Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Хотя кофе может повышать алертность, он не ликвидирует вашу задолженность по сну, а переносит давление сна на более позднее время. Вот почему после того, как действие кофеина прекращается, невыспавшиеся люди испытывают упадок сил и апатию. Авторы недавно опубликованной в British Medical Journal статьи, посвященной систематическим обзорам научных данных о безопасности кофеина 17,18, призывают проявлять осторожность в вопросе употребления кофе. Они указывают, что о полезности кофе для здоровья можно говорить лишь в силу отсутствия формальных причин подвергать это утверждение сомнению. В статье отмечается, что почти во всех отбираемых для обзоров исследованиях не принимаются во внимание физиологические последствия употребления кофе, такие как повышение частоты сердечных сокращений, стимуляция центральной нервной системы и чувство тревоги. Кроме того, из обзоров исключаются исследования негативного воздействия кофе на качество и продолжительность сна 19, а также исследования, подтверждающие способность кофе ухудшать регуляцию количества глюкозы 20 и нарушать циркадные ритмы 21. Одной из наиболее серьезных проблем в США становится значительное увеличение порций (до 500–700 мл) популярных «кофейных» коктейлей, в состав которых входят сиропы, взбитые сливки, молоко, карамельный соус и кофе 22. В таких напитках, помимо кофе, содержится колоссальное количество пустых калорий в форме дополнительного сахара. В целом кофе выполняет свое предназначение быстрого средства избавления от сонливости, но не является идеальным выбором для оптимального здоровья.

Если после плотного обеда вас обычно одолевает сонливость и, чтобы не уснуть, вам требуется еще одна чашка кофе, то вам следует сделать завтрак основным приемом пищи и перейти на легкий обед, не вызывающий такой сильной усталости. По утрам потребность в алертности достигает максимума, а циркадная потребность во сне минимальна, поэтому обильный прием пищи не окажет на вас заметного воздействия. А отказ от дополнительной чашки кофе во второй половине дня будет способствовать укреплению паттерна сна.

Если по вечерам вы с семьей будете завершать совместный ужин раньше 6–7 часов, то в вашем распоряжении окажется достаточно много времени, чтобы тщательно переварить пищу. По мере снижения интенсивности освещения потребность во сне будет постепенно возрастать, и в положенное время вы легко уснете без таблетки снотворного или коктейля на сон грядущий.

Дефицит сна нарушает циркадный код обучаемости

Недосыпание чревато четырьмя серьезными последствиями для нашего циркадного кода. Во-первых, при недостаточной продолжительности сна мозгу не хватает времени для консолидации воспоминаний. Во-вторых, бодрствование в позднее время снижает функциональность и продуктивность мозга в оставшуюся часть ночи. В-третьих, когда мы меньше спим, то подвергаем себя воздействию дополнительного света и соблазну перекусить посреди ночи. И то и другое нарушает ход циркадных часов. В-четвертых, на следующее утро мы позже просыпаемся и сразу спешим на работу, лишая себя возможности подвергнуться воздействию утреннего света, который мог бы поднять нам настроение.

Кроме того, дефицит сна оказывает непосредственное воздействие на работоспособность нейронной сети мозга 23. Результаты исследования, проведенного в хорошо контролируемых условиях, показали, что если каждый день в течение недели вы проводите с человеком, который спит по 8 часов, один и тот же урок по математике, то к концу недели он усвоит этот конкретный урок настолько, что оценка его знаний возрастет с 10 до 100 баллов (по шкале от 1 до 100). Но если этот человек будет спать только по 4 часа, то его оценка возрастет с 10 до 50 баллов. Он усвоит только половину материала.

За пределами лаборатории, в реальной жизни мы наблюдаем тот же эффект. Бен Смарр обследовал почти 300 студентов в Сиэтле 24. Большинство из них изучали один и тот же курс биологии в колледже. Бен предоставил им доступ к онлайновому журналу сна на своем сайте, где студенты на протяжении месяца отмечали время отхода ко сну и пробуждения. Затем он проанализировал влияние паттернов сна на их отметки. Как вы, наверное, догадались, была выявлена взаимосвязь между хорошим ночным сном и хорошей успеваемостью, в частности установлена корреляция между несоблюдением режима сна и низкой академической успеваемостью как у мужчин, так и у женщин, причем последние оказались более чувствительными к изменению паттернов сна.

Время начала школьных занятий и циркадный код

Время начала занятий в школах становится темой горячих дискуссий на всей территории США, и лично я считаю, что наши дети заслуживают каждой минуты дополнительного сна, который может быть им предоставлен. Результаты многочисленных исследований подтверждают необходимость начинать занятия в старшей школе позже 25,26,27. Более позднее начало уроков положительно скажется на циркадном коде учеников и поможет согласовать все три циркадных фактора: свет, сон и питание.

Как мы уже говорили, подростки особенно чувствительны к вечернему освещению, которое заставляет их циркадные часы опаздывать и смещает время отхода ко сну. Биологические часы не будят их спозаранку, однако во всех школах занятия начинаются очень рано, иногда до восхода солнца. В результате возникает конфликт между циркадными часами и требованиями системы образования. Кроме того, раннее начало занятий заставляет школьников пропускать утренние солнечные ванны и нарушает их естественный циркадный код.

Депривация сна становится причиной неправильного выбора продуктов питания. Когда утром подростки торопятся в школу, они могут заменить нормальный завтрак зерновым батончиком. Такие батончики, как правило, перенасыщены сахаром и не могут зарядить ребенка энергией на весь учебный день.

Внеклассные занятия по вечерам, включая спортивные игры при свете мощных прожекторов, тоже вносят свою лепту в нарушение циркадного кода ребенка. Свет прожекторов подавляет естественный синтез мелатонина, вызывает отставание циркадных часов и заставляет подростков бодрствовать допоздна. Неудивительно, что они редко отправляются в постель раньше полуночи. Следовательно, дело не только в раннем начале уроков. Занятия после школы также являются мощным фактором негативного воздействия на циркадный код детей.

Проблема с «умными» досками

За последние 10 лет интерьеры классных комнат сильно изменились. Традиционные белые (магнитно-маркерные) и черные (меловые) доски уступают место интерактивным доскам и проекторам с большими дисплеями. Чтобы создать условия для использования оверхед-проекторов, учителя поддерживают в классах полумрак. Это тенденция опасна тем, что еще сильнее ограничивает количество получаемого учениками света.