Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Добавки пробиотиков.Существуют разные штаммы пробиотиков, но наибольший эффект наблюдался от мультипробиотиков, содержащих несколько разных видов в больших концентрациях. Из отдельных штаммов заслуживают внимания Lactobacillus reuteri, Saccharomyces boulardii, Streptococcus salivarius (для полости рта) и другие.

Разнообразие животных продуктов.Ешьте не только мясо, но и другие части животных: кости (для бульонов), сердце, печень и прочие субпродукты. Они также содержат много полезных веществ, их особенно много, если речь идет о парнокопытных.

Примите вызов – разные блюда каждый день! Это потребует от вас большего напряжения, чем кажется на первый взгляд!

Разнообразие морепродуктов.Добавляйте моллюсков, кальмаров, креветок, осьминогов и криля. Морепродукты содержат множество полезных соединений.

Разнообразие фруктов.Выбирайте из них более яркие, с более выраженным вкусом и меньшим содержанием сахара, сезонные фрукты с меньшим сроком хранения. Некоторые фрукты, например киви или авокадо, содержат больше полезных компонентов.

Работайте в саду.Работа в саду увеличивает контакт с почвенными бактериями, что благотворно сказывается на здоровье. Чаще бывайте на природе, контактируйте с домашними животными.

Запланированное и легкое разнообразие.Каждое пищевое решение требует от вас внимания и энергии, поэтому создайте свой типовой разнообразный рацион и список покупок заранее. Идеально, если вы 80 % своего рациона сделали рутинным, это здорово сэкономит ваши силы. Также важно помнить о том, что самый лучший план питания – это тот, который вам легко и удобно соблюдать!

Нелюбимые продукты.Хороший способ сделать не очень любимый продукт желанным – съесть его за компанию с друзьями или в необычном месте (ресторан, поход, поездка). Ученые установили, что наши вкусовые предпочтения во многом являются социальными, а не биологическими.

Раздельное питание.Раздельное питание – это пищевой миф, который не имеет под собой основания. Ферменты для расщепления белков, жиров и углеводов выделяются вместе и накак не мешают работе друг друга.

Различные продукты по-разному влияют на условную скорость метаболизма, вне зависимости от их калорийности. Некоторые продукты обладают большей способностью стимулировать ускорение процессов в клетке. В основе этого ускорения лежит молекулярный комплекс mTORC (mammalian target of rapamycin complex, то есть «мишень рапамицина у млекопитающих»), который регулирует скорость роста и очищения клеток.

mTORC – это своеобразная педаль газа для нашего метаболизма, повышенная активность которого ускоряет рост и размножение клеток, синтез новых белков, способствует большему выживанию клеток. Активность mTORС также важна для здоровья, он стимулирует рост мышц, образование новых митохондрий и улучает связи между нервными клетками.

Этот молекулярный комплекс реагирует на сигналы от разных нутриентов и изменяет активность различных факторов роста клетки. Низкая активность mTORC замедляет рост клеток, способствует увеличению уровня репарации и аутофагии (очистки клеток), гибели поврежденных и ненужных клеток. Избыточная активность mTORC лежит в основе развития многих заболеваний. Для оптимального здоровья важно чередовать периоды потребления продуктов, повышающих mTORC с более длительными периодами продуктов с низкой стимуляцией активности mTORC или с пищевым воздержанием.

Представьте себе, что наша жизнь – это езда на автомобиле. Для долгой и безопасной езды нужно притормаживать, останавливаться, пропускать другие машины. Если давить на педаль автомобиля очень сильно, да еще и на низких передачах, то он, конечно, будет эффектно реветь, но это может привести к преждевременному износу двигателя. Плавный нажим, правильное использование передач продлят жизнь машине и позволят сэкономить топливо. Так и с нашим организмом – желательно не злоупотреблять быстрой едой, а найти правильный баланс!

Как появилась проблема?

Если бы нашего предка спросили, веган он или мясоед, то его ответ удивил бы нас. В дни больших и малых постов люди мясо не ели, часто были посты с заметным ограничением калорий, а потребление мяса было ограничено таким режимом питания. Так и наши всеядные предки охотники-собиратели имели циклический режим питания, во время охоты они переходили на карнивор-диету (только животная пища), т. к. мясо хранить трудно, а во время походов или неудачной охоты вели образ жизни веганов (клубни, коренья и т. п.). Увеличение потребления мяса и жира традиционно было связано с зимней порой, когда недостаток корма и снижение запасов еды приводили к забою домашних животных.

Наши всеядные предки охотники-собиратели имели циклический режим питания, во время охоты они переходили на карнивор-диету (только мясо), т. к. мясо хранить трудно, а во время походов или неудачной охоты вели образ жизни веганов (клубни, коренья и т. п.).

Когда у нас есть много еды (углеводов или белка) и много калорий, то это повышает активность mTORC, и этот сигнал говорит организму, что сейчас времена изобилия, значит, можно расти и размножаться. Собственно, старая шутка о том, что мясоеды «раздражительны из-за мяса» имеет научное обоснование, т. к. избыточная стимуляция mTORС увеличивает уровень адреналина и активность стрессовой симпатической системы. Поэтому снижение стимуляции приводит к снижению энергичности, поэтому мясоеды правы, что «слабы без мяса». Поговорим об этом подробнее.

Как это влияет на здоровье?

В основе многих болезней и старения лежит избыточная активность клеток. Это разрастание атеросклеротических бляшек, ускоренный рост раковых клеток, гипертрофия миокарда и т. п. Такие болезни часто называют mTORС-зависимыми, так как они чаще встречаются в странах с высоким уровнем потребления «быстрых» продуктов.

Сигнальный путь инсулина и IGF-1.Инсулин и IGF-1 являются гормонами, которые непосредственно увеличивают стимуляцию mTORС и замедляют процессы аутофагии. Увеличение их уровня повышает риск возникновения многих типов рака, включая рак груди, простаты, толстой кишки. Увеличение довольно заметно в случае рака груди, высокий уровень IGF-1 на 40 % увеличивает риск рака груди.

Опухоли.Излишняя активация работы mTORС приводит к бесконтрольному делению клеток, что означает превращение их в раковые. mTORС активно влияет на развитие злокачественных опухолей, увеличивая ангиогенез (рост новых кровеносных сосудов в самой опухоли и вокруг нее), что помогает раку расти.