Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Выделяют «резистентные» крахмалы, которые полезны для микрофлоры и содержатся в зелени, холодном картофеле, бобовых. Форма крахмала амилопектин (картофель, кукуруза, рис) является малоразветвленной и легко распадается, способствуя более выраженному повышению глюкозы в крови, а вот амилоза (яблоки, горох, овощи) более плотно упакована, поэтому медленнее распадается в кишечнике.

Скрытые овощи.Если вам трудно привыкнуть к овощам в ежедневном рационе, начните понемногу добавлять их в свои обычные блюда, чтобы адаптироваться, употреблять в виде каш, коктейлей и т. п.

Разные крахмалы.Несмотря на общий термин «крахмал», эти вещества могут быть совершенно различными в плане влияния на наш организм. Выделяют так называемые «резистентные» крахмалы, которые полезны для микрофлоры, их много в зелени, холодном картофеле, бобовых. Форма крахмала амилопектин (картофель, кукуруза, рис) является малоразветвленной и легко распадается, способствуя более выраженному повышению глюкозы в крови, а вот амилоза (яблоки, горох, овощи) более плотно упакована, поэтому медленнее распадается в кишечнике. Любопытно, что холодный картофель имеет более низкий гликемический индекс за счет изменения формы крахмала в картофеле.

Щадящая готовка.Любая обработка продукта – его измельчение, нагревание, готовка при высоких температурах – повышает его гликемический индекс, приводит к снижению размера частиц крахмала. Поэтому пища комнатной температуры имеет меньший гликемический индекс. Ошпаривание кипятком, варка al dente, ферментация, запаривание – более щадящие способы готовки.

Пищевые волокна – это важная часть рациона.Оптимально получать их через продукты, а не через добавки. В исследованиях использование добавленной клетчатки оказалось неэффективным. Обратите внимание, что растворимые пищевые волокна (пектины, альгинаты, слизи) более полезны и лучше насыщают, чем нерастворимые (целлюлоза, лигнин). В овощах содержится не меньше клетчатки, чем в злаковых продуктах, и они более предпочтительны. Среди круп бобовые содержат хороший набор пищевых волокон, а кроме этого они имеют низкий гликемический индекс. Пребиотики содержатся в естественном виде в пищевых продуктах, но есть отдельно и в виде добавок: фруктоолигосахариды, инулин, лактулоза, бета-глюканы, псиллиум и многое другое.

Антинутриенты.Существуют растительные продукты, которые содержат ряд соединений под названием «антинутриенты», вырабатываемые для защиты. К ним относят фитиновую кислоту, фитоэстрогены, лектины и т. п. При употреблении в большом количестве злаков или бобовых антинутриенты могут негативно влиять на организм (фитаты из злаковых снижают всасывание железа и цинка, фитоэстрогены из сои влияют на гормональный баланс, избыток щавелевой кислоты увеличивает риск камней в мочевом пузыре и т. п.). Для снижения действия фитоэстрогенов используют замачивание (на ночь или на сутки), ферментацию, проращивание, кислое вымачивание. Но если вы едите небольшое количество мучного и круп, то можно не беспокоиться о побочных эффектах антинутриентов. При этом заливать крупы стоит – это сокращает срок готовки и снижает гликемический индекс готового блюда. Опасность других антинутриентов, особенно лектинов, значительно преувеличена!

Индивидуальная реакция.Важно отслеживать индивидуальную реакцию на продукты, ведь она может различаться в зависимости от многих факторов. Любопытно, что пищевые волокна в рационе улучшают гликемический контроль, но только через 24 часа после того, как вы их съели. Также на ваш личный гликемический индекс влияет количество соли в рационе, время приема пищи с момента пробуждения, уровень холестерина и даже количество воды в рационе. Разумеется, адекватный водный режим связан с лучшими показателями. Ключевая причина этого – микрофлора кишечника. Поэтому важно выбирать углеводы не только для себя, но и с расчетом на свою микрофлору, учитывая при этом: удельную калорийную плотность углеводов, степень обработки и очистки, вид готовки, добавление пищевых добавок. Улучшая микрофлору, мы улучшим и переносимость углеводных продуктов, и свой обмен веществ. Мониторинг подъема глюкозы через час и два часа после еды поможет составить свой индивидуальный гликемический профиль, для этого можно использовать как компактный анализатор крови из пальца, так и системы постоянного мониторинга.

Добавки.Добавление соли увеличивает гликемический индекс (натрий ускоряет всасывание глюкозы), добавление жиров снижает гликемический индекс, добавление кислого также снижает гликемический индекс (полезно лимоном, лаймом или уксусом заправить салат и овощи).

Сахарозаменители.Существует прямой (токсический) и косвенный вред сахарозаменителей. Их токсическое действие слабое (они относительно безопасны), но они сильно действуют на клеточные рецепторы к сладкому. Эти рецепторы находятся еще во множестве органов: поджелудочной железе, мозге, кровеносных сосудах, костях, желудке, кишечнике, жировой ткани. Сахарозаменители заметно изменяют выделение кишечных гормонов, нарушают экспрессию белков – переносчиков глюкозы, даже при полном отсутствии сахара влияют на выделение инсулина и уровень глюкозы в крови, усиливают аппетит. Поэтому неудивительно, что сахарозаменители увеличивают риск сахарного диабета. Активация рецепторов к сладкому приводит к сокращению кровотока в сосудах головного мозга. Именно поэтому подсластители увеличивают частоту инсультов и нейродегенеративных заболеваний. Потребление сахарозаменителей негативно влияет на дофаминовую систему мозга и миндалины, нарушая их работу. Избыточное употребление сахарозаменителей снижает мозговой отклик на прием других сладких продуктов, снижая чувствительность к сладкому. Сахарозаменители также влияют на работу префронтальной коры мозга. Надежных доказательств, что сахарозаменители помогают похудеть, не найдено.

Сахарозаменители заметно изменяют выделение кишечных гормонов, нарушают экспрессию белков – переносчиков глюкозы, даже при полном отсутствии сахара влияют на выделение инсулина и уровень глюкозы в крови, усиливают аппетит.

Каротиноиды.Каротиноиды – это широкая группа фитонутриентов, включающая бета-каротин, ликопин, лютеин, зеаксантин, астаксантин, криптоксантин, фукоксантин. Они жирорастворимы, поэтому могут накапливаться в коже и жировой ткани, обладают иммуностимулирующим, фотозащитным, антиоксидантным эффектом, защищают сетчатку глаза. При потреблении в течение 12 недель они могут накапливаться в коже, что защищает ее от фотостарения и дает более здоровый оттенок. Каротиноидов много в зеленых и желтых овощах (морковь, тыква, шпинат, зеленый лук), красных овощах (томаты, перец), бобовых, ягодах, фруктах. Каротиноиды лучше усваиваются при термической обработке и добавлении жира.