Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Избыточный натрий накапливается в подкожно-жировой клетчатке, где стимулирует увеличенный рост (гиперплазию) лимфатических сосудов с задержкой жидкости. Сеть лимфатических сосудов растет, а их тонус падает, это и приводит к задержке жидкости.

Иммунитет.Натрий стимулирует иммунитет, что увеличивает риск аутоиммунных заболеваний. Более высокая концентрация натрия является активатором иммунной системы, соль стимулирует активность иммунной системы на всех уровнях – от дифференцировки Т-лимфоцитов до активности макрофагов. А вот дефицит натрия может ослаблять иммунную систему. Научно доказано, что избыток соли повышает риск заболеть рассеянным склерозом. Увеличение количества аллергий связано с тем, что высокосолевая диета нарушает иммунный ответ.

Соль и метаболизм.Избыток натрия снижает чувствительность к инсулину и увеличивает риск ожирения. Даже совершенно здоровые молодые люди, употребляющие большое количество натрия, могут обнаруживать ухудшение своего здоровья. А людей с ожирением и употребляющих большое количество натрия это приводит к ускорению процесса старения.

Другие проблемы.Избыток натрия увеличивает риск заболеваний почек, остеопороза, катаракты, ухудшает кишечную микрофлору. Достаточное количество калия замедляет и предотвращает образование камней в почках и желчном пузыре.

Основные принципы

Необходимо сохранять правильное соотношение натрия и калия в продуктах питания (1:3–1:4). Баланс натрия и калия намного важнее, чем соблюдение конкретного количества. Обратите внимание, что наш организм нехватку натрия переносит легче, чем его избыток (так как есть системы хранения и удержания), а вот нехватку калия – намного хуже, чем его избыток. Поэтому не страшно съесть иногда калия чуть больше, а натрия – чуть меньше.

Обычная соль, которой мы подсаливаем пищу, – это всего лишь вершина айсберга, 10–20 % от общего количества потребляемого нами натрия. Большая его часть содержится в готовых продуктах питания, которые и вовсе могут быть несолеными. К примеру, 40–50 % натрия поступает из хлеба и выпечки.

Уменьшите количество натрия.Для этого сначала выявите основные источники натрия в вашем рационе. Как ни парадоксально, обычная соль, которой мы подсаливаем пищу, – это всего лишь вершина айсберга, 10–20 % от общего количества натрия. Большая его часть содержится в готовых продуктах питания, которые и вовсе могут быть несолеными. Так, 40–50 % натрия поступает из хлеба и выпечки. Очень много соли в сырах, колбасе (до 3 граммов на 100 граммов колбасы), копченостях и т. п. Обратите внимание, что значительное количество натрия находится в виде многочисленных пищевых добавок: натрия сорбат, натрия бикарбонат, натрия глутамат, натрия бензоат. То есть чем больше у вас в рационе готовой еды, тем больше вы едите натрия. В целом желательно потреблять не более 1500 мг натрия в день.

Не солите пищу.Откажитесь от постоянного добавления соли, ведь если вы хоть изредка едите мясо, рыбу, яйца и готовую еду, то вам соли хватает.

Увеличьте количество калия.Цельная растительная пища – это универсальный источник калия. Калий во фруктах и овощах отлично усваивается, так как сочетание глюкозы с минералами помогает лучшему усвоению калия клетками. Обратите внимание, что суточная потребность в калии в среднем 4700 мг в день, она заметно увеличивается при физических нагрузках, беременности и при питании с большим количеством соли. При нехватке калия наблюдаются слабость, утомляемость, ускоряется образование камней, нарушается обмен веществ, задерживается жидкость в организме. Решить вопрос с калием очень просто, ведь цельные овощи и фрукты содержат мало натрия и много калия. Выбирайте, что вам по вкусу: фасоль, чечевица, капуста, картофель, банан, авокадо, свекла, помидор, салат, репа, редис, петрушка и много другое.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Постепенность.Без соли сначала все покажется безвкусным, но это нормально. За месяц чувствительность рецепторов меняется, и вы сможете восстановить вкусовую чувствительность и наслаждаться вкусами и оттенками. Избыток соли снижает вкусовую чувствительность.

Изредка можно соленое.В том, чтобы изредка съесть что-нибудь соленое, опасности нет. Редкое употребление даже очень соленых блюд не навредит, организм эффективно справится с этим. Добавляйте больше овощей к соленым блюдам.

Переработанная растительная пища.Продукты, изготовленные из растений, тем не менее чаще всего содержат избыток натрия. Так, подсоленный томатный сок содержит избыток натрия, также много соли и в хлебе.

Нехватка соли.Слишком низкое содержание натрия опасно и вредно. Но дефицит натрия у людей, потребляющих достаточно животной пищи и хоть изредка что-то из готовой еды, маловероятен. В группе риска могут быть веганы (не использующие соль и готовые продукты), люди, живущие в жарком климате, занятые тяжелым физическим трудом, после диареи и т. п.

Сладкое (и крахмалистое) и отечность.Инсулин действует на почки, стимулируя задержку натрия и жидкости, выделение альдостерона. Чем выше гликемическая нагрузка и чем меньше ваша чувствительность к инсулину, тем более вы отечны и хуже выглядите.

Стресс.Стресс усиливает тягу к соленому и сам провоцирует задержку жидкости и натрия. При стрессе избегайте соленого и сладкого, спите достаточное количество времени. Релаксация улучшит ваше состояние и снизит отечность. При хроническом стрессе и ослаблении функции надпочечников может возникать дефицит натрия, т. к. организму его сложнее удерживать.

Усталость.Дефицит калия и магния часто проявляется в виде постоянной усталости. Восполнение их уровней помогает улучшить тонус мышц и выносливость.

В книге изложены самые важные универсальные советы в отношении режима питания и выбора продуктов. Но при этом нужно понимать, что конкретная формулировка пищевого правила (сколько граммов углеводов мне съесть в день, сколько часов и минут делать пищевое окно и т. п.) зависит от ваших индивидуальных особенностей. В целом, чем больше вы о себе знаете, тем точнее вы можете формулировать себе цели. Поэтому мне хочется, чтобы вы не просто ждали совета, сколько граммов жира есть в сутки, а заняли активную позицию – исследователя и наблюдателя.

Обращайте внимание на свое здоровье, и в этой сфере жизни произойдут положительные изменения. Научитесь наблюдать за собой, исследовать, тестировать и изучать себя, не только субъективно, но и с помощью тестов. Так вы сможете количественно измерить влияние того или иного стиля питания и других изменений.