Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Обед

Вот несколько хороших вариантов для обеда.

• Большой салат с курицей гриль (см. мое правило об «Одном большом «жирном» салате в день» на с. 366).

• Тушеные овощи со свиной грудинкой, диким лососем или говядиной на травяном откорме.

• Целое авокадо и банка диких сардин.

Ужин

Налегайте на овощи и хорошие источники белка. Ешьте, не стесняйтесь! И не забывайте пользоваться в качестве соуса оливковым маслом (одна – две столовые ложки в день). Вот несколько примеров отличного ужина.

• Жареная брюссельская капуста с оливковым маслом Extra Virgin и «Пикадильо из мяса травяного откорма» (с. 384).

• «Зеленое соте» (с. 392) с оливковым маслом Extra Virgin и диким лососем, приправленным солью и перцем.

• Большой «Сырный» салат из кудрявой капусты (с. 393) и «Безумно хрустящие безглютеновые куриные крылышки Баффало» (с. 388).

Закуски

• Черника

• Палочки хикамы

• Горький шоколад

• Половина авокадо с морской солью

• Орехи и семена

• Соленая говядина или лосось с низким содержанием сахара

• Сельдерей с миндальным маслом

• Банка диких сардин в оливковом масле Extra Virgin (моя любимая закуска!)

• Шкварки из свинины, выращенной на пастбище, посыпанные пищевыми дрожжами (тоже отличный вариант!)

Пример «Гениальной недели»

Многие описанные ниже рецепты вы найдете в главе 12.

Понедельник

Утро: вода, черный кофе или чай

Первый прием пищи: 2 или 3 яйца, 1/2 авокадо

Перекус: 1/2 авокадо, посыпанного морской солью и сбрызнутого оливковым маслом

Ужин: филе дикого лосося, большой жирный салат

Вторник

Утро: вода, черный кофе или чай

Первый прием пищи: «Миска для мозгов» (с. 393)

Перекус: горсть сырых орехов, черники, несколько кусочков горького шоколада

Ужин: бургер с говядиной на травяном откорме, хумус, соте из овощей

Среда

Утро: вода, черный кофе или чай, тренировка натощак

Первый прием пищи: большой жирный салат, большой клубень батата

Перекус: банка сардин или дикий лосось

Ужин: «Убойная печенка» (с. 387), жареная брюссельская капуста

Четверг

Утро: вода, черный кофе или чай

Первый прием пищи: яичница-болтунья с кимчхи и оливковым маслом Extra Virgin

Перекус: сельдерей с миндальным маслом и какао-бобами

Ужин: «Ямайское мясо для умных» (с. 382), соте из овощей

Пятница

Утро: вода, черный кофе или чай, тренировка натощак

Первый прием пищи: «Сырный» омлет (с. 381), большой клубень батата, 1/2 авокадо

Перекус: соленая говядина, бутылочка комбучи

Ужин: «Безумно хрустящие безглютеновые куриные крылышки Баффало» (с. 388), соте из овощей

Суббота

Утро: вода, черный кофе или чай

Первый прием пищи: 3 яйца всмятку с овощами

Перекус: шкварки из свинины, выращенной на пастбище, с пищевыми дрожжами

Ужин: большой жирный салат, банка сардин

Воскресенье

Утро: вода, черный кофе или чай

Первый прием пищи: яйца пашот с соте из зелени, оливковое масло Extra Virgin

Перекус: целое авокадо с морской солью, горсть орехов

Ужин: без ужина

Пить неподслащенное ореховое молоко в рамках «Гениального плана» разрешается, но обязательно убедитесь, что в молоке, которое вы покупаете, отсутствуют часто используемые эмульгаторы – полисорбат-80 и карбоксиметилцеллюлоза. Эти химикаты применяют, чтобы создать приятную кремовую текстуру в переработанной пище. В экспериментах с животными выяснилось, что они вызывают воспаление и метаболическую дисфункцию в кишечнике и, соответственно, представляют возможную угрозу для мозга. Подробнее о пагубном эффекте от эмульгаторов вы сможете прочитать на с. 238.

Кроме того, не забывайте, что большой стакан миндального молока с точки зрения питательности не идет ни в какое сравнение даже с маленькой горсткой настоящего миндаля и при этом раз в десять дороже: один галлон (около 3,8 л) миндального молока содержит миндаля примерно на 39 центов!

По возможности выбирайте органические продукты; однако, если цена окажется для вас слишком большой проблемой, просмотрите списки «Грязной дюжины» и «Чистых пятнадцати» на сайте Environmental Working Group (EWG составляет подобные списки каждый год); овощи и фрукты, выращиваемые промышленным способом, разделяются на те, которые содержат меньше всего («чистые») и больше всего («грязные») пестицидов. Вот этот список в сокращенном виде на момент, когда я пишу эти строки:

Если говорить о пропорции между животными белками и овощами, то по объему вы будете больше всего есть овощей, а по калориям – жиров. Все потому, что овощи сытные, но вот калорий слишком много не дают. Жиры обеспечат вам большинство калорий в течение дня, но вот если посмотреть на тарелку, то больше всего места там будут занимать разноцветные, волокнистые овощи. Кроме того, если есть в основном овощи, вы нейтрализуете окисляющие свободные радикалы, которые выделяются в процессе готовки (например, мяса), еще до того, как они вообще попадут в кровь.

Животные, которых выращивают на местных фермах и кормят тем, что они предпочитают, счастливее и здоровее. Многие фермеры-животноводы очень хорошо обращаются со своими подопечными и с гордостью говорят, что у тех в жизни бывает «один-единственный плохой день». Это резко контрастирует с тем, как сейчас в основном выращивают скот: животные проживают ужасную жизнь в тесных клетках, едят вредную еду, не выходят на открытый воздух и даже друг друга видят очень редко. Употребление в пищу мяса было частью эволюции человечества, но гуманность – это неотъемлемая часть человеческого характера, и, что удобно, более гуманный вариант еще и оказывается полезнее и для вас, и для окружающей среды.

Я советую вам придерживаться следующего правила: ешьте мясо, только если точно уверены, что у животного в жизни был «один-единственный плохой день».

Одна из лучших пищевых стратегий – каждый день есть большой салат, богатый полезными жирами и белками. То, что салаты полезны для здоровья, кажется интуитивно понятным, но если заставить себя соблюдать четкое правило – каждый день съедать по одному большому салату, – то вы гарантируете бесперебойное снабжение мозга разнообразными растительными питательными веществами и клетчаткой. Кроме того, нет ничего лучше для употребления с оливковым маслом Extra Virgin, чем салата!

Неважно, на обед вы едите его или на ужин: любой салат – это возможность хорошенько накормить мозг (и кишечные микробы). Обязательно купите себе очень большую миску (чем больше – тем лучше; мне нравятся стеклянные, чтобы видеть все цвета того, что я ем), и вперед. В качестве базы выбирайте что-нибудь питательное. Откажитесь от бледно-зеленого салата «Айсберг», который состоит в основном из воды, и отдайте предпочтение более темным листьям. Отличные варианты – шпинат и кудрявая капуста. Вот две идеи – импровизируйте с ними сколько угодно.