Ирина Брехт - Правильное питание как минное поле

В любом случае ко всему, что касается продолжительности жизни и питания, лучше относиться с долей критики. Идея идеальной зоны для углеводов выглядит логичной, а выбор установки «очень много» или «очень мало» редко является полезным. Но маловероятно, что ваша жизнь будет напрямую зависеть от попадания в идеальную зону углеводов.

Рис. 7

Почему эффективна низкоуглеводная диета?

В целом исследования показывают, что низкоуглеводные диеты (100–150 грамм чистых углеводов в день) более эффективны для кратковременной потери веса при одинаковой калорийности питания, и вот почему.

Много белка

Все низкоуглеводные диеты предполагают увеличение белков в еде, а белки полезны для похудения по многим причинам: лучшее насыщение в одном приеме пищи и за день, контроль уровня глюкозы в крови и снижение эпизодов перекусов, защита мышц.

Потеря воды

Сильное снижение углеводов приводит к быстрой потере веса в первые недели диеты за счет потери гликогена и удерживаемой им воды.

Более эффективна при плохой чувствительности к инсулину.

Это бывает при ожирении, диабете 2-го типа, синдроме поликистозных яичников и субклиническом повышении андрогенов. Когда организм хуже усваивает глюкозу, низкоуглеводные диеты с пропорциональным увеличением доли жиров (до 35 %) могут быть более эффективными.

Меньше калорийной еды

Отказываясь от шоколада, можно думать, что отказался от сладкого, хотя на самом деле отказ происходит ещё и от жирного. Убирая такую еду, мы автоматически снижаем калорийность питания.

Удобно

Есть меньше углеводов – простое правило, которое у некоторых повышает приверженность диете.

Значит ли это, что низкоуглеводная диета эффективнее любого другого подхода? Если мы будем смотреть не в отрезке за пару недель, а за несколько месяцев, то увидим, что особенных преимуществ у неё нет. Вот сводная таблица (табл. 3) из недавних метаанализов.

Табл. 3

Таким образом, если смотреть на скорость потери веса за несколько месяцев, никаких преимуществ у низкоуглеводной диеты нет – важен дефицит калорий 20–23. Сахар и эпидемия ожирения

Еда с добавленными сахарами – проблема современного питания, и сладкоежки чаще имеют лишний вес, потому что получают со сладкой едой больше калорий 20. Но в последние годы стала популярна теория углеводно-инсулинового ожирения, согласно которой любое количество сахара поднимает инсулин, блокирует жиросжигание и вызывает ряд метаболических нарушений, приводящих со временем к лишнему весу в обход калорийности питания. Чтобы понять, почему эта модель неверна, посмотрим на основные её идеи.

Миф № 1: за последние 30 лет мы стали есть меньше жира и больше сахара

В доказательство приводят факты: в 80-х годах прошлого века вышли официальные рекомендации снизить жиры в питании. Люди стали компенсировать калории углеводами и сахаром, и темпы ожирения стали расти (хоть калорийность еды и не поменялась). Это значит, что играют роль не только и не столько калории, сколько состав еды.

Но если посмотреть на питание людей за последние десятилетия, становится очевидно, что теория прямо противоречит фактическим данным: хотя и вышли рекомендации есть меньше жира, люди не особенно к этому прислушались и не стали есть его меньше 21.

Например, Министерство сельского хозяйства США собирает данные от производителей продуктов питания, чтобы оценить объёмы производства и снабжения продовольствием населения, узнать тенденции потребления продуктов питания. По их данным (рис. 8), начиная с 1980-х, мы стали получать больше калорий с едой и доля калорий из жиров тоже выросла.

Рис. 8

Углеводы в питании снижаются, жиры – растут (рис. 9).

Рис. 9

Если смотреть на основные группы продуктов, то потребление их снижается за последние 20 лет, кроме жиров (рис. 10).

Рис. 10

Центр по контролю и профилактике заболеваний США собирает данные о том, что люди едят, с помощью опросов в рамках Национального обследования состояния здоровья и питания. Специалисты оценивают потребление продуктов питания через опросы потребителей.

Согласно их исследованиям (рис. 11), жиры не снизились, тогда как углеводы выросли.

Рис. 11

Ещё один график (рис. 12) показывает, что количество сахара снижается 93, а ожирение продолжает расти 94:

Рис. 12

Главная проблема опросов в том, что они не всегда отражают реальное положение дел: часто люди хотят выглядеть лучше, занижают калорийность питания и вычеркивают жирные продукты, которые теперь считаются вредными. Да и в целом чем толще человек, тем хуже он оценивает количество жиров в еде. Это подтверждают многие исследования. Например, одно из них, опубликованное в журнале International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders , показывает: люди «недосообщают» о количестве жирной еды в питании на 30 % 20.

В общем, скорее всего, мы не стали есть меньше жира, хоть нам и посоветовали это сделать. Но с тех пор как стало известно, что много жира – плохо, мы просто перестали об этом говорить.

Миф № 2: инсулин приводит к ожирению

Гормоны, кроме всего прочего, управляют и весом тела. Но неправильно искать одного виноватого во всём, как это вышло с инсулином. Раньше это слово было знакомо только узкому кругу болеющих диабетом людей, а теперь его боятся многие худеющие, которым объяснили, что именно инсулин – причина их лишнего веса и ожирения. И хотя удобно найти одного врага и дать рецепты борьбы с ним, организм устроен намного сложнее, и вырванные из контекста мысли хороши только для продвижения диет.

Глюкоза – это энергия, поэтому уровень глюкозы в крови – один из критических для выживания параметров, который организм здорового человека поддерживает на определенном уровне. Когда уровень глюкозы сильно снижается, организм вырабатывает глюкагон – гормон голода, который заставляет нас поесть.

В процессе пищеварения все поступившие с едой углеводы распадаются на глюкозу и уровень её в крови повышается. Видя это, поджелудочная железа высвобождает инсулин, который убирает из крови лишнюю глюкозу по клеткам тела 96. Одна из главных задач инсулина – именно регулировать уровень сахара в крови.

Когда уровень глюкозы сильно снижается, организм вырабатывает глюкагон – «гормон голода», который стимулирует нас поесть.

Пока после еды уровень глюкозы в крови выше нормы, пока повышен инсулин, жиросжигание (липолиз) временно останавливается, а питательные вещества поступают в клетки, в том числе и жиры – в жировые клетки.

Именно этим инсулин и пугает худеющих. Выглядит это так: углеводы повышают уровень инсулина, а инсулин блокирует жиросжигание и увеличивает накопление жира. Вывод: углеводы приводят к ожирению, для похудения нужно перестать есть углеводы и держать инсулин на низком уровне.