Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Миф о паттерне сна далеких предков

По интернету гуляет миф о том, что первобытные люди спали всего несколько часов и просыпались посреди ночи, чтобы заняться чем-то вроде секса или еды, а потом снова засыпали. Однако научные данные этого не подтверждают. В 2016 году ученые провели исследование коренных народностей, таких как хадза в Танзании и тоба в Аргентине, у которых нет электрического освещения 4,5. Они спят в своих хижинах, иногда даже под открытым небом. Изучив показания трекеров сна, которые эти люди носили много дней, не снимая, ученые не обнаружили никаких признаков двухфазного сна. Эти люди спали так же, как все, по 7–9 часов. Они ложились спать примерно в 9—10 часов вечера и просыпались с рассветом.

На самом деле двухфазный паттерн сна больше свойствен современному образу жизни. Многие люди просыпаются после 3–4 часов (окно погашения задолженности по сну), после чего им очень трудно уснуть снова. Если у них ничего не получается, они могут сесть за компьютер, начать читать книгу или отправиться на кухню, чтобы подкрепиться чашкой хлопьев. Этот тип сна ломает циркадный код и является одной из вредных привычек, от которых поможет вам избавиться данная книга.

Задайте себе следующие три вопроса, чтобы точно оценить качество вашего сна.

ВОПРОС № 1. Когда вы отправляетесь в постель и сколько времени уходит у вас на то, чтобы уснуть?

Прежде всего давайте немного опустим планку: большинство людей не засыпают сразу, как только выключают свет. Средний человек со здоровыми привычками сна должен быть способен уснуть не позже чем через 20 минут после того, как ляжет в постель и выключит свет. В эти 20 минут между вами и сном не должно быть ни единой помехи: ни книги, ни телефона, ни света.

День, проведенный на свежем воздухе, делает ночь в помещении более терпимой

Когда вы проводите целый день (или хотя бы 4–5 часов) на пляже или в парке, на ярком солнечном свету, у вас снижается восприимчивость к воздействию интенсивного ночного освещения в помещении. Во время сафари в Масаи-Мара в Кении я подвергался воздействию солнечного света по меньшей мере 8 часов в день и не пользовался искусственным освещением. Казалось, что окружающий мир вернулся на тысячу лет назад, и каждую ночь я прекрасно спал: по 7½ часа. Неделю спустя я приехал в Найроби, где работал в лаборатории с большим количеством окон, которые заливали помещение ярким солнечным светом. Я словно проводил 3 часа в день при естественном освещении, хоть и находился бóльшую часть времени в здании. Там мой сон тоже был хорошим, хоть и не таким долгим, как в походных условиях. Затем я вернулся в Сан-Диего, где в мой офис проникает ограниченное количество естественного света, поэтому мне редко удается побыть на солнце больше одного часа в день. Взгляните на мои графики сна, приведенные ниже. Вам сразу станет ясно, что причиной плохого ночного сна после возвращения домой была нехватка солнечного света в течение дня.

Подумайте, сколько света вы получаете в дневное время. Если вы видите небо лишь во время поездок на работу и обратно, то, скорее всего, получаете недостаточно естественного света. Попробуйте гулять по улице хотя бы несколько минут во время обеденного перерыва. Или, что еще лучше, проводите деловые встречи на свежем воздухе или возле больших стеклянных окон, где можно получить хорошую порцию яркого дневного света.

Если вам не удается уснуть, хотя вы больше получаса лежите в постели, ворочаясь с боку на бок, значит, у вас есть проблемы с засыпанием. А это один из самых главных признаков расстройства сна, известного как бессонница, или инсомния.

Главными виновниками бессонницы являются:

● беспокойство: повышает уровень гормона стресса кортизола, который не дает нам спать;

● избыток пищи: поддерживает внутреннюю температуру тела на слишком высоком уровне, не подходящем для сна;

● нехватка физической активности: сокращает производство гормона роста мышц, который способствует сну;

● слишком долгое пребывание на ярком свету в вечернее время: активизирует меланопсин и сокращает производство мелатонина.

ВОПРОС № 2. Сколько раз вы просыпаетесь в течение ночи?

Фрагментированный сон – это паттерн сна, при котором человек просыпается больше одного раза за ночь минимум на несколько минут, причем ему трудно снова уснуть. Такой тип сна не является оптимальным, потому что мозг регистрирует только то время, когда вы спите. Например, если вы провели в постели 8 часов, но просыпались три или четыре раза, тогда ваш мозг может зарегистрировать лишь 4–5 часов сна. Даже если вы каждый раз просыпались всего на 10–15 минут, вам требовалось дополнительное время, чтобы вернуться в фазу глубокого сна, и вы потеряли значительное количество непрерывного сна.

По мере старения сон становится более хрупким, поэтому фрагментация сна широко распространена среди людей старшего возраста. Порог реакции пробуждения постепенно снижается, и мы просыпаемся от малейшего шума. Однако вы сможете спать всю ночь, не просыпаясь, особенно если сумеете согласовать режим сна со своим циркадным кодом.

Главными причинами фрагментированного сна являются:

● обезвоживание;

● слишком высокая или низкая температура в помещении;

● кислотный рефлюкс;

● сон в одной постели с домашним животным;

● храп/приступы апноэ во сне;

● другие шумы.

ВОПРОС № 3. Чувствуете ли вы себя отдохнувшими, когда просыпаетесь утром?

Если вы не можете проснуться без будильника, после пробуждения испытываете сонливость или ощущаете туман в голове, значит, не чувствуете себя отдохнувшими. Причина этого, скорее всего, в том, что вы не получили достаточное количество сна.

Плохой сон нарушает ваш циркадный код

Негативное воздействие фрагментированного и недостаточного сна испытывает почти каждый третий взрослый американец. Это означает, что если утром по дороге на работу вы посмотрите на тех, кто едет перед вами слева и справа от вас, то один из этих водителей страдает дефицитом сна (если только это не вы сами).

В любом возрасте плохой сон приводит к снижению продуктивности с соответствующими кратковременными и долговременными последствиями. В краткосрочном плане всего после одной ночи плохого сна взрослые люди могут весь следующий день ощущать туман в голове и спутанность сознания, что негативно сказывается на принятии решений, скорости реакции и внимательности. Например, научно установлено, что недосып снижает продуктивность человека сильнее, чем прием двух порций спиртного 6,7. Стоит ли говорить, что у детей и подростков, которые мало спят по ночам, успеваемость в школе хуже, чем у сверстников, которые хорошо высыпаются. Недостаток сна сказывается даже на маленьких детях, делая их раздражительными и непослушными.