Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Проблема хранения сегодня решается очень просто. Если наши предки преимущественно употребляли локальные продукты, то сегодня технологии позволяют привозить продукты из любых уголков мира или консервировать их с помощью разных добавок. К сожалению, транспортировка не всегда происходит идеально, поэтому свежесть продуктов – это также важный критерий их качества. Загрязнение продуктов разного рода веществами, от составных элементов пластика до тяжелых металлов, представляет собой серьезную проблему, подступиться к решению которой не всегда возможно. Тем не менее есть ряд способов снизить возможный ущерб своему здоровью.

Как это влияет на здоровье?

Существует множество соединений, образующихся при готовке и обладающих потенциально негативным воздействием на здоровье. Это акриламид, метилглиоксаль, акролеин (при жарке на масле), гетероциклические амины, безопирен и ряд других соединений. Гликация долгоживущих белков, межклеточного матрикса, ДНК, митохондриальных белков – это важный патологический процесс, повернуть вспять который практически сейчас невозможно. Чем больше вы съедаете КПГ с пищей, тем выше их уровень в крови. Избыток КПГ увеличивает риск атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, почечной недостаточности, а также ряда аутоиммунных заболеваний.

Чувствительность к инсулину.Даже умеренное сокращение продуктов, богатых КПГ, повышает чувствительность к инсулину, снижает риск сахарного диабета.

Воспаление.Молекулярные механизмы действия КПГ изучены и во многом определяются их взаимодействием с клеточным рецептором к ним под говорящим названием RAGE (ненависть) (Receptor of Advanced Glycosylation End-products), активация которых приводит к увеличению воспалительных очагов в нашем организме.

Старение кожи, соединительной ткани, повышение хрупкости сосудов.При гликации образуется ряд соединений, таких как пентосидин и карбоксиметиллизин. При этом страдает функция таких белков, как эластин и коллаген. При нарушениях углеводного обмена и избыточном потреблении сахара формируется т. н. «сахарное лицо» (тусклая, обезвоженная кожа с морщинистой сеткой). Также это снижает эластичность кровеносных сосудов, повышает их хрупкость и проницаемость. Старение межклеточного матрикса (вещества, которые окружают клетки и влияют на их функции) может быть одним из ключевых механизмов разрушения организма. Исключение КПГ из рациона экспериментальных животных заметно продлевало им жизнь.

При нарушениях углеводного обмена и избыточном потреблении сахара формируется т. н. «сахарное лицо» (тусклая, обезвоженная кожа с морщинистой сеткой). Также снижается эластичность кровеносных сосудов, повышаются их хрупкость и проницаемость.

Риск опухолей.Частое потребление жаренного мяса увеличивает риск рака кишечника. Нередко употребление приготовленной так пищи связано с увеличением риска рака груди, предстательной железы, легких, поджелудочной железы и пищевода.

Основные принципы

Ограничьте продукты с высоким содержанием КПГ.Больше всего КПГ в продуктах, которые приобретают бурый оттенок в процессе готовки, как правило запекания или жарки, фастфуд – это чемпион по содержанию КПГ. Это и жареное мясо, картофель, выпечка, птица, рыба, овощи и т. п. Рекордсменом является жареный бекон. Большое количество КПГ образуется при пропитке мяса соусами на основе сахара, при панировке или жарке с добавлением сахара и муки. Много КПГ в продуктах, содержащих карамелизованные соединения (нагревание сахара): пиво, кола и др. Особенно много КПГ в полуфабрикатах, которые подвергались воздействию высоких температур.

Температура.Чем выше температура, тем выше темп образования различных КПГ. Так, образование акриламида начинается при реакции между аминокислотой аспарагином и сахарами при температурах выше 120 °C. Он содержится в выпечке, шашлыке, жареном картофеле, чипсах и т. п. При поджаривании – температура 225 °C, жарке в духовке 230 °C, обжарке – 177 °C. В 100 граммах сырой говядины содержится почти в 9 раз меньше конечных продуктов гликации, чем в жареной. В сырой растительной пище содержится минимальное количество КПГ из всех продуктов.

Время.Чем дольше время готовки, тем больше образуется конечных продуктов гликации.

Безопаснее всего готовить еду на пару. А чтобы делать это быстрее, можно крупы отмачивать предварительно в воде, а мясо – мариновать в кислых добавках – уксусе, лимонном соке.

Готовьте безопасно.Варка и готовка на пару – безопасные способы приготовления еды. Чтобы сократить время варки, предварительно можно заливать крупы водой на ночь, а мясо – мариновать в кислых добавках (уксус, лимон и т. п.). Овощи нужно варить альденте (до чуть твердого состояния), а не разваривать до желеобразного. Al dente – значит, что продукты, будучи полностью готовыми, сохраняют ощутимую при укусе внутреннюю упругость, или народный термин – «с хрустóм», т. е. овощи должны хрустеть на зубах. После того как прошло 2–3 минуты с момента загрузки овощей, пробуйте их на вкус. После варки можно быстро охладить овощи с помощью холодной воды (с кубиками льда), подавая овощи комнатной температуры.

Щадящая готовка также способствует сохранению более низкого гликемического индекса. Другие способы медленной готовки: поширование (медленная готовка при температуре 88 °C), бланширование – ошпаривание или недолгая, до минуты, варка, готовка в вакууме, томление, припускание. Есть специальные медленноварки или тиховарки для таких процедур.

Больше сырой необработанной пищи.Иногда люди говорят, что овощи «не работают» – запекают их, измельчают в смузи, жарят… и не видят полезного эффекта. Почему? Одно из возможных объяснений – изменение их гликемического индекса (ГИ). Любая обработка: нагревание, механическое измельчение и т. п., заметно увеличивает ГИ. Например, крупа овса имеет ГИ 40, каша геркулесовая – 60, а каша быстрого приготовления – все 80! Собственно, если долго подвергать обработке любой продукт, то он неизбежно приблизится по своим показателям к мучным изделиям. Увеличение пропорции сырой пищи в рационе благотворно сказывается на здоровье. Но здесь важно также действовать без крайностей, не спешите уходить в сыроедение – график пользы сырых продуктов имеет U-образную форму, и слишком большое количество сырой пищи ухудшает здоровье. У сыроедов часто встречается дефицит многих полезных соединений и повышенные риски для здоровья.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Температура пищи.Ешьте пищу комнатной температуры, не сильно горячую. Более горячая еда имеет более высокий гликемический индекс, а также может повредить зубы и ротовую полость. Частое употребление пищи с температурой 65 °C увеличивает риск рака пищевода.