха, чем IQ или даже наследственный талант [53] Ellen Galinsky, «Executive Function Skills Predict Children’s Success in Life and in School» Huffington Post , June 21, 2012, http://www.huffingtonpost.com/ellen-galinsky/executive-function-skills_1_b_1613422.html. . И, к счастью, исследования показали, что их можно оптимизировать с помощью пищевых жиров.

Как и все другие когнитивные навыки, исполнительные функции зависят от правильного функционирования нейротрансмиттеров. Соответственно, они могут особенно страдать от дисбаланса кислот омега-6 и омега-3. Ученые отмечают, что дети, употребляющие в пищу меньше жиров омега-6, намного лучше владеют своими исполнительными функциями [54] Kelly Sheppard and Carol Cheatham, «Omega6 to Omega3 Fatty Acid Ratio and Higher-Order Cognitive Functions in 7– to 9-year-olds: A Cross-Sectional Study» American Journal of Clinical Nutrition 98, no. 3 (2013): 659–67. . А у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) [55] Неврологическо-поведенческое расстройство развития, начинающееся в детском возрасте. – Прим. ред. , который часто описывают как проблему с исполнительными функциями [56] Современная «проблема» с СДВГ, возможно, больше связана с тем, что человеческий мозг заточен под новизну и исследования, а сейчас его нередко загоняют в рамки однообразной работы и одинакового для всех образования; к этой теории я вернусь в главе 8. – Прим. авт. *, внимание улучшается при приеме препаратов омега-3 [57] M. H. Bloch and A. Qawasmi, «Omega3 Fatty Acid Supplementation forthe Treatment of Children with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Symptomatology: Systematic Review and Meta-Analysis» Journal ofthe American Academy of Child Adolescent Psychiatry 50, no. 10 (2011): 991–1000; D. J. Bos et al., «Reduced Symptoms of Inattention after Dietary Omega3 Fatty Acid Supplementation in Boys with and without Attention Deficit/Hyperactivity Disorder» Neuropsychopharmacology 40, no. 10 (2015): 2298–306. (могли ли причиной моих детских проблем быть маргарин и растительные масла, которые я тогда ел? Истину я не узнаю никогда, но поверить в это можно довольно легко).

Прием рыбьего жира может помочь восполнить недостаток полезных жиров в организме.

Если говорить об употреблении более полезных жиров, то начать никогда не поздно – причем поможет даже простой прием рыбьего жира, как показали клинические испытания в берлинском госпитале «Шарите» [58] Witte, «Long-Chain Omega3 Fatty Acids». . В этом исследовании взрослым пациентам ежедневно давали пищевые добавки с кислотами омега-3 (1 320 мг ЭПК и 880 мг ДГК). Через 26 недель обнаружилось, что у пациентов, получавших препараты омега-3, исполнительные функции улучшились на 26 % по сравнению с группой, получавшей плацебо (у последних когнитивные показатели даже чуть снизились). Кроме того, ученые отмечали рост объема серого вещества и «улучшение структурной целостности белого вещества». Белое вещество играет в мозге роль скоростной магистрали, позволяя с невероятной быстротой передавать данные между разными отделами. В этом исследовании кислоты омега-3 играли роль «дорожных рабочих», заделывая выбоины на шоссе и даже добавляя новые полосы.