Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Когда плохой сон становится привычным явлением, это вызывает более серьезные долговременные последствия. В ходе обследования детей, страдающих синдромом дефицита внимания и гиперактивности, было установлено, что достаточное количество сна по ночам и регулярное пребывание на солнце в дневное время заметно снижает выраженность симптомов заболевания 8. Плохие привычки сна способствуют развитию тревожных расстройств и депрессии у взрослых людей, а у пожилых могут вызывать нарушения памяти 9,10.

Кроме того, сокращение продолжительности сна приводит к увеличению времени занятий другими делами, и в большинстве случаев это означает, что мы подвергаем себя чрезмерному воздействию искусственного освещения в темное время суток или уступаем соблазну дневного или ночного переедания. Депривация сна оказывает непосредственное воздействие на такие гормоны, как грелин и лептин, которые контролируют чувство голода, насыщения и участвуют в регуляции циркадных ритмов. Грелин вырабатывается в опустевшем желудке и подает мозгу сигнал пробудить чувство голода. Лептин синтезируется в клетках жира и посылает мозгу сообщение о том, что вы насытились. Плохие паттерны сна нарушают работу этой сигнальной системы и усиливают нашу подверженность перееданию, потому что мозг не получает ни одного из этих сигналов. Британские ученые провели мониторинг детей в возрасте от 3 до 11 лет и обнаружили, что те, кого всегда кормили ужином в одно и то же время и укладывали спать рано вечером, были гораздо меньше подвержены ожирению 11. У этих детей формировался сильный циркадный код, который обеспечивал стабильность сна и метаболизма.

Признаки хронической проблемы со сном

Ощущение боли в суставах после пробуждения может быть признаком того, что вы недостаточно хорошо высыпались по ночам несколько дней подряд. Научно установлено, что во время сна снижается острота воспалительных процессов в организме. Если вы мало спите в течение многих дней, организму просто не хватает времени, чтобы снять воспаление. Если вы будете спать меньше 6 часов на протяжении 3 или 4 ночей, то после пробуждения можете почувствовать тугоподвижность в суставах или боль в коленях. Однако, если вы улучшите свой распорядок сна, боли могут исчезнуть без применения лекарств, физических упражнений и изменения диеты.

К сожалению, у многих людей поздний прием пищи является привычной частью ритуала подготовки ко сну. Упомянутые выше грелин и лептин – не единственные виновники нарушения циркадных паттернов питания. Существует много других механизмов, которые заставляют нас переедать, когда мы не получаем достаточно сна. Раньше считалось, что таким образом мозг старается обеспечить нас калориями, необходимыми для активной деятельности в дополнительные часы бодрствования. Но в ходе контролируемых исследований, проведенных в лаборатории сна Кена Райта, было установлено, что участники, которые сократили количество сна с 8 до 5 часов, постоянно потребляли намного больше калорий, чем требовалось для обеспечения нескольких дополнительных часов бодрствования 12. Это не означает, что мозгу действительно требуется дополнительное питание, чтобы обеспечить надлежащую продуктивность во время сверхурочной работы. Скорее, у мозга, который лишен сна или подвергается воздействию яркого света ночью, возникает тяга к ненужным, избыточным калориям, что приводит к набору лишнего веса.

Дело в том, что, когда мозг испытывает сонливость, он работает лучше, если не получает дополнительной пищи. Исследование, проведенное в лаборатории Марка Маттсона из Национального института проблем старения, показало, что, когда мыши лишены доступа к пище в течение большей части суток, их мозг лучше функционирует, потому что ограничение времени питания укрепляет связи, или синапсы, между клетками мозга 13. Укрепление связи между нейронами означает, что мозг может лучше думать и запоминать независимо от того, насколько хорошо мы отдохнули.

Яркий свет по ночам способствует развитию вредных привычек

Яркий свет в темное время суток вызывает эффект домино в мозге и теле. Если вы сумеете взять под контроль воздействие света и преодолеть соблазн поздних приемов пищи, то сможете разрушить этот вредный паттерн.

Давайте поможем себе уснуть!

Главный секрет состоит в том, чтобы усиливать потребность во сне и избегать факторов, подавляющих эту потребность или нарушающих сон.

В дневное время на потребность во сне влияет несколько факторов:

● продолжительность времени бодрствования (сонливость накапливается с каждым часом бодрствования, поэтому, если вы хотите рано ложиться спать, нужно раньше просыпаться);

● физическая активность (физические упражнения, особенно на свежем воздухе под солнцем или на рассеянном дневном свету, увеличивают потребность во сне);

● время приема кофеина (кофеин подавляет потребность во сне и заставляет бодрствовать; возьмите на вооружение общее правило: после полудня сократить потребление кофеина).

Поздний прием пищи не только вредит метаболизму, но и негативно сказывается на сне. Эта привычка препятствует засыпанию и глубокому сну. Для того чтобы уснуть, внутреннюю температуру тела нужно понизить почти на полградуса Цельсия. Но, когда мы едим, температура тела повышается, поскольку кровь приливает к органам пищеварения, чтобы помочь им переработать еду и абсорбировать питательные вещества. Поэтому питание в позднее время не позволяет нам погрузиться в глубокий сон. Если мы хотим хорошо спать ночью, нам следует проводить последний прием пищи за 2–4 часа до отправления в постель, чтобы наше тело успело охладиться.

В своей лаборатории мы обнаружили, что у мышей, время питания которых ограничено 8–9 часами, улучшается сон. У них снижается внутренняя температура тела, они погружаются в более глубокий сон. Любопытно отметить, что эти мыши спят не дольше, чем те, которые питаются не по режиму, но данные электрической активности мозга показывают, что ограничение времени питания способствует увеличению глубины сна и, возможно, усиливает его освежающее действие (ведь мы не можем спросить у мышки, хорошо ли она выспалась). Мы не знаем точно, в чем тут причина, но полагаем, что улучшение сна связано с повышением порога реакции пробуждения.

С помощью приложения myCircadianClock мы наблюдаем за тем, как люди, которые придерживаются 10-часового окна питания, сообщают о значительном улучшении сна. Оказывается, некоторые из них используют его не для похудения, а лишь для того, чтобы лучше спать по ночам 14.