Дженна Маччиоки - Иммунитет

…И слишком вкусно

Рецептура ультраобработанных продуктов бьет прямо в центр удовольствия, поскольку содержит правильное количество соли, сахара и жира для оптимального воздействия на вкусовые рецепторы, чтобы мы испытывали блаженство. Человеческий организм в ходе эволюции научился отдавать предпочтение продуктам с приятным вкусом. Мозг отвечает наградой в виде эндорфинов: он помнит, что мы сделали, чтобы получить эту награду, и заставляет нас хотеть сделать это снова. Текстура и вкус многих обработанных продуктов разработаны так, чтобы их можно было максимально быстро и легко съесть, что тоже сказывается на здоровье. При скором поглощении пищи мы получаем больше калорий, чем тратим, и это оказывается ключевым фактором увеличения веса.

С калориями как с весами: чтобы поддерживать баланс, нужно потреблять (из пищи) столько же, сколько тратите (при нормальной работе организма, повседневной деятельности и физической нагрузке). Питаясь по стандартной западной модели, легко переборщить с энергоемкостью (переедание — тоже форма неправильного рациона): бедные питательными веществами продукты дают калорий больше, чем требуется организму. Воздействие избыточного питания часто не ощущается несколько дней или недель, но обычно эффект накапливается долгие годы и по многим параметрам наносит вред иммунитету. При регулярном переедании возникает дисбаланс между потреблением и расходом энергии, который мы замечаем по мере нарастания веса. Клетки не знают, что делать со всей дополнительной энергией, которая к ним поступает, а также с избыточным объемом отходов метаболизма, связанного с хроническим воспалением. Жировые клетки испытывают стресс, пытаясь справиться с излишком энергии. Они высвобождают воспалительные вещества, которые действуют как ложные сигналы тревоги и со временем заставляют иммунную систему снижать чувствительность к инфекции, одновременно создавая почву для медленного развития очага хронического воспаления. Это одна из причин, почему ожирение можно смело отнести к числу основных факторов снижения иммунитета.

Что мы знаем о перекусах

Сорок лет назад люди больше ели дома, причем готовили здоровые блюда. Был установлен распорядок дня: трехразовое питание, большие и сытные порции в определенное обществом время. Перекусы отличались от того, какими они стали сейчас. Тогда ни в школах, ни на рабочих местах не было торговых автоматов, и лишь некоторые небольшие магазинчики торговали жареным фастфудом. Сейчас у нас мало времени готовить, зато, «к счастью», еда на каждом шагу. Мы едим на ходу, чтобы не умереть с голоду, при этом готовить нет необходимости.

За последние десятилетия изменились факторы среды, определяющие наши пищевые привычки. Следуя за ними, трансформируется и еда: она становится продуктом массового производства, в результате чего дешевеет; ее можно долго хранить и проще взять с собой; она приятнее на вкус и удобнее в употреблении. Сюда же я отношу как бы здоровую еду — упакованную, но неполезную. Мы все меньше и меньше связаны какими-либо правилами, предписывающими, что есть и когда. Выбор зависит только от наших желаний и капризов, ожиданий от еды, ее доступности и этики. Предпочитая определенную пищу, мы сильнее осознаем последствия для здоровья, и, несмотря на то что в идеале хотели бы питаться три раза в день, это получается редко.

При этом мы едим чаще, чем раньше, и, как правило, не соотносим прием пищи с определенным временем. Данные приложений для смартфонов подтверждают, что у нас неустойчивые модели питания, причем половина всех случаев определяются как перекусы [328]. Многие до 16 часов в день находятся в состоянии «сытости». Подобная изменчивая модель питания легко приводит к перееданию, нарушая ход метаболизма и вводя организм в состояние воспаления. Вероятно, мы забыли, что нормально иногда чувствовать себя немного голодным, и относимся теперь к этому как к патологии. Так что, возможно, стоит распределить всю еду на меньшее количество более сытных приемов пищи и спросить себя, действительно ли нужен перекус.

Конечно, перекус не всегда плох. Чувство сытости, которое сохраняется после еды, — это важный фактор, удерживающий от переедания. Перекусы между приемами пищи потенциально способствуют насыщению и удовлетворению ежедневных потребностей в еде. Для этого нужно есть продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и цельных злаков (орехи, йогурт, фрукты, овощи, сложные углеводы). Однако большинство из нас сегодня перекусывают солеными или сладкими калорийными продуктами с ярко выраженным вкусом, которые при этом бедны питательными веществами, а позиционируются как «полезные». Таким образом, организм человека, который что-нибудь жует, почти постоянно находится в состоянии воспаления.

Родственники и друзья считают меня врагом перекусов. На самом деле я стремлюсь к тому, чтобы люди прислушивались к себе.

• Вы голодны? Или вам скучно? Или сам факт наличия рядом еды заставляет вас ее хотеть?

• Вы чувствуете упадок сил? Последний прием пищи был достаточно плотным и сбалансированным, или вы сознательно лишили себя этого, пытаясь быть «хорошим»?

• Обратная связь с телом: есть ли у вас урчание в животе, наблюдаете ли вы снижение концентрации? В идеале нужно поесть до того, как вас начнет трясти и вы почувствуете резкое падение уровня сахара в крови.

Несмотря на хорошо известные рекомендации организаций здравоохранения, трудно справиться с желанием что-нибудь съесть, когда вокруг круглосуточно имеется какая-нибудь еда. Удобство — это прекрасно, но за него приходится платить. Ответственность за контроль над порциями лежит на нас. И нам еще никогда не было так сложно регулировать количество пищи.

Средиземноморская диета — это традиционный стиль питания жителей Греции и южной Италии. Само понятие появилось в 1960-е годы и было связано с анализом первых данных о здоровье населения и, как следствие, со стремлением снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенерации и рака. В меню, как правило, входят большое количество свежих фруктов и овощей, цельные крупы и оливковое масло. При этом мало насыщенных жиров. С тех пор средиземноморская диета стала предметом многочисленных тщательных исследований, о ней написаны тысячи научных работ, и с полной уверенностью ее можно считать самым изученным и в общем здоровым рационом.

Есть доказательства тому, что этот рацион и подобный образ жизни помогают облегчить проявления хронических заболеваний и прожить дольше. Нет единого средиземноморского меню; скорее, это несколько вариантов пищевых моделей 18 стран, расположенных на побережье Средиземного моря. Во всех этих странах жители включают в рацион продукты высокого качества и ограничивают переработанную пищу. Здесь предпочитают: