Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Я рекомендую физические упражнения практически всем, особенно людям с нарушениями сна, чтобы они убедились в силе воздействия упражнений на их циркадный код. Результаты увидят даже те, кто только приступает к выполнению новой программы упражнений. Они станут быстрее засыпать и реже просыпаться ночью. Однако, если вы страдаете бессонницей, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начать новую программу физической активности. Бессонница повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому программу упражнений следует выполнять под наблюдением врача.

Циркадный компонент поддержания силы

Теперь, когда вы знаете, как физические упражнения улучшают сон и нормализуют циркадные ритмы, давайте посмотрим, как циркадный ритм помогает нам поддерживать силу, необходимую для выполнения упражнений. Уровень физической силы в значительной степени определяется общей массой и здоровьем хрящей, костей и мышц. У каждого из этих ключевых столпов физической силы есть свои циркадные часы, которые устанавливают ритм проведения ремонта и перестройки этих тканей.

Хрящевые клетки не могут позволить себе роскошь размножаться так же интенсивно, как некоторые другие клетки нашего организма (например, клетки крови, печени и т. д.). Но эти клетки вырабатывают клеевидную субстанцию, которая образует подушку между костями. По мере выполнения нами различных движений эта подушка изнашивается. Производство данной субстанции подчиняется суточному ритму, и в ночное время увеличивается. Когда мы стареем или у нас нарушается ход циркадных часов, эффективность этих ремонтных работ снижается 10, что может привести к развитию остеоартрита.

Кости тоже подвергаются износу и требуют ежедневного ремонта, который осуществляется иначе, чем в хрящах. Кости формируются из минералов, в основном кальция, секретируемых клетками одного типа (остеобластами). Клетки другого типа (остеокласты) занимаются поеданием разрушенного костного вещества. Циркадные часы в этих клетках синхронизированы таким образом, чтобы пожирание и выработка костного вещества не происходили в одно время суток. Баланс между этими двумя типами клеток очень важен. Слишком высокая активность клеток-пожирателей может привести к потере костной массы, в то время как слишком интенсивное производство может увеличить давление костей друг на друга и вызвать дополнительные повреждения в области суставов. Когда мы становимся старше или не соблюдаем режим дня, наши циркадные часы начинают работать хуже и теряют способность каждый день заставлять клетки-строители костей работать на полную мощность, в результате чего они не производят достаточного количества сырья для создания новой костной ткани. Клетки-пожиратели кости тоже не работают на полную мощность и не могут полностью поглотить все поврежденное костное вещество. Со временем это приводит к ослаблению костей и повышению их подверженности переломам. Для того чтобы сохранить кости в самом здоровом состоянии, нам нужно соблюдать оптимальный цикл сна и бодрствования, питаться в правильно подобранное время и заниматься физическими упражнениями.

Циркадные часы играют ключевую роль в обеспечении функций мышц и формировании новой мышечной ткани. Часовые гены напрямую регулируют другие гены, необходимые для производства новых мышечных клеток, или мышечных волокон. Кроме того, часовые гены определяют соотношение типов мышц в организме. Мышцы делятся на два типа: медленно сокращающиеся (тип I) и быстро сокращающиеся (тип II). Первые насыщены митохондриями и помогают выполнять упражнения на выносливость или бегать марафонские дистанции. Вторые содержат меньше митохондрий и помогают бегать спринтерские дистанции. По некоторым данным, улучшение работы циркадных часов способствует увеличению количества медленно сокращающихся мышц 11.

В дополнение ко всему циркадные часы заботятся о питании наших мышц. В зависимости от того, как давно мы принимали пищу, мышечные часы активизируют функции генов метаболизма, участвующих в абсорбции или утилизации глюкозы либо жира, тем самым обеспечивая поставку топлива, необходимого для функционирования мышц 12. Когда мы спим, циркадные часы приказывают другим генам расщеплять поврежденные мышечные белки и направлять их в печень для переработки. Кроме того, эти часы помогают организму производить новые мышечные белки и следят за тем, чтобы волокна были правильно расположены и обеспечивали согласованное выполнение движений. Если учесть все эти важные роли циркадных часов в структуре и функциях мышц, становится понятно, почему мыши, лишенные функциональных часов в мышцах, не способны выдерживать большие физические нагрузки и слишком быстро устают 13.

Как известно, большинство из нас не располагает достаточным количеством времени для занятий физическими упражнениями, поэтому меня часто спрашивают, существует ли оптимальное время таких занятий, позволяющее достичь максимальных результатов. Прежде всего давайте поговорим о продолжительности. Если у вас нет возможности каждый день выкраивать для занятий непрерывный 30 – 45-минутный отрезок времени, вы сможете получить те же самые результаты, выделяя для занятий 2–3 окошка по 10–15 минут в разное время дня. Практика показывает, что в этом случае воздействие на ваш циркадный код будет точно таким же благотворным, потому что занятия по утрам и в конце дня одинаково хорошо укрепляют циркадный ритм. Наши предки активно вели себя на протяжении всего дня, но наиболее интенсивной нагрузка была по утрам и вечерам. Многие дикие животные особенно активны на рассвете и в сумерках, поэтому охотникам-собирателям было важно проявлять повышенную активность именно в эти периоды.

Упражнения + ОВП = максимальное сжигание жира

Традиционная мудрость гласит, что перед любой физической нагрузкой нужно подкрепиться. Однако эта идея не всегда себя оправдывает. Когда человек воздерживается от пищи в течение 10–12 часов, прежде чем отправиться на утреннюю прогулку, пробежку или велопрогулку, то для выполнения упражнений его организм использует энергию жировых запасов тела. Если вы совершите утренний моцион до того, как прервете ночное голодание, тогда ваши мышцы израсходуют больше энергии и сожгут больше телесного жира для производства энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сожжете за день и тем стройнее и здоровее станете. Для того чтобы достичь пика производительности, вряд ли стоит по утрам на пустой желудок заниматься интенсивными силовыми упражнениями или физически тяжелыми видами спорта, такими как гребля, европейский футбол или баскетбол, но утренняя прогулка, пробежка или велопрогулка станут вполне подходящими видами физической активности перед завтраком.