Ирина Брехт - Правильное питание как минное поле

В общем, для фруктофобии нет никаких оснований 13–16,22. Наоборот, фрукты могут быть полезными в похудении 17–19. Во-первых, у них низкая энергетическая плотность: они содержат много воды и клетчатки, быстро наполняют желудок и продлевают насыщение. Во-вторых, мы в любом случае получаем меньше калорий, если заменяем промышленные сладости фруктами и ягодами. В-третьих, в них много витаминов и минералов и большинство людей только выиграет в плане здоровья и фигуры, если будет есть больше фруктов.

Исследования

Существует ли идеальная комбинация калорий из жиров и углеводов, которая будет заставлять сжигать больше энергии в состоянии покоя? Снижают ли низкоуглеводные диеты инсулин и помогает ли это худеть более эффективно? Защищают ли от ожирения? К счастью, все гипотезы можно проверить экспериментально.

Было проведено не менее двадцати исследований, в которых количество калорий (иногда и белка) строго контролировалось, углеводы составляли от 20 % до 75 % от всех суточных калорий, доля сахара среди них тоже была разной. Ни одно из исследований не нашло никакой разницы в похудении на диете с высоким или низким содержанием и углеводов, и сахара 23–31,57. Одно из исследований показало: люди, получающие только 5 % своих калорий из углеводов, снижали уровень инсулина и тратили в состоянии покоя на целых 60 калорий больше. Однако этот эффект в течение четырех недель сошел на нет и не сопровождался большей потерей жира, чем в группе употребляющих углеводы людей 32. Таким образом, при соблюдении энергетического баланса и получении достаточного количества белка не важно, откуда приходят остальные калории.

Проблема в том, что в реальной жизни люди редко контролируют калории и всё-таки едят много сахара 33,34, большая часть которого приходит из сладких напитков 35,36. И это становится особенной проблемой, когда сахар идёт вместе с жирами: жиры делают еду более вкусной и калорийной и контролировать её количество становится ещё сложнее 38.

Таким образом, при соблюдении энергетического баланса и получении достаточного количества белка не важно, откуда приходят остальные калории.

В одном исследовании принимало участие 993 мужчины и 386 женщин с ожирением 39. Каждому участнику предложили записать десять любимых блюд, включая те, которыми они обычно склонны переедать. Мужчины назвали источники белка и жира (сосиски, колбасы, жирное мясо, фастфуд, сыры), а женщины – источники сахара и жира (пончики, шоколад, торты). В обеих группах типичной чертой питания, которая привела к ожирению, было большое количество жира в еде, а вовсе не углеводов и сахара самих по себе.

Критический обзор исследований и метаанализов 2014 года на тему сахара и ожирения сообщает: нет четких или убедительных доказательств, что любой натуральный или добавленный сахар имеет уникальное или вредное влияние на развитие ожирения или диабета по сравнению с любым другим источником калорий. И хотя сахар – очень привлекательный источник энергии, у него нет других полезных свойств, поэтому он не является необходимой едой для большинства из нас. Для тех, кто хочет снизить потребление энергии, есть меньше сахара – хорошая идея, но это не приведёт автоматически к каким-то клиническим улучшениям 101.

ВОЗ такого же мнения: увеличение потребления сахара может положительно влиять на вес тела, а снижение потребления сахара способно уменьшить его, но только путем изменения энергетического баланса, а не каким-либо физиологическим или метаболическим эффектом влияния сахара на инсулин, гликемический индекс и пр. 1

В общем, нам нравятся идеи, которые просты, понятны и объясняют всё, но в реальности не всё так просто. Ожирение – это сложное явление, и одного виновника просто не существует. Многие факторы работают вместе, чтобы приводить человека к регулярному перееданию, а через это – к лишнему весу. Добавленные сахара – один из таких факторов, но не главный и не единственный.

Сколько сахара можно есть без вреда?

Единой цифры нет, но ни одна организация не запрещает сахар полностью.

– ВОЗ рекомендует отдать на долю добавленных сахаров менее 10 % от суточной нормы калорий 40.

– Этой же цифры придерживаются скандинавы 42и Министерство сельского хозяйства США 43.

– Американская ассоциация кардиологов верхним порогом считает 20 % добавленных сахаров от общего количества энергии 41.

– Более строги британцы: их минздрав рекомендует получать менее 5 % калорий из добавленных сахаров 45.

Нельзя забывать про приверженность диете: если немного шоколада помогает соблюдать её – это лучший вариант, чем строгие запреты, которые приведут к срывам 82,83.

Кетодиета

Если вы ничего не слышали о кетодиете, можете пропустить эту часть. Ставшая модной в последние годы, она разрешает есть не более 50 грамм углеводов в день. Зато не запрещает употреблять много жиров и утверждает, что худеть так намного быстрее, потому что происходят важные изменения на уровне метаболизма. Так ли это? Короткий спойлер: нет, это не помогает худеть быстрее.

В организме человека энергия производится непрерывно, и даже самое короткое прерывание этого процесса было бы смертельным. Мозг при своем небольшом весе – самый главный потребитель энергии: на его работу тратится 100–130 грамм глюкозы в день, что составляет около 20 % от ежедневных трат энергии 58.

Человек умеет запасать немного глюкозы для поддержания её постоянного уровня в крови – около 100 грамм в виде гликогена печени. Если мы будем голодать или не получать углеводов, этих запасов хватит на один – три дня. Удивительно, но самый важный и самый энергопотребляющий орган (мозг) не может напрямую получить доступ к самому большому запасу энергии в теле (т. е. к жиру) и почти полностью зависит от глюкозы, которую мы не в состоянии запасти в приличном количестве на много дней голодания.

К счастью, есть обходной путь: печень умеет делать из жиров или белков вещества, называемые кетонами (ацетон, ацетоацетон и бета-гидроксибутират) – они как раз и могут использоваться мозгом вместо глюкозы 56. Вот почему голодающие могут жить месяцами. Например, есть исследование, в котором мужчина весом 208 килограмм на протяжении почти года голодал под наблюдением учёных (принимая витамины и минералы) и остался не только жив, но и здоров, похудев на 126 килограмм 70.

В общем, кетоз – удивительная физиологическая адаптация к голоду, которая позволяет выжить без глюкозы. При этом важно отличать диетический кетоз от патологического кетоацидоза, который является опасным осложнением диабета 71. В крови больного диабетом человека может быть очень много глюкозы, но клетки не способны её принять, поскольку поджелудочная железа не вырабатывает инсулин или чувствительность к нему пропала. Если клетки не получают глюкозу, для организма это является признаком голодания, и он начинает производить кетоны из жира и белков в большом количестве. В какой-то момент их становится так много, что нарушается рН крови. Это приводит к глубокому нарушению обмена веществ и требует немедленной госпитализации.