Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Какова ваша минимальная доза упражнений?

По данным Американской кардиологической ассоциации, каждому человеку, не имеющему ограничений по здоровью, необходимо заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или выполнять упражнения высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю (либо эквивалентный объем физической активности умеренной и высокой интенсивности). В пересчете это означает 30 минут умеренных упражнений в день, 5 дней в неделю.

Упражнения не должны быть слишком сложными. По мнению Американской кардиологической ассоциации, с которым я совершенно согласен, физической активностью может считаться все, что заставляет вас двигаться и сжигать калории. Под это определение подходит широкий спектр занятий: от подъема по лестнице до участия в организованных спортивных мероприятиях.

Назовем три основных типа физической активности:

● Аэробные упражнения. Полезны для сердца, ритмичны и на некоторое время повышают ритм сердечных сокращений. Термин аэробный означает «с кислородом» и относится к использованию кислорода в процессах метаболизма и генерирования энергии; аэробные упражнения увеличивают использование кислорода и приводят в движение крупные группы мышц.

● Силовой тренинг, или упражнения с сопротивлением.

Увеличивают мышечную массу и повышают общую выносливость. К этому типу активности относятся кратковременные упражнения высокой интенсивности, при выполнении которых используются источники хранящейся в мышцах энергии.

● Упражнения на растяжку лучше всего подходят для развития гибкости и способности оптимизировать работу мышц (что впоследствии повышает эффективность силового тренинга). Торстен Визель, который почти

40 лет назад получил Нобелевскую премию за открытие механизма обработки визуальной информации в мозге, сохранял активность и алертность даже после достижения 90-летнего возраста. Однажды во время нашего пешего похода по тропическому лесу в Коста-Рике я попросил Торстена открыть его секрет здорового образа жизни. Он рассказал, что даже в 85 лет каждое утро после пробуждения продолжал заниматься гимнастикой по системе тай-ци, в которой оптимально сочетаются умеренные упражнения на развитие силы, на растяжку и координацию движений. С возрастом координация ухудшается, и упражнения, которые повышают гибкость и позволяют достичь состояния майндфулнес, помогают нам предотвратить эту потерю.

Примерная таблица МЭН [2] МЭН – метаболический эквивалент нагрузки.

Сравнительный расход энергии для разных видов физической активности оценивается в метаболических эквивалентах нагрузки. Принято считать, что у человека, который сидит и ничего не делает, МЭН = 1.

Таблица, приведенная на странице 209, поможет вам сравнить различные типы упражнений, выполняемые в течение одинакового периода времени, чтобы вы смогли увидеть, где получите наибольшую «отдачу от каждого вложенного доллара» с точки зрения метаболизма. Лично я нахожу ее полезной для выбора типа упражнений в условиях ограниченного времени. Чем больше цифра в столбце метаболического эквивалента нагрузки, тем выше интенсивность данного вида активности и тем лучше он подходит для укрепления вашего циркадного кода.

Шевелитесь!

Всегда, когда вы не спите, будь то днем или ночью, сидите без движения лишь в тех случаях, когда это абсолютно необходимо. Двигайтесь как можно больше. Научно установлено, что в положении сидя мы тратим слишком мало энергии, а это негативно отражается на метаболизме, силе костей и состоянии сердечно-сосудистой системы 1. Когда мы не используем мышцы, у нас теряется мышечная масса и увеличивается объем телесного жира. Даже пара дней сидячего образа жизни может резко повысить риск развития метаболических заболеваний, о которых будет подробнее рассказано в главе 10.

Самым простым и универсальным физическим упражнением является ходьба. Ею можно заниматься где угодно (в помещении и на воздухе) – и не нужно покупать абонемент в тренажерный зал. Почти каждый человек может дополнительно включить в свой распорядок дня немного ходьбы. Производители фитнес-браслетов и других трекеров активности, которые считают шаги, рекомендуют пользователям каждый день совершать минимум 10 тысяч шагов (что примерно соответствует 8 км), чтобы сохранять хорошее здоровье и не набирать лишний вес. Однако, по нашим данным, средний американец, который заботится о своем здоровье и загружает в телефон приложение Health App, проходит за день примерно 4500 шагов 2, в то время как взрослые амиши в Соединенных Штатах и охотники племени тоба в Аргентине проходят за день более 15 тысяч шагов 3,4. Но самое удивительное, что даже постоянное получение данных о своей суточной активности не может заставить среднего пользователя этого приложения увеличить количество пройденных за день шагов.

Вряд ли мы сможем позволить себе такой же уровень активности, как амиши или тоба, но каждый из нас способен выкроить время для упражнений и сделать все возможное, чтобы приблизиться к заветному рубежу – 10 тысяч шагов в день.

Каждый, кто днем выполняет большой объем физической нагрузки, знает, что ночью он будет сравнительно хорошо спать. Когда люди, привыкшие к малоподвижному образу жизни, отправляются в турпоход или проводят день в парке развлечений, у них улучшается ночной сон. Всем известно, что физические упражнения вызывают усталость.

Но каков молекулярный механизм усталости? Подают ли мышцы какой-то специальный сигнал, приказывающий мозгу уснуть? Одним из таких сигнальных веществ является интерлейкин-15 (ИЛ-15), который уже давно известен как стимулятор увеличения костной массы. Теперь мы знаем, что ИЛ-15 полезен и для сна. Когда в ходе одного исследования кроликам вводили небольшие дозы ИЛ-15, сон подопытных животных становился более спокойным и глубоким 5.

Второй механизм вступает в действие, когда клетки мышц вырабатывают другое вещество – иризин. У многих людей с избыточным весом развивается дефицит мышечной массы и снижается синтез иризина. Пониженный уровень иризина коррелирует с синдромом обструктивного апноэ сна 6. Вот почему физические упражнения помогают таким людям избавиться от задержки дыхания во сне 7.

Результаты ряда недавних экспериментов на мышах позволяют выдвинуть новую интересную теорию. Когда у мышей отключают все циркадные часы, их сон становится фрагментированным. Но, когда исследователи разработали новый генетический метод включения отдельных циркадных часов, было установлено, что при запуске часов в мышцах мыши начинают спать так, словно у них работают циркадные часы в мозге 8. Это открытие наводит на мысль о возможном существовании совсем другого механизма, с помощью которого часы в мышцах регулируют мозг и сон. Из этого следует, что забота о состоянии мышечных часов имеет большое значение для поддержания здоровья как тела, так и разума. Исследования показывают, что физические упражнения повышают у людей уровень фермента, участвующего в производстве гема – пигмента в крови, который доставляет кислород ко всем тканям 9. Помимо прочего, гем является важной частью циркадных часов, поскольку именно он сообщает им, когда нужно включать и выключать различные гены, участвующие в метаболизме глюкозы и жира, и запускать процесс производства в мышцах гормоноподобных молекул, способных перемещаться по кровотоку, чтобы воздействовать на функции мозга и других органов. Это один из механизмов воздействия физических упражнений на работу мышечных циркадных часов.