Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Возможно, такая реакция обусловлена механизмом подготовки тела, который заставляет мозг позаботиться о том, чтобы ночью у нас было достаточно энергии для действий в неожиданной чрезвычайной ситуации. Наши предки не просыпались посреди ночи, чтобы ответить на телефонный звонок, прочитать полученную эсэмэску или проверить электронную почту. Они просыпались для того, чтобы убежать от хищника или потушить пожар, то есть в случаях, требующих значительной физической активности. Эта заложенная в нас программа выживания при стихийных бедствиях заставляет есть перед сном, чтобы запастись энергией на случай, если придется проснуться и быстро двигаться. Ученые видят в этом одну из причин, по которым недостаточная продолжительность сна ассоциируется с высоким уровнем грелина и в конечном счете с ожирением 2,3. Программа ограничения времени питания поможет вам улучшить сон и укрепить суточные ритмы голода и сытости, чтобы в то время, когда нужно отправляться в постель, вы не чувствовали себя слишком голодными.

Кишечно-мозговая ось: тревога и нарушение циркадных ритмов

Иногда холецистокинин частично расщепляется на мелкие фрагменты (ХЦK-4), которые могут быть довольно опасными: попав через кровоток в мозг, они вызывают тревогу, паническую атаку или безотчетный страх. Сила ХЦK-4 так велика, что инъекция в кровь даже 1/20 миллиграмма может вызвать полномасштабный приступ паники 4.

Нарушения сна повышают предрасположенность человека к тревоге, но точных сведений о характере этой взаимосвязи пока нет. Мы полагаем, что в случаях депривации сна или позднего отхода ко сну повышается вероятность поздних приемов пищи, запускающих механизм производства холецистокинина. Нарушение процесса расщепления холецистокинина, приводящее к накоплению ХЦK-4 в крови, может вызывать частые приступы тревоги у людей, страдающих бессонницей.

Как доказать существование циркадных часов в органах пищеварения

Как видите, в системе пищеварения происходит так много взаимосвязанных процессов, что синхронизация часов в каждой из ее частей становится весьма нелегкой задачей. Возможно, поэтому часы органов пищеварения дольше всего приспосабливаются к новому часовому поясу. Когда у вас возникает джетлаг или вы бодрствуете до глубокой ночи, вам может потребоваться больше времени, чтобы переварить пищу, и у вас может возникнуть кислотный рефлюкс или появиться проблема со стулом на следующее утро.

Для того чтобы доказать существование циркадного компонента в функциях органов пищеварения, Каролина Эскобар, профессор Национального автономного университета Мексики, провела простой эксперимент 5. Она изучила режим работы часов в различных органах крыс, которые имели свободный доступ к пище, а затем изменила расписание освещения в их домике так, словно крысы пересекли шесть часовых поясов. В течение нескольких следующих дней она наблюдала за тем, как часы в разных частях тела изменяли режимы работы, чтобы приспособиться к новому часовому поясу. Было установлено, что часы пищеварительной системы переходили на новое время медленнее остальных. В ходе второго эксперимента она не только изменила цикл света и темноты, но и заставила крыс питаться по новому местному времени (у животных не было свободного доступа к пище). В этом случае часам пищеварительного тракта потребовалось меньше дней, чтобы приспособиться к новому часовому поясу, и крысы испытывали меньший дискомфорт, связанный с джетлагом. Это единственное из известных нам доказательств того, что поддержание регулярного цикла питания и голодания обеспечивает синхронизацию внутренних часов с режимом питания по местному времени. Соответственно, один из способов избавления от симптомов джетлага состоит в том, чтобы при пробуждении ночью в новом часовом поясе не поддаваться соблазну поесть до наступления утра. Питание по распорядку нового часового пояса является самым лучшим способом синхронизации циркадных часов органов пищеварения.

Как работа пищеварительного тракта влияет на общее состояние здоровья

Если хорошее питание – это ключ к оптимальному обеспечению тела топливом, то пищеварительный тракт – это ворота, через которые пища попадает в наш организм. Большинство болезненных состояний ЖКТ ухудшает его основную функцию – абсорбирование всех необходимых нутриентов, минералов и витаминов. Например, у людей, страдающих аллергией на клейковину, присутствующую в пшенице, ячмене и ржи, потребление продуктов из пшеницы вызывает в ЖКТ воспалительный ответ. Оставленный без внимания, этот ответ может стать причиной неприятных долговременных проблем с пищеварением. А когда у нас не все в порядке с пищеварением, наше самочувствие оставляет желать лучшего, и это негативно отражается на нашем сне, продуктивности и желании заниматься физическими упражнениями.

Более того, если ЖКТ теряет способность абсорбировать какой-то конкретный нутриент или минерал, страдает все тело. Когда организм не получает все необходимые питательные вещества, это может привести к развитию болезненных состояний, например низкая усвояемость белков может вызвать анемию, а нехватка кальция – стать причиной переломов костей.

Тревожность Саймона рождалась в его кишечнике

Из данных, собранных через приложение myCircadianClock, и адресованных лично мне сообщений от людей, которые интегрировали ОВП в свой образ жизни, мы узнали о возможной связи между паттернами питания и тревожными расстройствами. Например, некто Саймон страдал избыточным весом (врач сказал, что ему нужно сбросить 15 килограммов) и периодически испытывал панические атаки. Особенно сильную тревогу у него вызывало общее состояние его здоровья. Саймон решил перейти на 10-часовое ОВП, чтобы посмотреть, сможет ли сбросить вес и нарастить мышечную массу.

Рацион питания Саймона был почти идеальным даже до перехода на ОВП. Он вел тщательный учет потребляемых продуктов, и его записи показали, что он придерживался сбалансированной диеты, считал калории и регулярно посещал тренажерный зал. Поэтому у него было очень мало возможностей что-нибудь улучшить в плане выбора продуктов питания. Ему нужно было просто сосредоточиться на времени потребления этих продуктов. Мы сообщили об этом Саймону, но он не посчитал это хорошей новостью. Тот факт, что при правильном рационе питания все равно происходил набор веса, лишь усиливал его страхи.

После нескольких недель соблюдения 10-часового ОВП Саймон сообщил о заметном снижении общего уровня его тревожности и частоты панических атак. Кроме того, у него улучшился сон. В свою очередь, снижение тревожности помогло ему сфокусироваться на поставленных задачах, включая сохранение 10-часового окна питания.