Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

«Медленные» продукты.К ним относятся углеводы с низким инсулиновым и гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой, практически все жиры, некоторые растительные белки.

Баланс «быстрые» и «медленные» продукты.Изменение рациона приводит к изменению активности mTORC. В современном питании есть большой избыток «быстрых» продуктов, поэтому важно ограничить их уровень (намного меньше молочных продуктов, есть мясо, но не каждый день и т. п.). Можно увеличить долю «быстрых» продуктов в те дни, когда вам требуется больший уровень энергии и активности. Важно уменьшить долю «быстрых» продуктов в дни отдыха и периодически делать разгрузки, особенно при нарастании симптомов стресса. Не комбинируйте разные «быстрые» продукты в один прием пищи (если едите мясо, то с овощами, а не с пастой, если едите творог, то добавляйте зелень, а не бутерброд с вареньем и т. п.).

При уменьшении числа mTORC-стимуляторов в виде аминокислот и сахара у человека снижается артериальное давление, раздражительность, он чувствует себя более умиротворенным, осознанным и спокойным. Поэтому люди на растительной диете явно более спокойны и замедленны, а вот те, кто употребляет молоко, мясо, мучные изделия, – излишне активны, раздражительны и подвержены автоматизмам.

Найдите свой собственный баланс, не вдаваясь в крайности.При уменьшении числа mTORC-стимуляторов в виде аминокислот и сахара у человека снижается артериальное давление, раздражительность, он чувствует себя более умиротворенным, осознанным и спокойным. Люди на растительной диете явно более спокойны и замедленны, а вот те, кто употребляет молоко, мясо, мучные изделия – излишне активны, с повышенным давлением, раздражительны и подвержены автоматизмам. Периодический отказ от «быстрой» еды (или пост) способствует расслаблению и повышению осознанности. При этом на кето-диете такого эффекта не наблюдается, так как при ней также растет симпатическая активность, связанная с необходимостью усилить жиросжигание.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Омоложение болезней.Чем больше стимуляция mTORС, начиная с развития в утробе матери, тем быстрее заболевания проходят период скрытого развития. Это обуславливает наблюдаемое ныне омоложение болезней. Те заболевания, которые мы считали типичными для одного возраста, сегодня встречаются в более молодом возрасте.

Физическая активность.Физическая активность приводит к активации киназы АМРК, что снижает активность белка. Быть в движении и заниматься спортом – это хорошая идея.

Ингибиторы mTORС.Существуют некоторые лекарства и соединения, которые уменьшают активность mTORС. К ним относят зеленый чай, ресвератрол, фисетин, кверцетин, генистеин, силимарин, эллаговая кислота и некоторые другие, которые содержатся в наших продуктах питания.

Отдых без стимуляторов.Исключите полностью «быструю» еду, кофеин и смартфон в дни отдыха. Это позволит отдохнуть не только мозгу, но и вашему обмену веществ.

Избегайте продуктов mTORС-бомб.Часто в разных батончиках, даже для здорового питания, встречается комбинация сухого молока, крахмала, сахара и т. п. По возможность избегайте таких продуктов, заменяя их полноценной пищей.

mTORС-диеты.Диета с ограничением переработанных углеводов, снижением доли углеводов, увеличением доли жиров, умеренным употреблением мяса. Т. е., по сути, мы говорим про высокожировую среднебелковую низкоуглеводную диету.

Дети растут.Часто бытует миф, что, раз дети растут, то они могут бесконтрольно употреблять много мяса, молока или кондитерских изделий. На самом деле это не так: такая еда не всегда приведет к ожирению, но может вызывать омоложение болезней и увеличение их риска уже у взрослых людей. Важно думать о здоровье начиная с детского возраста.

Правильное приготовление продуктов имеет не меньшее значение, чем их выбор. Из одного продукта можно приготовить как однозначно полезное, так и достаточно вредное блюдо. Механическая обработка, температура готовки, сочетание продуктов – все имеет значение. Любопытно, что разные продукты зачастую оказывают противоположное влияние на здоровье. Например, вареная рыба связана со здоровым питанием, а вот жареная – с вредным. Фрукты улучшают здоровье, а вот фруктовые соки могут увеличить риски многих заболеваний. Жарка продуктов и их неправильные сочетания снижают биологическую ценность пищи, сокращают содержание в ней полезных соединений, способствуют образованию токсических соединений.

Механическая обработка, температура готовки, сочетание продуктов – все имеет значение. Из одного продукта можно приготовить как однозначно полезное, так и достаточно вредное блюдо.

В процессе готовки нутриенты вступают в разные взаимодействия между собой, особое значение играет неферментативная реакция между сахарами и аминокислотами (гликирование), в результате этой реакции образуются так называемые «конечные продукты гликации (КПГ)», которые называются AGE («возраст», удачная аббревиатура Advanced Glycosylation End-products). Когда мы едим жаренные продукты, КПГ попадают к нам с пищей. Чем больше вы съедаете КПГ с пищей, тем выше их уровень в крови. Кроме этого, они могут образовываться непосредственно и в нашем теле, когда нарушается контроль уровня глюкозы, и она повышается. Образование собственных продуктов гликирования зависит от чувствительности к инсулину и гликемической нагрузки диеты. Но сейчас речь пойдет о первом механизме.

Иногда люди покупают хорошие продукты, но готовят из них нечто не очень здоровое. Из фруктов выжимают сок, рыбу зажаривают до угольного состояния, запекают овощи и фрукты так, что они становятся как конфеты. Давайте разберемся, как готовить более щадящим способом для сохранения пользы продуктов и без образования вредных соединений в процессе готовки.

Как появилась проблема?

Трудно сказать, насколько давно человек научился пользоваться огнем. Это открытие изменило нас и помогло легче усваивать пищу. Даже на уровне инстинктов нас отличает от животных тяга к огню. Наш мозг знает, что приготовленная на огне пища содержит более легкие к усвоению калории. Неудивительно, что любое копченое на дыму, зажаренное на гриле блюдо, от овощей до мяса, кажется нам более вкусным. Сейчас жарка продуктов активно используется как способ готовки, но это не способствует улучшению здоровья. Но так как жареная пища для нас привлекательнее, мы едим нужное гораздо чаще положенного. Около 10 % КПГ из пищи попадают в организм.

Даже на уровне инстинктов нас отличает тяга к огню. Наш мозг знает, что приготовленная на огне пища содержит более легкие к усвоению калории. Неудивительно, что любое копченное на дыму, зажаренное на гриле блюдо, от овощей до мяса, кажется нам более вкусным, чем вареное.