Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Без панировок и корочек.Карамелизация, поливка соусами или маринадами с сахаром для корочки, панировка сухарями и прочее – все эти способы многократно увеличивают количество КПГ!

Контакт с воздухом.Чем больше контакт с воздухом, тем больше образуется КПГ. Готовьте с закрытой крышкой. Избегайте открытого огня и сухого жара, они также увеличивают КПГ.

Жарка с жиром.Жарка мяса во фритюре почти в 10 раз увеличивает содержание КПГ по сравнению с варкой.

Добавьте больше воды.Большое количество воды замедляет гликацию.

Сахара.Самая активная молекула в процессе образования КПГ – это фруктоза, затем идет лактоза, а вот глюкоза – на последнем месте. Поэтому нежелательно добавлять сахар в продукты и нагревать их до высоких температур. Избегайте высокого нагревания при пищевых сочетаниях белок + углеводы (мука и мясо).

Любая обработка, нагревание, механическое измельчение и т. п., заметно увеличивает гликемический индекс. Крупа овса имеет ГИ 40, каша геркулесовая – 60, а каша быстрого приготовления – все 80! Собственно, если подвергать длительной обработке любой продукт, он неизбежно приблизится по своим показателям к мучным изделиям.

Маринады.Кислые маринады со специями помогают сократить время готовки мяса и почти в два раза уменьшить количество КПГ (уксус, лайм, лимон). В некоторых странах рыбу традиционно готовят без нагревания, маринуя ее. Но это может быть опасным, учитывая риск паразитов.

Жиры.Не жарьте на масле. Храните масла в холодильнике, тщательно закрывайте их пробкой. Избегайте использования жиров с запахом и следами прогорклости, покупайте свежие (следите за сроком годности). Чем дольше хранится у вас масло или жир, тем они опаснее.

Глубокая заморозка.Заморозка – отличный способ хранения, который помогает сохранить большую часть полезных соединений. Замороженные овощи хоть и теряют ряд полезных свойств, но большая их часть остается.

Не ешьте во время готовки.Так вы можете перебить аппетит и съесть незаметно для себя избыточное количество калорий. Попробовали и выплюнули.

Осматривайте продукты.Тщательно осматривайте продукты на предмет плесени, при ее обнаружении выбрасывайте продукт полностью.

Замачивайте крупы, злаковые и бобовые.Замачивание помогает уменьшить содержание фитиновой кислоты, избыток которой может снижать качество всасывания микроэлементов. Крупы требуют меньшего времени варки и дают меньшую гликемическую нагрузку при предварительном замачивании. К примеру, гречку после замачивания будет достаточно довести до кипения. Замачивая, а затем сливая воду, мы снижаем концентрацию возможных загрязнений. Опасность для здоровья представляют часто невидимые для глаза плесени, содержащие микотоксины. Многие известные традиционные культуры (индейцы майя – кукуруза, азиаты – соя, европейцы – пшеница) не готовили злаки посредством варки, а улучшали их полезные свойства замачиванием, проращиванием или ферментацией.

Мойте овощи и фрукты.Часто фрукты покрывают парафином для увеличения срока годности, обрабатывают фунгицидами от плесени. Эти вещества могут быть опасны для здоровья. Промывка продуктов проточной водой – это простой способ устранить остатки таких соединений. Соленая вода справляется с этой задачей еще лучше. Некоторую зелень, например листья салата сложной формы, трудно тщательно промыть, поэтому даже при небольших сомнениях в ее биологической безопасности избегайте покупки.

Уменьшайте уровень КПГ.В нашем организме есть особая глиоксалазная система, которая помогает уменьшить уровень КПГ, ее стимулятором является сульфорафан из брокколи. Но работает только сырая брокколи!

Ешьте с мясом много зелени и овощей.Большое количество зелени, перца, томатов, чеснока помогает обезвредить многие опасные соединения.

Храните масла в холодильнике, тщательно закрывайте их пробкой. Избегайте использования жиров с запахом и следами прогорклости, покупайте свежие. Чем дольше хранится масло или жир, тем они опаснее.

Добавляйте специй.Многие специи защищают продукты и во время готовки, так как являются мощными антиоксидантами: розмарин, гвоздика, куркума и др.

Срезайте КПГ.Срезайте пережаренные или темные куски мяса перед употреблением в пищу, не ешьте кожу птиц.

Здравый смысл и баланс.Некоторые вещества, дающие темные оттенки (мелаидины), в небольших концентрациях могут быть и полезны для организма, поэтому не впадайте в крайности. Потребление жареных продуктов раз в неделю и реже не несет никакого риска, согласно исследованиям.

Термообработка полезна.Часто важно проварить продукты, особенно мясные и рыбу, чтобы убить возможных паразитов в ней. Сырая рыба и недоваренное мясо увеличивают риск заражения.

Сложность в очистке.Некоторые овощи с зелеными листьями сложной формы трудно очистить тщательно, а они могут содержать опасные бактерии. При сомнениях в качестве избегайте их покупать.

Не храните долго.Если долго хранить пищу, возникает риск размножения в ней бактерий. Температуры ниже 5 и выше 60 °C останавливают или замедляют рост микроорганизмов.

Свежесть.Свежесть продуктов – это ключ к здоровью. Наиболее полезным будет соблюдение свежести при пищевых аллергиях, особенно при непереносимости гистамина. Биогенные амины накапливаются в продуктах, которые подвержены быстрому брожению, гниению, перезреванию (особенно если эти продукты везут издалека). Избегайте продуктов с неясным сроком хранения или с прерванной цепочкой охлаждения (следы многократной заморозки).

Вкусная еда – это важный компонент нашего здоровья, как физического, так и психологического. Нравится это нам или нет, но мы созданы, чтобы искать вкусную пищу, она великолепный источник энергии и гарантия выживания. К сожалению, сейчас избыток вкусной пищи работает для нас как угроза здоровью. Но исследования показывают, что ограничительные диеты имеют достаточно низкую эффективность в долгосрочной перспективе, жесткие пищевые запреты могут лишь усиливать тягу к еде, а лишение себя вкусных продуктов увеличивает вероятность срывов. Поэтому вкусная еда способствует большему удовольствию и удовлетворенности, это приводит к уменьшению потребляемых калорий и большему психологическому комфорту.

Как появилась проблема?

Изначально вкус помогал нам избегать опасной пищи и находить более питательную. С течением времени этот процесс усложнился, поэтому давайте определимся с понятиями более четко. Очень часто мы путаем два различных понятия, когда говорим про оценку пищи: тяга и вкус. У многих людей вообще вся еда упрощается до «это вкусно», «это невкусно», что весьма плохо для пищевого поведения, ведь тянет только на очень вкусное. Чем больше еда из вас выбивает дофамина, тем сильнее вас к ней тянет. При этом вкус этой еды может быть отвратительным.