Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Нужно ли нам ждать «научного консенсуса», прежде чем отказаться от употребления в пищу того, что производится исключительно для извлечения прибыли, не удовлетворяет никаких важных потребностей организма, да еще и почти наверняка, если верить имеющимся данным, приносит вред? Запомните свой ответ; в следующей главе мы познакомимся с одной из главных афер нашего времени.

ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ

• Сахар может связаться с абсолютно любым белком (этот процесс называется гликированием). Все углеводы, за исключением клетчатки, способны гликировать белки.

• Конечные продукты гликирования (КПГ) могут попадать в организм через пищу, но подавляющее большинство формируется в организме из-за хронического избыточного употребления углеводов.

• Изолированная фруктоза перегружает печень, что вызывает воспаления и инсулинорезистентность.

• Сахар взаимодействует с генами мозга, снижая нейропластичность и ухудшая когнитивные функции.

• Некоторые продукты специально делают очень вкусными, чтобы вызывать ненасытный голод и переедание. Эти продукты, по сути, прямо вызывают воспаление и ожирение, и их лучше избегать совсем.

• Пищевую промышленность нисколько не интересует ваше здоровье. Не дожидайтесь «научного консенсуса», для того чтобы убрать из своего рациона необязательные и, возможно, вредные вещества.

Из всех распространенных фруктов и овощей черника обладает едва ли не самыми ярко выраженными антиоксидантными свойствами благодаря обильному содержанию веществ, называемых флавоноидами . Флавоноиды – это класс полифенольных соединений, которые встречаются во многих продуктах списка «Гениальная еда» (возможно, вы уже вспомнили об олеокантале из оливкового масла – это тоже фенол).

В чернике из флавоноидов больше всего содержится антоцианинов – веществ, которые проходят через гематоэнцефалический барьер и улучшают работу сигнальной системы в областях мозга, отвечающих за память [132] C. M. Williams et al., «Blueberry-Induced Changes in Spatial Working Memory Correlate with Changes in Hippocampal CREB Phosphorylation and Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) Levels» Free Radical Biological Medicine 45, no. 3 (2008): 295–305. . Как ни удивительно, полезные антоцианины скапливаются в гиппокампе. Мой друг Роберт Крикорян, директор Программы когнитивного старения в Академическом центре здравоохранения Университета Цинциннати, изучает воздействие черники на работу памяти у людей. Доктор Крикорян опубликовал статью, в которой говорится, что употребление черники положительно влияет на когнитивные функции: в частности, после 12 недель регулярного питания черникой у пожилых пациентов с риском развития деменции улучшились память и настроение и снизился уровень сахара в крови натощак [133] R. Krikorian et al., «Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults» Journal of Agricultural Food Chemistry 58, no. 7 (2010): 3996–4000. .

Данные наблюдений не менее убедительны. Шестилетнее исследование с участием 16 010 пожилых людей показало, что употребление в пищу черники (и клубники) связано с замедлением когнитивного старения на 2,5 года [134] Elizabeth Devore et al., «Dietary Intakes of Berries and Flavonoids in Relation to Cognitive Decline» Annals of Neurology 72, no. 1 (2012): 135–43. . И хотя недавний обзор не обнаружил прямой связи между употреблением фруктов и риском развития деменции у людей, для ягод ассоциация все-таки нашлась : они защищали мозг от утраты когнитивных способностей [135] M. C. Morris et al., «MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging» Alzheimer’s & Dementia 11, no. 9 (2015): 1015–22. Глава 4. Зима близко (и для вашего мозга тоже) .

Как покупать и употреблять в пищу: лучший вариант – конечно, свежие ягоды, но не бойтесь покупать чернику и в замороженном виде; она обычно намного дешевле и доступнее, чем свежая. По возможности выбирайте органический продукт. Черника хорошо подходит для смузи и салатов, а также в качестве перекуса.

Полезный совет: для мозга так или иначе полезны все ягоды, хотя, конечно, содержание полезных веществ у них различается. Если хотите разнообразия, можете вместо черники попробовать ежевику, голубику, малину или клубнику.

Это история об обманутом любовнике. Прочитав предыдущую главу, вы, возможно, не поверите, когда я скажу, что всю жизнь обожал углеводы, но это правда. Если меня попросить закрыть глаза и подумать о величайшем в мире удовольствии, я представлю, как откусываю кусочек от свежевыпеченного пирожного «Красный бархат». Но давайте будем честными: не все, что мы любим, нам полезно.

Не нужно даже быть нутрициологом по образованию, чтобы понять, что в сладкой выпечке полно сахара и белой пшеничной муки. Даже в детстве я понимал, что самых очевидных «опасностей» все-таки лучше избегать, и предпочитал более «полезные» злаки – особенно что-нибудь с орехами, что приятнее жевать. Несмотря на то, что я рос на белой муке – бейглах, макаронах и печенье «День и ночь», которое в детстве просто обожал, – я довольно быстро понял, что чем меньше зерна подвергались обработке, тем они полезнее. Я не был еще даже подростком, но в собственной семье превратился в лоббиста, уговаривая маму покупать продукты с красным логотипом «Полезно для сердца», когда ходил с ней по магазинам. Такая мука имела более зернистый вкус и содержала всякие «штуки» вроде отрубей, которые, как мне казалось, были питательнее. В детстве у меня был даже любимый хлеб под названием Health Nut [136] Каламбур: «Здоровый орех» и «Помешанный на здоровье». – Прим. пер. *, само имя которого казалось мне ободряющим, словно каждый кусочек, который я съедал, был очередным кирпичиком в мощеной дороге к здоровью для меня и всей моей семьи.

Любовь к злакам я пронес с собой во взрослую жизнь, и когда я стал более серьезно относиться к здоровому питанию, я, как многие в то время, думал: «Больше злаков – больше пользы» . Мой типичный день выглядел примерно так: с утра я съедал большую миску гранолы с обезжиренным молоком или цельнозерновым бейглом и кусочек фрукта. К обеду я уже начинал страдать от голода, так что перекусывал сандвичем или роллом (обязательно цельнозерновым) или – мой любимый обед – тарелкой бурого риса. Частым явлением стала послеобеденная вялость, так что мне приходилось еще несколько раз перекусывать, чтобы удержать уровень сахара на нормальном уровне между обедом и ужином: обычно я съедал пару печенек, несколько цельнозерновых крекеров или сухофруктов (я тогда не знал так много об уровне сахара в крови, сколько знаю сейчас – и сколько вскоре узнаете вы, – но замечал, что углеводы облегчали мое летаргическое состояние [137] Болезненное состояние, характеризующееся медлительностью, вялостью, усталостью. – Прим. ред. ). На ужин я снова ел бурый рис, но иногда заменял его большой тарелкой цельнозерновых макарон. Если я и следовал в еде какому-либо правилу, то оно звучало так: «Ешь злаки при каждом приеме пищи».