Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Генетика вкуса.У разных людей генетически разный порог различения вкусов, поэтому действительно «на вкус и цвет товарища нет». Помните, что ваше питание должно приносить удовольствие, поэтому из широкого спектра продуктов важно выбирать, руководствуясь своим вкусом!

Микрофлора.Особенности усвоения продуктов и индивидуальная реакция людей зависят от состояния микрофлоры их кишечника. Поэтому, например, подъем уровня глюкозы в крови от одного и того же продукта будет у всех разным. Изучение микрофлоры кишечника поможет оценить ее разнообразие и выявить недостающие виды бактерий, определить оптимальные нутриенты для подкормки бактерий того или иного вида.

Основные принципы

Правило 80/20.Наблюдение за собой, использование разных диагностических тестов поможет вам обнаружить индивидуальные реакции и особенности пищеварения и учитывать их для составления своего персонального рациона. При работе над своим питанием прислушивайтесь не только к научным советам, но и к своей индивидуальной реакции. Ведь это усредненные советы, а вам нужно то, что подходит лично вам. Далеко не все советы будут работать идеально, вам среди всех возможных пищевых инструментов следует отыскать те 20 %, которые дадут вам 80 % результата. Например, подберите, что сильнее всего вас насыщает. Для этого отмечайте в пищевом дневнике, сколько часов держалась сытость после тех или иных продуктов и насколько в баллах она была выражена. Точно так же можно изучить и свой голод: оценивайте, когда он возникает и какой интенсивности.

Пищевой дневник.Пищевой дневник – это запись режима питания и продуктов, при этом следует учитывать и другие факторы образа жизни, чтобы установить между ними верные причинно-следственные связи. Учитывайте стресс, сон, физическую активность, день цикла и другие факторы. Пищевой дневник можно вести в разных формах: фотографируя блюда и затем составляя отчет и ведя дневник за неделю с отметками ошибок, где фиксировать свои отступления от рациона и анализировать их причины. Вы можете выявить основные причины срывов и переедания, очень часто они находятся даже не в сфере еды, а связаны с дефицитом сна, нехваткой физической активности и другими причинами.

Среди всех возможных пищевых инструментов следует отыскать те 20 %, которые дадут вам 80 % результата. Например, подберите, что сильнее всего вас насыщает. Для этого отмечайте в пищевом дневнике, сколько часов держалась сытость после тех или иных продуктов и насколько в баллах она была выражена. Точно так же можно изучить и свой голод: оценивайте, когда он возникает и какой интенсивности.

Элиминационная диета– это способ точно выявить продукты, вызывающие непереносимость. Для этого сначала вы исключаете большинство подозрительных продуктов в течение недели, а затем каждые 2–3 дня добавляете по одному подозрительному продукту, при этом ведя дневник питания и отслеживая симптомы.

Гликемический контроль.Вы можете с помощью глюкометра и диагностических полосок отслеживать подъем глюкозы через час и два часа после еды и выбрать блюда или продукты, дающие минимальный подъем конкретно в вашем случае. Есть и системы постоянного мониторинга глюкозы в крови.

Генетика.Сейчас есть большое количество разных компаний, делающих генетические тесты, цена на них постоянно снижается. Обратите внимание, что далеко не все ДНК-советы имеют валидность. На многие показатели влияют одновременно несколько генов, а предсказать их суммарное влияние точно пока еще затруднительно. Поэтому обязательно проверяйте валидность каждой рекомендации и относитесь к ней как к совету, который можно проверить, а не как к истине в последней инстанции.

Микрофлора.Много компаний делает 16S рРНК – метагеномное секвенирование микробиома, это самый лучший тест. Он позволяет точно определить состав и соотношение разных видов бактерий, оценить разнообразие микробиома, увидеть, каких штаммов вам не хватает, что нужно изменить в рационе для улучшения состояния микрофлоры. Делая этот тест повторно, можно точно оценить, как ваши пищевые изменения повлияли на микробиом.

Пищевая непереносимость. У разных людей ряд продуктов вызывает патологические реакции, которые исчезают при устранении определенных продуктов. Проявления бывают самые разные: от тяжести в животе, высыпания на коже, слезотечения, до отека Квинке, угрожающего жизни. В целом до 20 % людей считает, что у них есть аллергия на определенные продукты. Но в реальности эта цифра намного меньше. В структуре пищевой непереносимости выделяют разные состояния, которые требуют разных подходов.

Отдельно мы можем говорить об истинной пищевой аллергии, ферментопатиях, псевдоаллергии (выделение гистамина неимунным механизмом), нарушениях усвоения отдельных продуктов при конкретных заболеваниях желудочно-кишечного тракта (причина непреносимости – болезнь, ее излечение устраняет непереносимость), выделяют также и психогенные реакции на пищу, когда люди сами или под воздействием внешнего авторитета могут внушить себе, что им плохо от неких продуктов.

Истинная аллергия.Истинная аллергия вызывается даже минимальным количеством аллергена, есть положительный кожный тест, как правило повышен уровень IgE в крови. Стоит отметить, что существует и скрытая аллергия, когда иммуноглобулины IgE в крови к аллергену повышены, но реакции при этом нет. Обратите внимание, что популярные в наши дни тесты на определение IgG для формирования списка запрещенных продуктов ненаучны и приводят лишь к сужению разнообразия рациона. IgG образуется при потреблении пищи и не связан с непереносимостью. Основные продукты – причины аллергии (большая восьмерка): коровье молоко, яйца (чаще куриные), рыба (бывает отдельно на пресноводную и морскую), пшеница, арахис, орехи, соя, ракообразные. Многие из этих продуктов входят в состав разной готовой еды (соевый порошок, сухое молоко и т. п.). В случае истинной аллергии нужно полное исключение продукта из рациона.

Псевдоаллергия (ложная аллергия).При ложной аллергии ряд веществ вызывает выброс гистамина (и реакцию, похожую на аллергическую), но без прямого участия иммунных клеток. При ложной аллергии количество съеденного продукта должно быть велико, при этом есть прямая зависимость между выраженностью симптомов и количеством съеденного, кожные тесты при этом отрицательны, а уровень IgE в крови не повышен. При ложной аллергии действуют так называемые вещества – либераторы гистамина. Чаще всего это рыба, яйца, шоколад, орехи. Иногда реакции нет на свежие продукты, а на хранившиеся долго – есть. Это связано с увеличением уровня гистамина при хранении. Часто причиной псевдоаллергии являются не сами продукты, а некоторые пищевые добавки. При ложной аллергии эффективна низкогистаминовая диета.