Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Когда снимки приходят на наш сервер, мы размещаем их в хронологическом порядке, чтобы было легче видеть, когда вы едите. Полученную схему мы называем фидограммой (от английского feed – питаться). Через приложение вы можете в любой момент взглянуть на свою фидограмму. Образец показан на следующей странице.

После двух недель изучения своих привычек вам потребуется 12 недель на то, чтобы постепенно сформировать новую привычку и дождаться, когда она окажет воздействие на ваши гены. Наши нынешние привычки и окружающие условия влияют на нашу ДНК. Это называется эпигенетическим кодом , и его сила настолько велика, что он укореняет наши привычки до такой степени, что они начинают казаться неодолимыми. Когда вы пытаетесь изменять свои привычки (относительно режима занятий физическими упражнениями или питания и т. п.), старый эпигенетический код становится главным препятствием, затрудняющим превращение изменения в привычку. Вот почему для избавления от старых привычек и закрепления новых вам потребуется применить силу воли. Почувствовав позитивные результаты новых моделей поведения, вы постепенно привыкнете к ним и на смену старому эпигенетическому коду придет новый код, который автоматически будет заставлять вас придерживаться нового распорядка.

Типичная фидограмма человека, который раньше питался, не соблюдая режим питания, с 6 часов утра до полуночи (А); после соблюдения 12-часового ограничения времени питания на протяжении одной недели (Б) и после соблюдения 10-часового ограничения времени питания на протяжении одной недели (В). Каждая горизонтальная линия соответствует одним суткам (24 часам); расположение каждого кружка обозначает один прием пищи/напитка и указывает его время.

Количество участников нашего проекта уже исчисляется тысячами, и получаемые от них данные помогают нам совершать чрезвычайно важные открытия. Многие истории, с которыми вы познакомитесь далее, были представлены непосредственными участниками нашего исследования и теми, кто следует нашей программе и напрямую контактирует со мной. Одна из находок, сделанных нами почти сразу, заключалась в том, что люди едят намного чаще, чем им кажется. Например, большинство людей думают, что принимают пищу три раза в день, но больше трети участников нашего проекта делают это почти восемь раз в день и растягивают окно питания до самой ночи.

Присоединившись к участникам программы, вы сможете внести большой вклад в науку, занимаясь мониторингом своих новых привычек и сообщая нам обо всех своих успехах и неудачах. Это поможет нам эффективнее направлять ваши действия, а накопленный вами опыт поможет другим людям.

Теперь, когда мы знаем, как работают наши циркадные часы, пришла пора заняться их регулировкой, чтобы выжать максимум пользы из дневной активности и ночного отдыха. Перед нами стоит двойная цель: привести свои действия в соответствие с оптимальными временными отметками дня; исправить нарушения и переучить свои часы так, чтобы они улучшали наше здоровье. Нам нужно есть тогда, когда организм наиболее эффективно метаболизирует продукты питания, нужно быть активными, когда мозг и тело функционируют на пиковых уровнях, нужно получать достаточное количество сна, чтобы завтра мы опять смогли сделать то же самое.

Вполне разумным могло бы показаться предположение о том, что прежде всего нам нужно исправить свой паттерн питания. Но, как показывает практика, циркадные часы лучше всего перенастраиваются в процессе формирования привычек правильного поведения по вечерам, когда мы ограничиваем доступ к свету и улучшаем качество сна. Дело в том, что сон не является пассивным состоянием: человеческий организм начинает подготовку к следующему дню с предыдущего вечера. Точно так же, как мы начинаем праздновать Новый год вечером 31 декабря, погружение в сон является началом нового биологического дня, а не концом предыдущего.

Каждый день наш организм борется с множеством стресс-факторов, которые вызывают повреждения клеток.

Ночью мы не только производим необходимый ремонт организма. Помимо этого, мозг занимается консолидацией воспоминаний и рассылает инструкции, чтобы подготовить нас к следующему раунду активных действий. От изменений, которые происходят ночью, полностью зависит то, как мы будем себя чувствовать завтра. Вот почему, когда наше здоровье в порядке и мы достаточно отдыхаем по ночам, по утрам мы просыпаемся свежими и полными сил.

Фазы и стадии сна

Чтобы выспаться, необходимо пройти фазы медленного и быстрого сна. В фазе медленного сна выделяются три стадии, которые происходят в определенной последовательности: дремота, легкий сон, глубокий сон. Если ничто не нарушит процесс, вы будете плавно переходить от одной стадии к другой, и на каждой из них ваше тело и мозг будут выполнять разные функции – в зависимости от показаний ваших часов. Сначала, при переходе от бодрствования к легкому сну, вы проводите всего несколько минут в первой стадии. Тело и мозг быстро производят необходимые изменения: начинает снижаться температура тела, расслабляются мышцы, глаза медленно двигаются из стороны в сторону, начинает слабеть осознание окружающей реальности, но малейшие раздражители легко могут вас разбудить.

На второй стадии глаза не двигаются, частота сердечных сокращений и дыхания снижается. На электроэнцефалограмме периодически возникают краткие всплески мозговой активности, или веретена сна, когда мозговые волны резко ускоряются примерно на полсекунды или чуть дольше. Некоторые исследователи считают, что веретена сна играют важную роль в консолидации воспоминаний.

Третья стадия, или глубокий сон, начинается, когда у мозга снижается восприимчивость к внешним раздражителям, в результате чего вас трудно разбудить. Дыхание становится более регулярным. Кровяное давление падает, и частота пульса замедляется на 20–30 процентов по сравнению с частотой в состоянии бодрствования. Уменьшается приток крови к мозгу, что вызывает его заметное охлаждение. Непосредственно перед завершением этой стадии блокируется активность мышц, позволяющих противостоять силе притяжения, и тем самым предотвращается возможность реального выполнения действий, которые вы совершаете в своих сновидениях. Однако существуют некоторые серьезные расстройства сна, такие как хождение и прием пищи во сне, при которых этого изменения не происходит. Депривация данной стадии сна, возможно, играет важную роль в снижении креативности, ухудшении настроения и мелкой моторики в светлое время суток.