Дженна Маччиоки - Иммунитет

• пищу, насыщенную питательными веществами: фитонутриенты и клетчатка в большом количестве содержатся во фруктах и овощах, хлебе и других продуктах из цельного зерна и злаков, а также в бобах, орехах и семечках;

• минимально обработанную еду: изначально средиземноморская диета была рационом бедняков и поэтому содержит местные сезонные свежие продукты, а также бобовые в качестве более дешевого источника белка вместо мяса;

• ограниченные сладости: обычный ежедневный десерт — это фрукты, а также сладости на основе орехов, меда и оливкового масла;

• правильные жиры: основной источник жира, используемый для приготовления пищи, — оливковое масло, другие источники полезных жиров поступают из моря; общее потребление жиров умеренное;

• умеренное потребление молочных продуктов, в основном сыра и йогурта;

• белок: мясо здесь встречается редко и в небольших количествах, поэтому обычный источник белка — морепродукты с умеренным количеством рыбы;

• травы и специи: используются для придания вкуса пище.

Пища против воспаления

Так же, как нет ни одного конкретного продукта или питательного вещества, из-за которого стандартный американский рацион становится плохим, польза средиземноморской диеты определяется комплексным подходом к рациону. Все дело именно в его составе, точнее, в том, что в меню входят более качественные, насыщенные питательными веществами продукты, богатые фитонутриентами, клетчаткой, правильными жирами и ароматическими веществами. К тому же все они обладают антиоксидантными, противомикробными и противовоспалительными свойствами, которые при ультраобработке пропадают.

Б о льшая часть научных работ по средиземноморской диете сосредоточена на обмене веществ и здоровье сердца. Согласно исследованиям, люди с сахарным диабетом второго типа при такой схеме питания лучше контролируют уровень сахара в крови, у них снижаются хронические факторы риска. Кроме того, у тех, кто подвержен риску развития диабета, улучшается здоровье. Даже лекарства от гипертонии работают эффективнее у тех, кто придерживается традиционной средиземноморской диеты. Она также защищает от некоторых проблем, связанных с хроническим неспецифичным воспалением, таких как рак и аутоиммунные заболевания, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, можно ли подобного эффекта достичь за пределами Средиземноморского региона. Эта диета по своей природе обладает противовоспалительными свойствами [329] , [330]. Безусловно, она не единственная полезная для здоровья, но, возможно, это одно из лучших средств профилактики и лечения растущего количества воспалительных и неинфекционных заболеваний.

Gioie della tavola: радости трапезы

Основное внимание мы уделяли еде, но средиземноморский стиль питания бессмысленно рассматривать вне культурного аспекта, который практически невозможно воссоздать в другом месте. Поскольку у меня наполовину неаполитанские корни, я не понаслышке знаю, что такое gioie della tavola: семейные узы (и баталии), драмы и праздники, а также общая радость, тепло и волшебство, окутывающие итальянскую трапезу. Все это дает время для правильного жевания и пищеварения, которые помогают предотвратить расстройство желудка от быстрого глотания пищи, как мы все чаще поступаем при бешеном темпе современной жизни.

Несмотря на культурное разнообразие рецептов, вкусовых сочетаний и ингредиентов, многие традиционные кухни мира основаны на фруктах, овощах, цельных злаках, бобовых, орехах, семечках, травах, специях, клетчатке и других растительных продуктах. Современная шотландская кухня знаменита совсем не тем, что она самая здоровая. Но частенько я вспоминаю о своих девяностолетних бабушке и дедушке в Шотландии: они начинают день с каши, сдобренной цельным холодным молоком, обедают домашним супом из сезонных овощей и хлебом, а заканчивают день сытным ужином (при этом всегда находя повод побаловаться тортиком, а порой и крошечной порцией виски). И я не могу перестать думать, что главная причина их хорошего здоровья не в составе продуктов, которые они едят, а больше в общем стиле размеренного регулярного питания, который ориентирован на ароматные блюда, содержащие фитонутриенты, клетчатку и здоровые жиры. Аромат отломанной горбушки — это не просто признак свежего хлеба, это опыт целой жизни.

Наша пища — всего лишь часть многогранного набора решений, которые мы принимаем (или кто-то принимает их за нас) относительно того, как жить и как себя вести. Традиционное поведение включает в себя огромное количество ценностей, которые делают кухню аспектом здорового образа жизни. В современном мире они стремительно исчезают, но средиземноморская кухня во всем ее комплексе способна помочь их сохранить.

В культуре питания многих стран вино употребляется в небольших количествах во время еды. Однако с точки зрения иммунитета регулярное употребление алкоголя плохо отражается на здоровье.

Во-первых, иммунная система косвенно страдает из-за отрицательного влияния алкоголя на сон, количество и качество которого снижаются. С точки зрения здоровья кишечника спиртное также вредно. Дисбактериоз чаще встречается у тех, кто регулярно употребляет алкоголь [331], а крепкие спиртные напитки (например, джин) особенно вредны для кишечных бактерий. Однако было доказано, что красное вино увеличивает количество бактерий, которые, как известно, способствуют здоровью кишечника, одновременно уменьшая число вредных кишечных бактерий [332]. Умеренное потребление красного вина в какой-то степени благотворно и для здоровья кишечных бактерий, потому что содержит фитонутриенты, в частности полифенолы.

То, как организм реагирует на спиртное, зависит от нескольких факторов. На самом деле именно иммунные клетки мозга ответственны за неуклюжее состояние, которое мы связываем с алкоголем! Удовольствие от одного бокала органического красного вина даст совершенно иной эффект, чем беспробудное поглощение крепких напитков на протяжении выходных.

В то время как умеренное потребление алкоголя имеет преимущество для здоровья, большие объемы спиртного приводят к серьезным проблемам. Люди, чрезмерно пьющие, как правило, подвергаются повышенному риску инфекционных заболеваний, дольше восстанавливаются после болезней и чаще имеют осложнения после операций. Употребление больших доз сказывается на работе внутренних органов, регулирующих работу иммунной системы, таких как печень, которая производит антибактериальные агенты, разрушающие клеточную стенку бактерий, а также естественные киллеры, которые участвуют в регуляции местного противоопухолевого иммунитета. Это отчасти объясняет, почему мы склонны болеть во время рождественских праздников или после особо буйных вечеринок на выходных. Если вы действительно страдаете хроническим заболеванием, алкоголь оказывает на организм кумулятивный эффект и усугубляет симптомы.