Дженна Маччиоки - Иммунитет

Это должно насторожить тех, кто надеется прожить дольше, питаясь меньше. Но если вы, как и я, любитель проводить эксперименты на себе и хотите попробовать, можно начать с употребления необходимых калорий в течение определенного временн о го окна.

Если вы стремитесь переосмыслить свои пищевые привычки и перейти на более здоровый рацион, нужно перестать рассматривать отдельно продукты и питательные вещества. Почему?

Разумеется, сегодня связанные с питанием болезни совсем не те, что раньше. Цинга и рахит, причиной которых служит дефицит питательных веществ, уже не так распространены. На смену им пришли переедание и последствия рациона, лишенного клетчатки и фитонутриентов, — именно они сейчас виновники хронических болезней. Один из лучших инструментов, имеющих отношение к здоровому питанию, — возможность охватить режим питания в целом, не фокусируясь на конкретных веществах. В конце концов, мы редко едим питательные вещества по отдельности, поскольку пища — это их сочетание, а не просто набор макро- и микроэлементов. Таким образом, нужно не жестко ограничивать себя или исключать из рациона какие-то группы продуктов, а рассматривать совокупность еды и напитков с точки зрения удовлетворения потребности в питательных веществах в основном за счет полезных продуктов. Однако у еды есть еще структура и текстура, социальные и культурные аспекты, экологический и политический подтекст. В совокупности все это влияет на то, когда мы едим, сколько и как организм воспринимает пищу.

Популярная сейчас в западных странах модель питания, которую часто называют стандартным американским рационом, в результате глобализации постепенно распространяется по всему миру. Но современный образ жизни меняется, и вместе с ним трансформируется отношение к американскому рациону: все больше внимания привлекает то, что он способствует росту заболеваний, связанных с нарушениями работы иммунной системы. Как правило, он характеризуется высокой энергетической ценностью (калорийностью), большим количеством насыщенных жиров (из жирного домашнего и переработанного мяса), наличием очищенных круп, сахара, алкоголя и соли. Он также предполагает низкое содержание фруктов, овощей и клетчатки.

Стандартная американская модель питания сильно зависит от социально-экономического статуса. Это серьезная проблема, которая выходит за рамки этой книги, но заслуживает краткого упоминания. Мы склоняемся к американскому рациону, поскольку в последние несколько десятилетий наша жизнь стала более сидячей, а мы сами превратились в очень занятых и напряженных. В рамках этого сдвига в культуре мы наблюдаем постепенное нарастание проблем со здоровьем, и это лишний раз говорит о том, что обусловленные образом жизни заболевания имеют длительный инкубационный период.

В западном рационе источником калорий часто служат обработанные продукты. Пока определение обработанной пищи довольно спорное. Почти все продукты питания в магазинах подвергаются той или иной обработке: пастеризуются, упаковываются в вакуум, варятся, замораживаются, обогащаются и смешиваются с консервантами и усилителями вкуса. Некоторые из этих процессов меняют питательные свойства пищи. Минимально обработанные продукты — замороженные, высушенные, приготовленные или упакованные в вакуум без добавления сахара, соли или масла. Сегодня более 50% продуктов питания, которые продаются в Великобритании, считаются ультраобработанными, то есть готовыми к употреблению и содержащими пять или более добавок — красителей или стабилизаторов, в составе которых натрий, синтетические трансжиры и искусственные подсластители для улучшения вкуса и продления срока годности. Исследование национального рациона Великобритании показывает, что большинство из нас потребляют слишком много жира, соли и сахара и мало кто ест пять порций фруктов и овощей в день.

Почему американский рацион так опасен

Известно, что у людей, употребляющих ультраобработанную пищу, здоровье более слабое, чем у тех, кто ест традиционные продукты. Однако теперь мы знаем также, что такой рацион ставит под удар работу иммунной системы и провоцирует развитие воспалительных заболеваний. Причины большинства болезней довольно сложны, но стандартный американский рацион ускоряет развитие и усугубляет симптомы заболеваний [324]. Однако, несмотря на явную связь американского рациона с ухудшением здоровья, сложно определить, что именно не так в западной модели питания.

Слишком жирно, очень сладко, чересчур солено…

Иммунная система реагирует на типичные продукты американского рациона так же, как и на бактериальную инфекцию, — неконтролируемым воспалительным процессом. Рафинированные, сладкие углеводы, насыщенные жиры и трансжиры, большое количество соли — все они, действуя как сигналы опасности, активируют инфламмасому, приводят в движение воспалительные реакции и инициируют длительное возбуждение иммунной системы. Все это способствует развитию проблем, так или иначе связанных с рационом, в частности приводит к диабету и болезням сердца. А если подобная модель питания устойчива в течение долгого времени, то постоянно сохраняются и воспалительные процессы, и опасность заболевания.

Ранее вы читали, что насыщенные жиры и трансжиры неполезны для иммунитета, равно как и слабый контроль уровня сахара в крови.

Что касается соли, она необходима для нормальной работы организма, но ежедневную потребность в ней легко удовлетворить сбалансированным питанием. Проблема в том, что с ней очень просто переборщить, поскольку в современном рационе практически невозможно избежать соли. Недавнее исследование, охватившее 187 стран, показало, что только в шести из них нет превышения разумной нормы соли. Средний взрослый человек в Великобритании съедает около восьми граммов в день, что на два грамма больше рекомендуемого максимума.

Исследования предоставили убедительные доказательства, что чрезмерное потребление соли провоцирует аутоиммунные заболевания и усиливает их тяжесть [325] , [326]. У тех курильщиков, в чьем рационе соли больше рекомендованного количества, риск развития ревматоидного артрита повышается в разы [327]. Также это ведет к уничтожению защитной слизи кишечника, что неполезно для бактерий. Так что имеет смысл обратить внимание на то, сколько соли вы съедаете.

Пища, которая входит в состав американского рациона, одновременно слишком сладкая, очень жирная и чересчур соленая, но этим ее недостатки не исчерпываются. В ней отсутствуют крайне важные для здоровья компоненты — фитонутриенты, клетчатка и омега-3-жирные кислоты. Воздействие пищевых добавок (в частности, эмульгаторов) на кишечную микробиоту дает основания предполагать, что повышенный риск воспалительных заболеваний, наблюдаемый при употреблении американского рациона, обусловлен дефицитом клетчатки, поскольку жизненно важным кишечным бактериям не хватает питания. И здесь проблема не ограничивается широко обсуждаемыми сахаром, солью и жиром. Основание для беспокойства дают еще и наблюдения, показывающие, что вредные пищевые привычки влияют на потомство. Известно, что рацион матери сильно влияет на будущего ребенка, вплоть до вкусовых предпочтений и склонности к определенной еде.