Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Многие люди в наше время демонизируют углеводы, обвиняя их во всех бедах и избегая любой ценой. Часто можно услышать забавные истории, как кусочек хлеба испортил кому-то не только фигуру, но и жизнь. Но на самом деле углеводные продукты – это очень разнородная пищевая группа, поэтому нужно научиться обходиться с ними избирательно. Отдельного внимания заслуживает и вопрос сахара.

Как появилась проблема?

Проблема употребления сахара берет свое начало в нашей эволюции, миллионы лет назад. Ученые обнаружили, что во время одного глобального похолодания у нас в клетках произошла мутация, которая способствовала увеличению уровня мочевой кислоты при потреблении фруктов, замедлению ее выведения. В норме мочевая кислота образуется при метаболизме фруктозы, а ее более высокие уровни снижают чувствительность к инсулину и способствуют набору веса.

В природе количество сахара связано с временами года и увеличивается осенью, за которой следует зима. Поэтому способность набирать больше жира от фруктозы помогала нашим предкам выжить. С этим же связан и факт, что фруктоза отключает сытость и увеличивает аппетит, ведь для выживания нужно набрать как можно больше жира. Таким образом, раньше это было полезное свойство организма, а сейчас фруктоза больше вредит нам, ведь избыток жира и повышенный аппетит лишь увеличивают болезни и снижают продолжительность жизни. Вреднее всего фруктоза при переедании.

Для нашего организма эволюционно полезнее «клеточные» углеводы, которые представлены клубнями, листьями, овощами и фруктами. «Клеточные» углеводы находятся в живых клетках и при попадании в организм медленно разрушаются.

Что касается крахмалов, то еще десять тысяч лет назад люди начали генетически приспосабливаться к его потреблению. Так, есть ген AMY1, который кодирует фермент альфа-амилазу, расщепляющий крахмал. Так вот те народы, которые издавна занимаются сельским хозяйством, имеют больше копий гена (вплоть до 20), а другие – всего несколько. Чем меньше копий гена, тем выше риск ожирения. Поэтому те народы, которые издавна выращивают крахмалистые продукты, легче их и переносят.

Рафинирование продуктов.В главе про удельную плотность калорий мы уже упоминали, что потребление большого количества углеводов в виде цельных овощей, фруктов и зелени полезно для здоровья, а вот очищенные мучные изделия оказывают негативное влияние. Для нашего организма эволюционно полезнее «клеточные» углеводы, которые представлены клубнями, листьями, овощами и фруктами. «Клеточные» углеводы находятся в живых клетках и при попадании в организм медленно разрушаются и высвобождаются.

Сегодня мы едим слишком много «неклеточных», или «современных» углеводов, получаемых из механически и термически обработанных злаков, бобовых и др. Такие углеводы расщепляются значительно быстрее и создают более высокую концентрацию как в ротовой полости, так и в кишечнике. Они ухудшают кишечную микрофлору, способствуют более выраженному воспалительному ответу организма, сильно нагружают систему регуляции углеводного обмена, снижают чувствительность к инсулину. Сейчас люди едят все меньше цельной растительной пищи и все больше переработанной в виде производных муки, соевого порошка, высушенного картофельного крахмала. Такие продукты намного вреднее, чем цельные растительные. Что касается других аспектов, то важно обратить внимание, что углеводы лучше усваиваются на фоне более высокого содержания витамина D, как это бывает летом.

Фитонутриенты и пищевые волокна.Важное влияние оказывает на наше здоровье и нехватка различных фитонутриентов. Низкокрахмалистая растительная пища богата разными соединениями с широким профилем биологической активности, витаминами, антиоксидантами. Многие из этих веществ являются сенолитиками (убивают старые клетки) и геропротекторами (замедляют старение).

Много в такой пище еще и различной клетчатки, как нерастворимой (лигнаны), так и растворимой (пектины и т. п.). Разнообразие пищевых волокон важно для поддержания микрофлоры кишечника, ведь здоровое питание – это неотъемлемая часть здорового пищеварения. В рафинированной углеводной пище этих компонентов мало, а вот в цельных овощах, фруктах и зелени их содержится достаточное количество.

Как это влияет на здоровье?

Сахар.Избыточное потребление сахара связано с заметным увеличением риска многих заболеваний. Молекула сахарозы состоит из глюкозы и фруктозы. Избыток фруктозы в сочетании с повышенным потреблением калорий оказывает как прямой, так и косвенный вред, увеличивая вероятность ожирения. Избыток сахара увеличивает риск инсулинорезистентности, метаболического синдрома, сахарного диабета второго типа, кариеса, жировой дистрофии печение, нарушает липидный профиль крови и ускоряет атеросклероз. Также он отрицательно влияет на работу мозга, снижает образование новых нейронов, увеличивает тревогу, риск депрессии и повышает риск болезни Альцгеймера. Считается, что не менее трети случаев синдрома раздраженного кишечника связано с избыточным потреблением сахара.

Косвенный вред заключается в том, что сахар может формировать пищевую зависимость, увеличивая уровень дофамина и способствуя перееданию. Фруктоза негативно влияет на наше пищевое поведение, повышая уровень грелина и снижая чувствительность к лептину. Такое ее действие приводит к набору массы тела. У людей, кто получает 25 % калорий из сахара, риск сердечно-сосудистых заболеваний в два раза выше, чем у тех, кто получает из него меньше 10 % калорий. А вот употребление более одной порции сладкого напитка в день приводит также к двукратному риску сахарного диабета. Во всех случаях речь идет о добавленном сахаре и в соках. Отказ от сахара положительно влияет на состояние здоровья даже без изменения веса.

Избыток сахара в рационе отрицательно влияет на работу мозга, снижает образование новых нейронов, увеличивает тревогу, риск депрессии и повышает риск болезни Альцгеймера.

Избыток концентрированных углеводов.Как показывают исследования, важное значение имеет не просто избыток углеводов, а избыток переработанных углеводов с высокой плотностью, которые сильно влияют на уровень глюкозы в крови (измеряется гликемическим индексом), инсулина (инсулиновый индекс), имеют высокую гликемическую нагрузку. Обычно в таких случаях речь идет не просто о растительных продуктах, а о сильно переработанных.

Частое употребление углеводов, особенно в больших порциях, переработанных, сопровождается повышенным выделением инсулина. В целом, чем ниже уровень инсулина и выше к нему чувствительность, тем медленнее старение и лучше состояние здоровья. Инсулинорезистентность даже без ожирения связана с повышенным риском рака, гипертензии и других заболеваний. Избыток углеводов с высоким гликемическим индексом связан с более высоким уровнем воспаления и депрессии. Исследования показывают, что наиболее высокое употребление таких углеводов на 30 % повышает риск смертности по сравнению с самым низким.