Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Флавоноиды.Это обширная группа, которая включает антоцианидины (яркий цвет черники, черноплодной рябины и т. п.), фитоэстрогены, флавоны, изофлавоны, лигнаны, катехин (в зеленом чае). Некоторые изофлавоны сои могут негативно действовать на мужские половые гормоны и на работу щитовидной железы.

Глюкозинолаты.Наиболее их известные представители – это сульфорафан в брокколи (желательно есть ее сырой), в хрене и цветной капусте, это индол-3-карбинол, который обладает профилактическим действием в отношении рака груди и предстательной железы.

Аллилсульфиды.Эти соединения содержат серу в своем составе, встречаются в чесноке и разных видах лука. Обладают антимутагенным действием, улучшают работу печени.

Ферментрированные углеводы.Ферментация продуктов – это отличный способ увеличить их питательные свойства. Можно как квасить овощи, так и делать из них квасы.

Сырые овощи.Оптимально значительную долю, не менее половины от суточной нормы овощей, фруктов и зелени, съедать в сыром виде.

Водоросли.В водорослях содержатся фитостеролы, фукоксантин, ламинарины, фуканы, фикоэритрин, фикоцианин и т. д.

Газообразование.При увеличении доли растительных продуктов можно столкнуться с повышенным газообразованием. Для профилактики увеличивайте ее постепенно, начните с термообработанных продуктов, варьируйте продукты (чечевица вместо гороха), используйте мультипробиотики.

FODMAP диета.FODMAP – это англоязычный термин-акроним, обозначающий углеводы с короткой цепью (олигосахариды, дисахариды, моносахариды, полиолы), которые плохо всасываются и могут приводить к повышенному газообразованию и другим расстройствам. Но в малом количестве они являются пробиотиками. Фруктоза, которой много в сахаре и фруктах, фруктаны в овощах (капусты, чеснок), галактаны (соя, бобы), лактоза (молочный сахар) и другие. Их ограничение может помочь при нарушениях пищеварительного процесса.

Безглютеновая диета.Для людей, имеющих генетическую предрасположенность к целиакии, важно убрать глютенсодержащие продукты из рациона. Существуют данные, что есть непереносимость глютена, не связанная с целиакией, возможно, что людям с синдромом раздраженного кишечника и некоторыми другими состояниями (шизофрения и т. п.) будет полезно убрать глютен. Но для абсолютного большинства здоровых людей плюсов именно от отсутствия глютена не будет, а эффект «безглютеновой» диеты связан лишь с сокращением хлебобулочных изделий в рационе. Но в таких продуктах ничего незаменимого нет!

Веганская диета.Полный отказ от продуктов животного происхождения не имеет доказанных полезных свойств, но при этом увеличивает ряд рисков для здоровья, связанных с дефицитом многих важных соединений, включая витамин В 12, витамин D, цинк, железо и другие. Исследования показывают, что веганы имеют повышенный риск смерти по сравнению с людьми, придерживающимися других классических диет, например средиземноморской. С другой стороны, вегетарианские диеты снижают риск сахарного диабета и имеют ряд полезных свойств.

В среднем низкоуглеводная диета – это менее 30 % калорий из здоровых углеводов (60–120 граммов усвОяемых углеводов). Такие диеты имеют ряд полезных свойств, включая лучшую сытость и положительное влияние на метаболизм.

Пескетерианство.Растительная диета с умеренным добавлением в пищу холоднокровных животных (рыба, морепродукты и т. п.). Является достаточно эффективной и сбалансированной.

Plant based diet.Диета, основанная на цельной растительной пище с добавлением как жиров, так и животных продуктов. Ключ к ней – это цельные растения с минимальной обработкой.

Низкоуглеводная диета.Понятие низкоуглеводной диеты, в принципе, растяжимое. Если вы начали меньше есть углеводов, то для вас это уже и есть низкоуглеводная диета. В разумном понимании низкоуглеводная диета подразумевает снижение количества сахара, плотных мучных и крупяных изделий и увеличение количества овощей и зелени. При этом общий объем углеводов не меняется, а их количество снижается. Обратите внимание, что, кроме общего значения углеводов, значение имеет и количество клетчатки, которая не входит в общее число калорий.

В среднем низкоуглеводная диета – это менее 30 % калорий из здоровых углеводов (60–120 граммов усвояемых углеводов). Такие диеты имеют ряд полезных свойств, включая лучшую сытость и положительное влияние на метаболизм. Неправильный подход к низкоуглеводным диетам включает сильное увеличение доли белка и использование маленьких порций мучных углеводов. Снижение калорий из углеводов обычно компенсируется жирами (LCHF (low carb high fat)). Более радикальное урезание углеводов – это кетодиета, она рассматривается в следующей главе. Мы можем чередовать низко- и высокоуглеводные периоды в зависимости от уровня физической активности.

Жиры являются важным нутриентом, положительно влияющим на насыщение и метаболизм, и отличным источником энергии. Окисление жиров в организме отличается от использования углеводов более щадящим режимом. В зависимости от химического строения (количество двойных связей) выделяют насыщенные жиры (без двойных связей), мононенасыщенные (с одной связью – омега-9, омега-7 и другие), полиненасыщенные (две двойные связи – омега-3, омега-6 и другие). Цифры обозначают место расположения последней (омега) двойной связи. Жиры – это не только источник энергии, но и незаменимые вещества, из которых образуются сигнальные молекулы, управляющие многими процессами в организме. Кроме этого, важной является и структурная функция жиров, например, большинство омега-3 жирных кислот находится в головном мозге.

Различное отношение к жирам разделилось между теми, кто считает, что это «вредно», и теми, кто уверен, что жировая диета решит все проблемы. На самом деле для правильного использования жиров в рационе нужно учитывать способ готовки, сочетание с другими продуктами и многое другое. Давайте разберемся, как сбалансировать потребление жиров.

В зависимости от химического строения (количество двойных связей) выделяют насыщенные жиры (без двойных связей), мононенасыщенные (с одной связью – омега-9, омега-7 и другие), полиненасыщенные (две двойные связи – омега-3, омега-6 и другие). Цифры обозначают место расположения последней (омега) двойной связи.

Как появилась проблема?

С давних времен люди использовали жиры как надежный источник энергии, для многих народностей (эскимосы и т. п.) жиры были главным нутриентом. Традиционно жир чаще использовался жителями более холодных стран. В национальной кухне стран с умеренным климатом жир также составляет значительную долю. Оливковое масло (первого холодного отжима) – самая заметная особенность известной и хорошо изученной средиземноморской диеты.