Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Майкл Горман из Калифорнийского университета в Сан-Диего поставил эксперимент с мышами и светом 16. По ночам он включал в гнездах мышей тусклый свет. Яркость света была меньше, чем у ночников, которые многие люди используют в спальнях, и почти равной тусклому излучению индикаторов на телевизоре, телефоне и других гаджетах. К удивлению ученого, мыши оказались очень чувствительными даже к такому слабому свету и у них нарушился цикл сна. Результаты другого исследования, проведенного в лаборатории Самера Хаттара в Национальном институте ментального здоровья, показывают, что даже слабый свет от безвредных источников может ухудшить сон и нарушить циркадные ритмы животных. Конечно, наличие подобной реакции у людей еще предстоит тщательно проверить и оценить, но в порядке наблюдения можно отметить, что мы знаем многих людей с чрезвычайно высокой чувствительностью к тусклому свету, которые лучше спят с маской на глазах или в совершенно темном помещении, где все потенциальные источники света закрыты непроницаемой тканью.

Если вы проснетесь посреди ночи, чтобы попить воды или сходить в туалет, то включение света сильно затруднит ваше возвращение ко сну. Постарайтесь свести его воздействие к минимуму. Поставьте стакан с водой рядом с кроватью, чтобы избавить себя от необходимости вставать и идти на кухню. А если вам потребуется воспользоваться туалетом, тогда это будет как раз тот случай, когда во время сна полезно держать под рукой сотовый телефон. Используйте его функцию фонарика, чтобы осветить пол и помочь себе найти дорогу.

Лично я всегда держу рядом с кроватью стакан воды. Некоторые люди считают, что если ночью будут пить воду, то через какое-то время им снова придется вставать. Как показывает практика, вы вряд ли выпьете больше пары глотков. Не пытайтесь игнорировать жажду: в большинстве случаев именно сухость в горле заставляет вас проснуться.

Хороший ночной сон обеспечивает высокую продуктивность в течение следующего дня. Он приводит ваш организм в соответствие с его циркадным кодом, увеличивая производство гормона роста в то время, когда вы отдыхаете, омолаживая ваш мозг и тело. Утром у вас повышается выработка кортизола, который способствует повышению алертности и создает баланс гормонов голода и насыщения с целью максимизации интенсивности и эффективности метаболизма. Но самое главное заключается в том, что хороший сон синхронизирует все ваши внутренние часы, чтобы все тело могло работать с максимальной продуктивностью.

Если вы чувствуете, что не высыпаетесь, или вас беспокоят частые пробуждения по ночам, попробуйте воспользоваться следующими рекомендациями.

Для того чтобы погрузиться в сон, вашему телу необходимо охладиться. Рекомендуется понизить температуру в спальне до 21 ºС или ниже, чтобы кожа ощутила прохладу. Когда это произойдет, кровь начнет притекать к коже, чтобы не допустить ее переохлаждения. Отток крови от внутренних органов приведет к снижению внутренней температуры тела, и вам будет намного легче уснуть.

Если у вас нет возможности регулировать термостат в своем доме, примите перед сном теплую ванну или душ. Теплая вода тоже вызывает приток крови к коже и ее отток от внутренних органов.

Некоторые люди засыпают, но через пару часов пробуждаются, потому что им становится слишком жарко. Поэкспериментируйте с одеялами, чтобы найти самый лучший вариант. Если причина не в одеяле, обратите внимание на матрас. Поролоновые матрасы сохраняют тепло. В первые несколько часов такой матрас помогает вам остыть, но затем он начнет отдавать тепло вашему телу и нагревать его.

Во многих городах звуки улиц сильно затрудняют засыпание. Трехслойные стеклопакеты на окнах значительно ослабят эти звуки. Работающие посменно с давних пор используют трюк с включением вентилятора в спальне, чтобы монотонное жужжание этого прибора заглушало все прочие шумы. Более современным средством является генератор белого шума (или мобильное приложение White Noise). Эти устройства помогают засыпать и спокойно отдыхать всю ночь, отгоняя шумы шумом: генератор создает защитную звуковую стену, которая отгораживает вас от проникающих снаружи шумов, способных воздействовать на мозг во время сна.

На некоторых людей звуки производят успокаивающее действие и помогают уснуть. Включите радио или смартфон на таймер и проигрывайте релаксационную музыку с низкой громкостью в течение нескольких минут, необходимых для того, чтобы уснуть.

Есть люди (и я в их числе), которых могут разбудить даже слабые шумы, например звук работающего кондиционера или храп партнера. Вот тут пригодятся беруши. Лично я всегда беру с собой беруши, когда отправляюсь в путешествие. Однако все беруши разные. Они бывают слишком твердыми или слишком мягкими, силиконовыми или губчатыми. Попробуйте разные виды, чтобы найти самые удобные. Они должны хорошо подходить к форме ушей, чтобы утром у вас не было болезненных ощущений в слуховых каналах. Как только вы найдете самые подходящие, ваш ночной сон сразу же улучшится. Попробуйте сами, не пожалеете.

Возраст не помеха: хороший сон доступен каждому

Мы не запрограммированы на то, чтобы с возрастом меньше спать. Просто с возрастом мы становимся более чувствительными к разным факторам, прерывающим наш сон. Попробуйте использовать маленькие хитрости, предложенные в этой главе, потому что они действительно помогают нам уснуть. Раньше я спал всего 6 часов. Научившись применять все эти советы, я теперь легко могу проспать 7–8 часов даже во время путешествий.

Влияет ли храп на ваш сон?

Храп часто становится мишенью для шуток в ситкомах, но на самом деле это нешуточная проблема. Причиной храпа у взрослых людей может быть избыточный вес или слабость мышц, окружающих дыхательный канал. В обоих случаях у нас во время сна перекрываются дыхательные пути, что приводит к храпу.

Дети храпят редко, но это может случиться, когда у них заложены дыхательные пути из-за болезни или аллергии. Как дети, так и взрослые, у которых заложен нос, по ночам дышат ртом, поэтому у них появляется склонность к храпу. При дыхании ртом уменьшается количество поступающего в мозг кислорода. В тканях мозга снижается содержание кислорода и возникает гипоксия, которая может повысить вероятность развития деменции и других проблем, включая потерю памяти.

Самыми простыми и наименее инвазивными средствами избавления от храпа могут стать солевой спрей для носа или специальный чайничек для промывания носа – нети-пот. Оба средства хорошо очищают заложенный нос и открывают носовые ходы. Солевой спрей безопасен как для взрослых, так и для детей. Его можно применять каждый день.