Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Улучшать работу мозга – это, конечно, хорошо, но помогут ли жирные кислоты омега-3, если вы принадлежите к 450 млн жителей нашей планеты, страдающих от душевных болезней? Этим вопросом задались ученые из Мельбурнского университета, предложив ежедневную дозу рыбьего жира подросткам и молодым людям, у которых ранее наблюдались симптомы психических заболеваний (употребление рыбьего жира как метод профилактики или лечения привлекателен еще и потому, что с ним, в отличие от нейролептиков, не связано никаких предрассудков).

Каждому пациенту ежедневно давали 700 мг ЭПК и 480 мг ДГК. Через три месяца ученые обнаружили, что у группы, получавшей рыбий жир, психические приступы наблюдались заметно реже, чем у тех, кто получал плацебо [59] G. Paul Amminger et al., «Longer-Term Outcome inthe Prevention of Psychotic Disorders bythe Vienna Omega3 Study» Nature Communications 6 (2015). . Еще более впечатляющим оказался другой результат: улучшение состояния, похоже, закрепилось, и врачи это подтвердили, оценив психическое здоровье пациентов через семь лет – лишь у 10 % развились полноценные психические расстройства, в отличие от 40 % из группы плацебо (т. е. риск снизился в четыре раза). Кроме того, пациенты намного лучше функционировали в обществе, и им требовалось меньше лекарств для борьбы с симптомами [60] Ранее кислоты омега-3 давали неоднозначные результаты при испытаниях на взрослых с психическими расстройствами. Но это исследование говорит о том, что для большей эффективности, возможно, нужно начинать лечение на ранних стадиях. – Прим. авт. †.

Рыбий жир – панацея от душевных болезней? К сожалению, нет. Но это исследование стало очередным доказательством того, что наш рацион не соответствует потребностям мозга – и, исправив этот дисбаланс, мы сможем получить немалую пользу.

ФУРАНЫ – СЕКРЕТНЫЕ АГЕНТЫ МОЗГА?

Покойный австрийский химик Герхард Шпителлер, первый ученый, поднявший тревогу из-за опасности переработанных полиненасыщенных жиров, сделал любопытное наблюдение, изучая рыбий жир. Он заметил, что концентрированные источники кислот омега-3 всегда сопровождаются особенным видом жирной кислоты – фураном 5, или F-кислотой. Фураны вырабатываются водорослями и растениями и попадают в организм рыб вместе с едой (еще один известный источник F-кислоты – органическое сливочное масло, полученное от животных на травяном откорме [61] Christine Wendlinger and Walter Vetter, «High Concentrations of Furan Fatty Acids in Organic Butter Samples fromthe German Market» Journal of Agricultural and Food Chemistry 62, no. 34 (2014): 8740–44. ). Когда мы употребляем фураны в пищу, они сопровождают кислоты омега-3 и омега-6 и другие жиры до самых клеточных мембран, где те собирают и нейтрализуют ближайшие свободные радикалы, выработанные полиненасыщенными жирами или другими источниками окислительного стресса.

Японские ученые увидели всю силу этих таинственных жиров, когда изучали мощный противовоспалительный эффект новозеландских зеленогубых мидий. Исследователей заинтересовала куда меньшая заболеваемость артритом среди представителей народа маори, которые живут на побережье и с большим удовольствием употребляют в пищу мидии, по сравнению с населением глубинной части островов; они сравнили экстракт мидии, содержащий F-кислоту, с рыбьим жиром, богатым ЭПК, и обнаружили, что фуран почти в 100 раз эффективнее снижает воспаление, чем ЭПК!

Как F-кислотам удается этого добиться? Они содержат так называемую резонансную структуру . Наверняка вы уже представили себе что-нибудь вроде кристалла, на котором работает световой меч или костюм Железного человека, но на самом деле все еще круче: эти химические «пожарные» сначала уничтожают свободные радикалы, а потом стабилизируют себя, чтобы покончить с разрушительной цепной реакцией. И F-кислоты в этом настолько хороши, что, вполне возможно, именно они являются настоящими молчаливыми защитниками мозга, разгоняя свободные радикалы и позволяя кислотам омега-3 хвастаться, будто бы все это сделали они.

Но давайте остановимся и не дадим фуранам превратиться в очередную модную биологически активную добавку. Открытие этих доблестных бойцов со свободными радикалами – аргумент в первую очередь против попыток разделить цельную пищу на отдельные микронутриенты 6. Мы эволюционировали вместе с нашей едой, и попытки оптимизировать наш бесконечно сложный организм, выбирая для этого отдельные питательные вещества, больше похожи на величайшее проявление гордыни. F-кислоты – это идеальный пример: фармацевтические компании уже давно пытаются выделить все более чистые препараты ЭПК 7, чтобы создать «сверхмощный» рыбий жир, но эти препараты не всегда приносят ожидаемую противовоспалительную пользу. Не в том ли дело, что во время производства уничтожаются очень хрупкие, но ценнейшие фураны? Вот почему мы всегда предпочитаем цельную пищу любым биодобавкам – даже тем, которые рекомендуем сами!

Я уже упоминал еще один распространенный жир омега-3 – растительную альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая встречается в различных семенах и орехах, в том числе семенах льна, чиа и грецких орехах. Попав в наш организм, АЛК должна перерабатываться в ЭПК и ДГК, но важно понимать, что этот процесс крайне неэффективен, да и его КПД с возрастом лишь уменьшается [62] D. F. Horrobin, «Loss of Delta6-Desaturase Activity as a Key Factor in Aging» Medical Hypotheses 7, no. 9 (1981): 1211–20. .

У здоровых молодых мужчин примерно 8 % получаемой с пищей АЛК переводится в ЭПК, а еще 0–4 % – в ДГК. Собственно, у мужчин АЛК так плохо перерабатывается в ДГК, что если попытаться употреблять больше АЛК (например, льняного масла), то уровень ДГК в мозге вообще не поднимется. В женском организме, напротив, АЛК перерабатывается примерно в 2,5 раза эффективнее – считается, что этому способствует эстроген, обеспечивая нужды потенциальной беременности и деторождения. К сожалению, способность перерабатывать АЛК в ДГК может ухудшиться после менопаузы – возможно, отчасти именно из-за этого у женщин выше риск развития болезни Альцгеймера и депрессии [63] Tamas Decsi and Kathy Kennedy, «Sex-Specific Differences in Essential Fatty Acid Metabolism» American Journal of Clinical Nutrition 94, no. 6 (2011): 1914S–19S. .

Впрочем, на переработку АЛК в ДГК и ЭПК влияют не только гендерная принадлежность, но и другие факторы. У людей европейского происхождения, обладающих более «новыми» генами (ну, вы же понимаете, сейчас уже ничего не делают так, как раньше), возможно, КПД переработки ниже, чем у потомков африканцев: возможно, способность перерабатывать АЛК из растений перестала быть настолько необходимой после появления более надежных источников омега-3 – мяса, рыбы и яиц [64] R. A. Mathias et al., «Adaptive Evolution ofthe FADS Gene Cluster within Africa» PLOS ONE 7, no. 9 (2012): e44926. .