Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

• Все концентрированные подсластители. Мед, кленовый сироп, кукурузный сироп, агавовый сироп или нектар, простые сиропы, сахар (и коричневый, и белый). Не беспокойтесь, вскоре я предложу вам некалорийные подсластители на замену.

• Магазинные растительные масла. Маргарины, масляные спреды, кулинарные спреи и такие масла, как рапсовое, соевое, хлопковое, сафлоровое, кукурузное, виноградной косточки, рисовых отрубей, зародышей пшеницы. Даже если они органические – выбрасывайте. Не забывайте, что эти масла часто входят в состав различных соусов, майонеза и салатных заправок, и единственное, что они делают, – поставляют в ваш организм поврежденные, вызывающие окислительный стресс жирные кислоты омега-6 и омега-3. «Омеги» лучше получать из цельной пищи.

• Не органические, не ферментированные соевые продукты. Тофу.

• Синтетические подсластители. Аспартам, сахарин, сукралоза, ацесульфам K (он же ацесульфам калия).

• Напитки. Фруктовые соки, газированная вода (и «диетическая», и обычная), магазинные фруктовые смузи.

Эти продукты можно есть практически в любом количестве на протяжении всего «Гениального плана». Считать калории не обязательно, но если вы хотите избавиться от лишнего веса, то ешьте меньше концентрированных жиров (масел, сливочного масла и т. д.). Если же вы хотите поддержать или набрать вес, то вам может понадобиться больше жиров. Не забывайте: за исключением оливкового масла Extra Virgin, мы не большие поклонники диеты с добавленными жирами, потому что сами по себе чистые масла не очень питательны.

• Масла и жиры. Оливковое масло Extra Virgin, сало животных на травяном откорме, органическое сливочное и топленое масло, кокосовое масло, масло авокадо.

• Белки. Говядина на травяном откорме, мясо птиц на свободном выгуле, свинина, баранина, оленина и мясо бизона (на свободном выпасе), целые яйца (подробнее о яйцах см. с. 175), дикий лосось, сардины, анчоусы, ракообразные и моллюски (креветки, крабы, омары, морские гребешки, мидии, устрицы), соленая говядина или лосось (с низким содержанием сахара).

• Орехи и семена. Миндаль и миндальное масло, бразильский орех, кешью, макадамия, фисташки, пекан, грецкие орехи, семена льна, семечки подсолнечника, тыквенные семечки, кунжут, семена чиа.

• Овощи. Различная зелень, кудрявая капуста, шпинат, листовая капуста, зелень горчицы, брокколи, мангольд, кочанная капуста, репчатый лук, грибы, цветная капуста, брюссельская капуста, квашеная капуста, кимчхи, соленые огурцы, артишоки, ростки люцерны, зеленые бобы, сельдерей, бок-чой (китайская листовая капуста), кресс-салат, спаржа, чеснок, лук-порей, фенхель, шалот, зеленый лук, имбирь, хикама («мексиканский картофель», съедобный корнеплод), петрушка, водяные орехи, нори, ламинария, пальмария (красная морская водоросль).

• Некрахмалистые корнеплоды. Свекла, морковь, редис, репа, пастернак.

• Фрукты, овощи и ягоды, в которых мало сахара. Авокадо, кокосы, оливки, черника, ежевика, малина, грейпфруты, киви, болгарский перец, огурцы, помидоры, кабачки цукини, тыква, баклажан, лимоны, лаймы, какао-бобы, бамия.

• Травы, специи и приправы. Петрушка, розмарин, тимьян, кинза, шалфей, куркума, корица, кумин, душистый перец, кардамон, имбирь, кайенский перец, орегано, пажитник, паприка, соль, черный перец, уксус (яблочный, белый, бальзамический), горчица, хрен, тапенада, сальса, пищевые дрожжи.

• Ферментированная, органическая соя. Натто, мисо, темпе, органический безглютеновый соус тамари.

• Горький шоколад. Не менее 80 % содержания какао (в идеале – 85 % и больше).

• Напитки. Фильтрованная вода, кофе, чай, неподслащенное ореховое молоко (из миндаля, льняного семени, кокоса и кешью).

Эти продукты нужно употреблять в пищу умеренно, желательно – под конец дня и только после того, как пройдете подготовительный период сверхнизкого употребления углеводов. «Умеренность» в данном случае означает «три-четыре порции в неделю». Опять-таки, по возможности выбирайте органические продукты.

• Крахмалистые корнеплоды. Картофель, батат.

• Злаки, не содержащие глютена и не переработанные. Гречка, рис (бурый, белый, дикий), пшено, киноа, сорго, теф, безглютеновая овсянка, кукуруза (без ГМО), попкорн. Овес не содержит глютена, но овсяные хлопья часто загрязняются глютеном при приготовлении на фабриках, где одновременно работают и с пшеницей. Соответственно, лучше ищите упаковки, на которых прямо написано «без глютена».

• Молочные продукты. Йогурты, сливки и твердые сыры, приготовленные из цельного молока (полученного от животных на травяном откорме) без антибиотиков и гормонов.

• Цельные сладкие фрукты. Несладкие фрукты – это всегда лучший выбор, но яблоки, абрикосы, манго, дыни, ананасы, гранаты и бананы содержат полезные питательные вещества и клетчатку разных видов. Будьте очень осторожны с сухофруктами: после удаления воды сахар в них сильно сконцентрирован, так что довольно легко переборщить. Лучше всего есть их после физических нагрузок.

• Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, нут, хумус, арахис.

• Подсластители. Стевия, сахарные спирты (без ГМО; лучший вариант – эритритол [437] Заменитель сахара, который производится путем ферментации кукурузы. – Прим. ред. , за ним – ксилит, который естественным образом получают из волокон древесины березы), архат.

Если вы собираетесь есть соевые или кукурузные продукты, обязательно убедитесь, что они органические и без ГМО; двумя этими культурами сильнее всего манипулируют, чтобы они выдерживали большие количества пестицидов и гербицидов.

Помните: после того, как ваш мозг адаптируется к жирам, вы можете изредка (особенно после физических нагрузок) есть что-нибудь с высоким содержанием углеводов, и это вам не навредит. На этом этапе употреблять продукты из второго списка можно чаще, но главная цель, стоящая перед вами, – есть меньше 75 г углеводов «нетто» (полное количество углеводов минус клетчатка) в день.

FAQ:

Я очень активен (активна) – значит ли это, что мне нужно есть больше углеводов?

Ответ:Да, при высоких физических нагрузках вам разрешается несколько больше: точные цифры вы можете узнать из нашей «Углеводной пирамиды» (стр. 376). Но большинство людей на самом деле не слишком активны, и даже те, кто считает себя активными, на самом деле двигаются куда меньше наших предков.

Завтрак

Не существует никакой биологической потребности есть сразу после пробуждения. Завтрак в том виде, в котором мы его обычно понимаем, лишь помогает запасать жир [438] Karina Fischer et al., «Cognitive Performance and Its Relationship with Postprandial Metabolic Changes after Ingestion of Different Macronutrients inthe Morning» British Journal of Nutrition 85, no. 3 (2001): 393–405. . Лучший завтрак – это стакан воды, черный кофе или чай без сахара. Если вы хотите все-таки что-нибудь съесть, пусть это будут в основном белки, жиры и клетчатка (для примера: мой «Сырный» омлет на с. 381).