Ирина Брехт - Правильное питание как минное поле

Это пример вырванной из контекста мысли. На самом деле после еды всегда наступает фаза запасания, анаболическая фаза. Если энергия поступила из еды, организму нет смысла использовать свои запасы. А вот убрать все лишнее (глюкозу, жирные кислоты) из крови очень важно для нормальной работы организма, за что и отвечает инсулин. Через какое-то время после еды уровень глюкозы в крови снижается, снижается и уровень инсулина.

Фаза сытого (анаболического) и голодного (катаболического) состояния сменяют друг друга несколько раз в течение суток. Если не вырывать мысль из контекста и смотреть на 24 часа, а не на эффект одного приема пищи, то роль играет только то состояние, которое преобладает большую часть времени. Если в сумме за сутки (и за день, и за ночь) вы находитесь в дефиците энергии, то будете терять вес. Если энергия поступает в избытке – набирать его. Инсулин не повышен в течение дня и ночи постоянно, оно повышается только на время после еды.

То, что люди с ожирением имеют более высокий уровень инсулина, не означает, что высокий уровень инсулина приводит к ожирению. Ожирение – результат хронического переедания, которое приводит к высокому уровню инсулина и к диабету как одному из возможных вариантов развития событий. Большое количество жирных кислот, цитокинов, провоспалительных маркеров и других веществ в крови человека с ожирением со временем приводит к развитию инсулинорезистентности 103. В ответ на это поджелудочная железа начинает вырабатывать больше и больше инсулина. Это способ компенсировать плохую чувствительность организма к нему. Так со временем развивается диабет – частый спутник людей с ожирением.

Здоровому человеку беспокоиться об уровне инсулина нет смысла. Тем более инсулин не является главным гормоном, который регулирует массу тела: организм умеет откладывать жир при избытке калорий, даже если уровень инсулина низкий 95,102. Так что даже если человек полностью отказался от углеводов, при избытке калорий он всё ещё будет набирать вес. Всё снова сводится к энергетическому балансу, и ни один гормон не в состоянии превзойти законы физики, закон сохранения энергии в частности.

Миф № 3: углеводы превращаются в жир

Поводов для беспокойства опять нет. Процесс превращения углеводов в жир называется de novo липогенез, он очень энергозатратный и сложный, поэтому происходит в крайних случаях, когда человек систематически ест очень много углеводов 65–68. Например, у женщины весом 65 килограмм углеводы начнут превращаться в жир, если она будет есть их по 450–650 грамм в день, и речь идет о чистых углеводах в еде. Это 1 800—2 600 лишних калорий из одних только углеводов. Сценарий маловероятный даже для человека с не самым здоровым образом жизни.

Но даже при переедании углеводов липогенез не происходит на каком-то значимом уровне. Исследования показывают, что углеводы приводят к лишнему весу не напрямую, а косвенно: когда мы начинаем есть больше углеводов, организм начинает использовать больше углеводов в качестве энергии. Это приводит к тому, что все пищевые жиры откладываются и не используются 104.

В ходе одного эксперимента учёные измерили скорость превращения углеводов в жир при семидневном переедании углеводами 65. Три дня до начала исследования запасы гликогена в организме участников были истощены низкоуглеводной диетой и тренировками. На третий день калории были подняты и росли каждый день за счёт увеличения углеводов с 3 642 до 4 930 ккал. Таким образом, доля углеводов 86 % от всех калорий (около 900 грамм в день).

Как показано на графике (рис. 13), в первые дни ощутимо увеличилось окисление углеводов (использование их в качестве энергии) – с 74 грамм в сутки до 398 грамм в сутки. Одновременно организм начал пополнять запасы гликогена. После того как запасы гликогена были заполнены (500 грамм), запустился процесс превращения углеводов в жир: оставшиеся 475 грамм углеводов в день превращались в 150 грамм жира.

Из этого мы может сделать несколько выводов:

– Серьёзное переедание углеводов – сценарий маловероятный у тех, кто контролирует количество еды хотя бы минимально.

– Превращение углеводов в жир не происходит в каком-то значимом для фигуры количестве 69,126,127.

– Большую часть углеводов при переедании ими организм использует для энергии. Углеводы сгорают, жиры за ненадобностью откладываются в жировые клетки, там и остаются.

Рис. 13

Миф № 4: нужно контролировать гликемический индекс

Гликемический индекс показывает скорость, с которой поднимается уровень глюкозы в крови после еды. Цифры пришли из исследования, в котором люди ели натощак разные продукты, после чего измерялась скорость поступления глюкозы в кровь. Затем всем продуктам был присвоен индекс: высокий означает быстрое поступление глюкозы в кровь, низкий – медленное. Нужно ли учитывать этот индекс худеющим в выборе еды?

Нет. Это мало применимо в реальной жизни, поскольку в желудочно-кишечном тракте всегда есть какая-то еда, за исключением завтрака. Мы редко едим углеводосодержащие продукты в одиночку, вместе с ними на тарелке часто встречаются овощи, мясо, жиры, которые замедляют поступление глюкозы в кровь и не дают повлиять на это чему-то одному.

Кроме того, на гликемический индекс воздействует способ приготовления: его увеличивает температурная обработка, высокая температура самого продукта и даже степень его измельчения. Влияет и размер порции: небольшой приём пищи с высоким гликемическим индексом по скорости поступления глюкозы в кровь похож на большой приём пищи с низким гликемическим индексом 53. На рисунке 14 представлена такая зависимость.

Рис. 14

Предполагается, что разные люди имеют различную скорость повышения глюкозы в крови того же продукта. И даже гликемический индекс того же продукта может быть разным изо дня в день у одного человека 54. В отношении контроля аппетита тоже не всё так однозначно – некоторые исследования показывают, что гликемический индекс не играет здесь большой роли 50–52.

В общем, для похудения гликемический индекс использовать нет смысла, никакого влияния у него на похудение или набор веса нет 46–49. Вот почему каждый человек должен выбирать ту еду, которая именно ему помогает лучше контролировать голод и насыщение. «Классические» вредные продукты: картофель, макароны, хлеб – могут быть частью здорового питания даже на диете. Например, влиянию макарон на вес был посвящен целый систематический обзор, который показал, что к лишнему весу они сами по себе не приводят и худеть не мешают 97.

Про хлеб то же самое: учёные сравнили две диеты для похудения – с хлебом в рационе и без него 130. Для этого 122 женщины с ожирением поделили на две группы, обе на протяжении четырех месяцев находились на низкокалорийной диете, но одна в пределах своей калорийности ела хлеб, другая – не ела. В остальном они получали одинаковые рекомендации по питанию и физической активности и находились под контролем. В итоге группа без хлеба соблюдала диету хуже, и в ней больше участниц не дошло до финиша (21 % против 6 %). Так что по крайней мере в этом контролируемом исследовании хлеб помогал людям соблюдать диету.