Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Акне.Акне является внешним проявлением повышенной активности mTORC и частым предвестником отдаленных рисков для здоровья. Низкоуглеводная диета, включающая продукты с низким гликемическим индексом и исключающая молочные продукты, заметно улучшает состояние кожи, а заодно и внешний вид. Интересно, что у коренных народов в разных частях света явление акне у подростков и у взрослых полностью отсутствует!

Иммунитет.Избыточная активность mTORC способствует выживанию аутореактивных клонов клеток, что увеличивает риск аутоиммунных заболеваний. Постоянно высокая активность mTORС увеличивает воспаление.

Метаболизм.Понижение активности mTORС улучшает чувствительность мышечных клеток к инсулину, что защищает от развития диабета или замедляет его развитие.

В основе многих болезней и старения лежит избыточная активность клеток. Это разрастание атеросклеротических бляшек, ускоренный рост раковых клеток, гипертрофия миокарда и т. п. Такие болезни часто называют mTORС-зависимыми, так как они чаще встречаются в странах с высоким уровнем потребления «быстрых» продуктов.

Сердечно-сосудистые заболевания.В норме активация mTORC снижает аппетит и приводит к снижению веса через активацию жиросжигания. Чем выше активность mTORС, тем сильнее увеличивается выброс адреналина и активность стрессовой симпатической вегетативной системы. Именно поэтому инсулогенные продукты и дробное питание могут улучшать самочувствие. Но постоянно повышенный тонус симпатической системы приводит к повышению артериального давления и риску гипертензии.

Тревога, стресс и выгорание.В случае с гиперактивацией mTORС нарастает активность симпатической системы (стресс), а парасимпатической (расслабление) – подавляется. Длительное повышение симпатической активности у людей с предрасположенностью увеличивает уровень беспокойства, тревоги и раздражительности. Продолжительная гиперактивация симпатической системы (режим хронического стресса) приводит к выгоранию (или заеданию проблемы).

Восстановление.Избыточная активация mTORС – это не только чрезмерный рост клеток, но и подавление репарации и аутофагии. При нарушении восстановления усиливается накопление повреждений в клетках, увеличивается количество клеточного мусора, что является основой развития множества разных заболеваний.

Нейродегенеративные заболевания.Более высокий уровень IGF-1 наблюдается у пациентов с болезнью Альцгеймера, и его уровень коррелирует с выраженностью симптомов.

Старение.Важно понимать, что старение и деление клеток – это две стороны одной медали. То, что стимулирует рост числа клеток, в случае завершения роста организма может усиливать процессы старения. Чем сильнее мы стимулируем клетки взрослого организма избытком питательных веществ, тем быстрее они стареют. Мутации в генах инсулина и IGF-1 заметно продлевали жизнь экспериментальным животным.

Основные принципы

Важно чередовать периоды высокой и низкой mTORС активности.Периоды неактивного mTORС важны для восстановления клеток. Постоянная стимуляция приводит к тому, что наши клетки становятся «замусоренными» и теряют чувствительность к сигналам организма. Разумеется, активность mTORС будет падать, когда мы не едим вовсе, но повлиять на активность можно не только голодом, но и выбором продуктов.

Продукты питания имеют разное влияние на активность mTORС. Есть нейтральные продукты, которые стимулируют mTORС пропорционально числу калорий, а есть «быстрые» продукты, которые стимулируют mTORС намного сильнее. Если человек растет или физически активен значительную часть дня, то особого вреда для него нет. Но если человек имеет меньшую физическую активность, то эти продукты будут приводить к росту mTORС-зависимых болезней, про которые я говорил раньше. Если говорить в целом, то для человека важно, чтобы mTORС удерживался на низком уровне с короткими временными отрезками его активации. Поэтому человеку важно соблюдать здоровый баланс между двумя состояниями рост / нежелательный мусор и отдых / очистка.

Старение и деление клеток – это две стороны одной медали. То, что стимулирует рост числа клеток, в случае завершения роста организма может усиливать процессы старения. Чем сильнее мы стимулируем клетки взрослого организма избытком питательных веществ, тем быстрее они стареют.

Важно удерживать режим питания, делать дни с пищевым воздержанием и «медленные» дни. Стимуляция mTORC едой тоже важна для обновления клеток и их регенерации. Поэтому постоянное медленное mTORC-дефицитное питание может приводить к дистрофическим явлениям. Больше «быстрой» еды могут позволить себе безопасно те, кто «растет» или восстанавливается – дети, люди после болезни, спортсмены, но для людей старше 30 важно ограничить «быструю» еду.

«Быстрые» продукты.Среди быстрых продуктов следует выделить следующие группы.

Белки.Сильнее всего стимулируют mTORС аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин, в первую очередь лейцин). Лейцин стимулирует mTORС напрямую, а также увеличивает выделение инсулина. Больше всего аминокислот с разветвленной цепью находится в сывороточном протеине, молочных продуктах, яйцах, мясе. Много их и в некоторых растительных белках, включая пшеницу и сою. Подобные добавки аминокислот с разветвленной цепью – это популярные добавки для роста мышц. Схожим действием обладает и метионин.

Углеводы.Чем выше подъем инсулина, тем сильнее стимулируется mTORС. Высококрахмалистые продукты с высокой гликемической нагрузкой дают более высокий уровень стимуляции. Сюда же относится высокое потребление сахара. Обратите внимание, что на гликемический индекс воздействуют такие переменные, как температура, степень измельчения и готовка продукта (см. гл. «Готовка»).

Общее количество калорий.Чем больше калорий, тем выше уровень активность mTORС. Обратите внимание, что многие из mTORС-болезней могут возникать и у человека нормальной массы тела, так как у некоторых людей есть большая устойчивость к набору веса.

Режим питания.Чем чаще человек ест, тем большую часть времени стимулируется mTORС.

Комбинации.Проблема становится еще хуже, когда различные продукты, увеличивающие активность mTORС, сочетаются вместе: углеводы + мясо, сладкая молочка и т. п. Сочетание: мясо + мучное вызывает большую активацию mTORС, чем сывороточный белок. Сейчас сухое молоко часто добавляется в разные продукты для усиления их вкуса.