Ирина Брехт - Правильное питание как минное поле

Иногда норму жиров считают не в процентах от суточной калорийности, а в граммах на килограмм массы тела. Рекомендованные выше нормы попадают в диапазон 0,8–1,5 грамма на килограмм. Как и с белками, при большом лишнем весе в расчетах стоит брать не фактический вес, а идеальный: рост минус 100–110. Пример для девушки весом 75 килограмм и ростом 165 сантиметров: 165 кг – 110 кг = 55 кг. Её норма жиров вписывается в диапазон 44–82 грамма в день.

Обратите внимание: эти цифры не вес еды (например, масла), а вес чистых жиров, которые содержатся в разной еде.

Задание № 4

Подсчитайте вашу норму жиров.

В магазине изучите этикетки разных продуктов: узнайте, сколько жиров в 100 граммах и сравните с вашей суточной нормой. Так, в двух сосисках может быть около 40 грамм жиров – почти дневная норма для женщины среднего веса.

Найдите в составе трансжиры. Глава 9. Углеводы

В 2000-х углеводы сменили жиры на посту самого опасного для фигуры макронутриента. С тех пор тему углеводов окружает бесконечно много мифов, разворачиваются настоящие инсулиново-сахарные войны и отделить правду от страшилок бывает сложно. Наверное, это будет самая длинная глава с более чем сотней ссылок, чтобы показать: углеводы не вредны и не откладываются в жир, сахар – не яд и не наркотик, а беспокойства здорового человека об инсулине – беспочвенны.

Углеводы являются частью здорового питания 1,2и делают много хороших вещей: служат источником энергии для мозга, помогают пищеварению 85, защищают мышцы от разрушения на диете 3, хорошо насыщают 37, улучшают настроение и сон через увеличение серотонина 4,5.

В зависимости от строения молекулы углеводы делятся:

– простые сахара (моносахариды): глюкоза, фруктоза, галактоза;

– дисахариды: сахароза (фруктоза + глюкоза), лактоза (глюкоза + галактоза), мальтоза (глюкоза + глюкоза);

– сложные сахара (полисахариды), которые представляют собой длинные цепочки моносахаридов, собранные в молекулу. Сюда относятся крахмалы, растворимые и нерастворимые волокна.

Делить еду на «простые» и «сложные» углеводы не всегда имеет смысл. Например, яблоко – полезная еда, но в нём много простых углеводов. Белый хлеб менее полезный, хоть и относится формально к сложным углеводам.

Важно знать, что все усвояемые углеводы распадаются в организме на простые сахара 6, это происходит и с крупами, и с хлебом, и с фруктами, и со сладостями: даже гречка в итоге превратится в глюкозу. Далее организм может использовать глюкозу в качестве энергии или отложить про запас – собрать в сложную молекулу гликогена 7и отправить на хранение в печень или мышцы. В печени мы запасаем около 100 грамм, и эта глюкоза питает мозг в отсутствие еды. В мышцах мы сохраняем 300–500 грамм углеводов, которые используются только мышцами для интенсивной работы. В редких случаях углеводы превращаются в жир, о чём вы прочитаете дальше.

Основной источник углеводов в здоровом питании – крупы, бобовые, корнеплоды, хлеб, макаронные изделия. Крупы бывают цельнозерновыми (сохранившими оболочку зерна) или рафинированными, когда оболочку в процессе производства убирают. Считается, что волокна оболочки замедляют поступление глюкозы в кровь, что помогает контролировать аппетит и есть меньше 8—11. И хотя некоторые исследования показывают, что влияние цельного зерна на голод и насыщение преувеличено, все-таки оно полезнее очищенного – это источник витаминов группы В, минералов, растворимых и нерастворимых волокон, которые выполняют много хороших функций 86.

Количество углеводов зависит от веса человека, уровня активности и его целей (похудение, рост мышц, профессиональный спорт, поддержание здоровья).

Простые сахара бывают двух видов: натуральные (в основном в ягодах и фруктах) и ненатуральные – добавленные в еду во время приготовления пищи или перед её употреблением (столовый сахар или сладкие сиропы). Сколько углеводов нужно есть?

При всей пользе формально углеводы не являются незаменимыми веществами 84, поэтому нижняя граница, совместимая с жизнью, равна нулю. Дело в том, что организм умеет делать глюкозу из других источников 55, а также использовать альтернативное топливо – кетоновые тела 56, о которых вы прочитаете дальше. Вот почему строгих норм по углеводам в питании нет 59. Количество углеводов зависит от веса человека, уровня активности и его целей (похудение, рост мышц, профессиональный спорт, поддержание здоровья).

Вес тела

Чем больше лишнего веса, тем более вероятно ухудшение чувствительности к инсулину 60,61. Организм человека с ожирением плохо принимает глюкозу, и если она поступает в избытке, это приводит к проблемам. Вот почему ощутимое снижение углеводов – одна из стратегий похудения при сильном ожирении. Как только вес и биомаркеры здоровья (уровень глюкозы, холестерина и липидов в крови) придут в норму, необходимость в низкоуглеводном питании пройдет.

Уровень активности 62,63

Очевидно, спортсмену и малоподвижному офисному работнику нужно разное количество энергии. Чем более активен человек, тем больше энергии он тратит и тем больше углеводов он может (и должен) есть. Интересно, что часто люди поступают ровно наоборот: одни сочетают высокоуглеводное питание и сидячий образ жизни (получая проблемы со здоровьем и фигурой), другие – тяжёлые тренировки и низкоуглеводную диету (получая проблемы с интенсивностью на тренировках и восстановлением после них).

Приблизительные нормы углеводов

– Всем: не рекомендуется есть менее 100–130 грамм чистых углеводов – столько нужно мозгу в день 58,44. Если с едой будет поступать меньше глюкозы, организм начнет превращать в глюкозу белки тела.

– Профессиональным спортсменам: 7—10 грамм чистых углеводов на килограмм массы тела.

– Похудение: от 100 грамм в абсолютном выражении до 3 грамм на килограмм массы тела. При силовых тренировках количество углеводов можно увеличить.

– Набор мышц: 2–6 г/кг массы тела.

– Здоровье и поддержание веса: до 4 грамм на килограмм массы тела. Малоактивным мужчинам и женщинам, которые не худеют, рекомендуют 220–330 граммов в сутки и 180–230 соответственно 64.

А вот график (рис. 7) из недавнего метаанализа, где учёные попытались найти идеальное для жизни и её продолжительности количество углеводов, взяв за основу проспективные когортные исследования и опросы. В результате получилась U-кривая, в которой оптимальное количество углеводов – 50 % от поступающей энергии в течение дня 129.

Например, при норме поддержания веса 2 000 ккал, идеальными будут 1 000 ккал. Если перевести их в граммы, то выйдет 250 грамм чистых углеводов в день, что не слишком отличается от рекомендаций выше.