Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Сравнение последствий позднего приема сладостей и алкоголя показывает, что эти вещи оказывают совершенно разное, но одинаково вредное воздействие. Как известно, спиртные напитки вызывают обезвоживание, и чем больше вы выпьете перед сном, тем сильнее вас замучает жажда посреди ночи. Отчасти это обусловлено реакцией мозга на получение недостаточного количества жидкости. Так что, когда люди используют спиртное, чтобы быстрее уснуть, они лишь создают себе трудности с поддержанием непрерывного сна ночью. Если вы не мыслите своей жизни без коктейля после ужина, попробуйте вместо этого принимать спиртное перед ужином или во время вечерней трапезы – при условии, что она закончится за 2–4 часа до отхода ко сну.

Когда вы в полной мере почувствуете полезность хорошего ночного сна, любая доза спиртного, превышающая один бокал вина, станет для вас менее привлекательной.

Например, один мужчина в изучаемой нами группе имел обыкновение выпивать после ужина три-четыре коктейля. После того как он начал ограничивать употребление спиртного, у него улучшился сон. Через какое-то время мужчина полностью отказался от вечерних коктейлей. В разговоре со мной он признался, что получает такое удовольствие от хорошего сна, что коктейли ему больше не нужны.

Джей не мог спать без пробуждений

Джей, 41-летний менеджер, был так загружен на своей нервной работе, что у него никогда не было времени для занятий физическими упражнениями. Когда я впервые познакомился с ним, у этого мужчины довольно миниатюрного сложения было примерно 20 килограммов лишнего веса. Он пожаловался мне на ужасные проблемы со сном и рассказал, что каждую ночь просыпался по 2–3 раза и сразу начинал беспокоиться, что не сможет уснуть снова. Чтобы компенсировать дефицит сна, он каждую ночь проводил в постели по 8 часов, но, поскольку его сон был фрагментированным, ему никогда не удавалось проснуться свежим и бодрым.

Я посоветовал ему попробовать ограничить время питания, то есть придерживаться 10-часового окна питания. Несколько недель спустя Джей позвонил мне и радостно сообщил, что смог очень быстро изменить режим питания даже несмотря на то, что раньше его пищевое окно составляло около 15 часов. Всего за несколько недель у Джея восстановился непрерывный 7-часовой ночной сон. Кроме того, он сбросил почти 5 килограммов лишнего веса, что, впрочем, меня не удивило. Главное, что всего после 7 часов сна Джей чувствовал себя отдохнувшим и был способен весь день трудиться с большей продуктивностью. Ему больше не нужно было проводить 8 часов в постели, и он мог посвятить дополнительный час бодрствования своей семье.

Проблема кислотного рефлюкса

Некоторые люди просыпаются посреди ночи от неприятного ощущения в желудке, вызванного кислотным рефлюксом, справиться с которым помогает только еда. В качестве лекарства часто используется чашка хлопьев с молоком, что чревато двумя другими неприятными вещами: молочный белок заставляет желудок увеличить выработку кислоты, а содержащиеся в хлопьях углеводы вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови.

Если у вас эта проблема приобрела хронический характер, обратитесь к врачу, но я советую воздержаться от использования еды в качестве лекарства и вместо этого пользоваться медицинскими средствами от кислотного рефлюкса. Что самое главное, откажитесь от поздних приемов пищи, которые являются главными виновниками рефлюкса (подробно о нем будет рассказано в главе 9). Переход на здоровое раннее питание позволит вам постепенно отказаться от медицинских препаратов, потому что симптомы кислотного рефлюкса ослабеют до такой степени, что у вас исчезнет потребность в лекарствах и вам не придется вставать по ночам, чтобы поесть.

Самым простым средством борьбы с нарушениями сна является обеспечение темноты в спальном помещении. Все знают, как трудно уснуть при ярком свете. Ваши циркадные часы не позволяют этого сделать. Рецепторы голубого света воспринимают яркий свет и посылают мозгу сигнал подавить сонливость и поддерживать организм в состоянии бодрствования. Тут следует отметить, что другие цвета светового спектра, в частности оранжевый и красный, не оказывают такого сильного воздействия на сон.

Обратите внимание на то, какой тип освещения у вас в комнате по вечерам. Конечно, мы не можем вернуться в Темные века или выключить все источники света после захода солнца, но управление воздействующим на нас светом может сыграть важнейшую роль в улучшении сна и укреплении здоровья. Если у вас повышена чувствительность к свету, используйте маску для сна. Позаботьтесь о том, чтобы она была удобной и оставалась на месте, когда вы поворачиваетесь с боку на бок. Если она будет слишком тесной, по утрам у вас могут болеть глаза, но маска правильного размера действительно сможет улучшить ваш сон.

Подростки и сон Подростки особенно восприимчивы к свету и подвержены нарушениям циркадного кода. Дело не только в том, что часто они допоздна бодрствуют, потому что им нужно выполнять домашние задания или заниматься свойственными их возрасту делами. Последние научные исследования показывают, что у подростков повышена чувствительность к свету 15. Это значит, что воздействие яркого света по вечерам задерживает время отхода ко сну и снижает выработку мелатонина.

Чтобы помочь нашим детям-подросткам, мы можем сделать две вещи. Во-первых, раньше готовить для них ужин, чтобы они отправлялись в постель с пустым желудком. Самая сильная сонливость начинает одолевать их через 3–4 часа после ужина. Во-вторых, мы должны проводить с ними разъяснительную работу, рассказывая о важности темноты и сна. Кроме того, мы можем правильно организовать место, где они делают уроки, включая настольную лампу, которая освещает стол, но не светит им в глаза.

Небольшие изменения в освещении могут принести огромную пользу

Я не призываю сидеть по вечерам в темноте, дожидаясь времени отправления ко сну. Существует много приемов и продуктов, помогающих ослабить воздействие на нас голубого света. Например, по вечерам можно выключать верхний свет и вместо него использовать настольные лампы. В кухне и ванной можно установить диммеры, которые позволят уменьшать интенсивность верхнего света. Существуют также источники света, которые можно запрограммировать на выключение и включение в определенное время суток. Эти стратегии пойдут на пользу как подросткам, так и взрослым, поскольку позволят без особого труда уменьшить количество света в доме. Подробнее о специальных продуктах и способах организации освещения вы узнаете в главе 8.