Наталья Шульга - Еда не беда [Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат] [litres]

4) Не пропускать приемы пищи. Чтобы не было ошибок, берите еду с собой в ланчбоксе. Четкий режим программы – это красота на клеточном уровне.

Основа для зеленых салатов. Зелень (петрушка, укроп, щавель, шпинат), все виды листового салата, огурцы, помидоры, сельдерей, побеги сои, стручки фасоли, лук, болгарский перец, морская капуста, редис.

Заправка для всех салатов. Ст. ложка кунжутного масла Trawa + 1,5 ст. ложки натуральной горчицы, перец, соль и пряности по вкусу.

Овощи для гарниров. Баклажаны, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, цукини, белокочанная капуста, спаржа, кабачки, тыква, репа, редька, сырая морковь, авокадо.

Источники углеводов, белки. Запеченный в кожуре картофель, батат, свекла и морковь (тоже запеченные), гречневая крупа, булгур, чечевица, амарант, перловая крупа, овсяная крупа, подсушенный цельнозерновой хлеб, пшеничная крупа.

Источники белков. Сыр тофу, нут, грибы, растительный протеин (хемп, из тыквенных семечек, микс), урбеч конопли, урбеч абрикоса, урбеч чиа, кокосовая и миндальная мука, кокосовая стружка, льняная каша, хумус, обезжиренные орехи от Trawa.

Напитки. Минеральная вода (Нарзан или Ессентуки 4), столовая питьевая вода, домашние лимонады без сахара, травяной чай, цикорий, кэроб, какао горький.

Дополнительно. Минеральная вода, магний B6 в дозировке от 400 мг в день, можно карнитин 800 мг перед утренней тренировкой.

Понедельник

Кардио до завтрака, прогреться и вывести продукты распада из организма

300 мл воды, йога.

8.00. Завтрак дома. Углеводы и белок, можно сладкое.

300 мл воды. Общий объем 300 г. Порция овсяной каши 250 г + кунжут 20 г, ст. ложка урбеча. Горячий напиток (цикорий, чай или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фруктоза и белок.

300 мл воды. Яблоко 300 г, миндаль 20 г, какао несладкий.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры + заправка кунжутное масло Trawa). 300 г тушеных овощей (микс цукини, тыква, батат, баклажаны)

16.00. Тренировка.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Пиала зеленого салата с льняными семечками (заправка кунжутное масло Trawa) 200 г рассыпчатой гречневой каши в любом виде.

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Сыр тофу 50 г + овощная нарезка 200 г.

22.00. Сон.

Вторник

Кардио до завтрака, прогреться и вывести продукты распада из организма.

300 мл воды, йога.

8.00. Завтрак дома. Углеводы и белок, можно сладкое.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Булгур 250 г, миндаль 30 г. Горячий напиток (цикорий, чай или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.

300 мл воды. Смузи соевое молоко 200 мл + 2 ст. ложки льняной каши + большая горсть замороженной черники.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa). 300 г гречки с шампиньонами или зеленой стручковой фасолью.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Пиала зеленого салата с пророщенной зеленой гречкой, заправка (кунжутное масло Trawa). 300 г печеной тыквы с оливковым маслом.

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Горький какао на растительном молоке 300 мл.

22.00. Сон.

Среда

Кардио до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток. Выпить изолят или протеин перед стартом.

300 мл воды. Бег/кардио на 45 минут, 10 максимальных ускорений с восстановлением.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

300 мл воды. Цельнозерновой тост 70 г, сыр тофу 50 г, зеленый салат. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.

300 мл воды. Смузи из миндального молока 150 мл + 10 г чиа + половина банана.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa). 300 г запеченной свеклы и картофеля с укропом и петрушкой.

16.00. Тренировка.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. Пиала зеленого салата с кунжутом и заправкой(заправка на оливковом масле). 300 г печеных овощей (тыква, батат).

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Кокосовое молоко 200 мл.

22.00. Сон.

Четверг

Кардио до завтрака, прогреться и вывести продукты распада из организма.

300 мл воды, йога.

8.00. Завтрак дома из углеводов и белка, можно сладкое.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Порция овсяной каши 250 г, кунжут 20 г, ст. ложка урбеча. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.

300 мл воды. Смузи из рисового молока 200 мл + половина банана.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa). 250 г цельнозерновой пасты с шампиньонами.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. Пиала зеленого салата с льняными семечками и заправкой (кунжутное масло Trawa), 300 г брокколи с кунжутом на пару.

Поздний перекус (если будет голод). 300 мл воды. Рисовое молоко 300 мл. 22.00. Ложимся спать.

Пятница

Кардио до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток. Выпить изолят или протеин перед стартом.

300 мл воды, йога.

8.00. Завтрак дома из углеводов и белка, можно сладкое.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Порция булгура 250 г, миндаль 30 г. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт + белок.

300 мл воды. Яблоко 300 г, миндаль 30 г, какао несладкий.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa). 300 г гречки с льняными семечками, в количестве 20 г. Можно часть гречки заменить на пророщенную или сварить зеленую.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Пиала зеленого салата с пророщенной зеленой гречкой и заправкой (кунжутное масло Trawa) или льняных семечек. 150 г бурого риса в готовом виде, 50 г морской капусты.

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Сыр тофу 50 г + овощная нарезка 100 г.

22.00. Сон.

Суббота

Кардио до завтрака, прогреться и вывести продукты распада из организма.

300 мл воды, йога.

8.00. Завтрак дома из углеводов и белка, можно сладкое.

300 мл воды. Цельнозерновой тост 70 г, хумус 50 г или урбеч 3 ст. ложки, зеленый салат. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.

300 мл воды. Смузи из растительного молока 200 мл + чиа 10 г + замороженная черника 100 г.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa). 250 г красной чечевицы с зеленью (укроп и петрушка). 50 г морской капусты (вакаме или ламинария)

16.00. Тренировка.

18.00. Ранний ужин

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Пиала зеленого салата с кунжутом и заправкой (кунжутное масло Trawa). 300 г тушеной цветной капусты с кунжутом.