Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Выбирайте продукты питания, которые поддерживают здоровье микробиома

Пищевые консерванты оказывают пагубное воздействие на пищеварительную систему. Вам доводилось замечать, что еда, которую вы готовите сами, не может оставаться свежей дольше нескольких дней даже в холодильнике, в то время как готовые к употреблению магазинные продукты не портятся очень долго? Дело в том, что в магазинные продукты добавляются консерванты, которые подавляют рост бактерий, вызывающих порчу этих продуктов. Даже низкая концентрация консервантов у нас в кишечнике подавляет рост кишечных бактерий и оказывает крайне негативное воздействие на состав кишечного микробиома.

Некоторые пищевые консерванты, такие как карбоксиметилцеллюлоза и полисорбат-80 (эмульгатор, применяемый для улучшения консистенции мороженого и повышения его стойкости к таянию), обладают свойствами стиральных порошков и ингибируют рост бактерий, истончая защитное покрытие бактериальных клеток. Однако аналогичное покрытие имеет слизистая оболочка нашего пищеварительного тракта, и эти консерванты разъедают защитную слизь, которая отделяет микробы от клеток, выстилающих его стенки. Когда микробы входят в контакт с клетками эпителия кишечника, возникают воспалительные процессы, такие как колит 13,14. Режим ОВП предоставляет достаточно времени для устранения повреждений слизистой оболочки и помогает предотвратить негативные последствия плохого питания.

Для поддержания оптимального здоровья микробиома нужно употреблять больше разнообразных свежих фруктов и овощей. Содержащаяся в овощах, фруктах и сложных углеводах клетчатка служит основной пищей для полезных кишечных бактерий. Недостаточное количество клетчатки в рационе равнозначно употреблению продуктов, насыщенных консервантами: когда кишечным микробам будет нечего есть, они примутся за слизистую оболочку кишечника 15.

Если пища поступает в организм регулярно, в одно и то же время, все циркадные процессы в пищеварительной системе работают согласованно, обеспечивая эффективное переваривание продуктов и выведение отходов, и пищеварительный тракт остается здоровым. Если пища будет поступать, когда пищеварительная система ее не ждет, например посреди ночи, она может быть переварена ненадлежащим образом и, кроме того, препятствовать нормальному ходу ремонтных работ в ЖКТ, нанося ему физический ущерб. Со временем этот ущерб будет накапливаться и приведет к развитию желудочно-кишечных заболеваний.

Если мы принимаем пищу три раза в день, скажем в 8 часов утра, в час дня и в 6 часов вечера, наша пищеварительная система привыкает ждать этих приемов и наполняет ЖКТ пищеварительными ферментами и кислотами лишь после того, как мы приступаем к еде. Если мы пропустим один прием пищи, это не причинит большого вреда. Но если мы едим посреди ночи, когда пищеварительная система занята ремонтом и перистальтика органов пищеварения сильно замедлена, то ущерб оказывается более значительным.

Всего один прием пищи поздно вечером или ночью может стать причиной неприятных ощущений в желудке на следующее утро. Если это будет повторяться на протяжении нескольких дней, кислотный рефлюкс может усилиться и пищеварительному тракту не хватит времени на замену всех поврежденных клеток в его стенках.

Если питание не по режиму продлится много недель, то кислотный рефлюкс и изжога (известные под общим названием гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, или ГЭРБ) могут стать постоянными спутниками вашей жизни. Несварение, нерегулярный стул и запор могут стать вашими повседневными проблемами. Нормальный состав кишечных бактерий изменится, что приведет к развитию синдрома дырявого кишечника. Воспаление в кишечнике распространится на весь организм и вызовет такие симптомы, как общее утомление, боль в суставах, сыпь, артрит и пищевая аллергия. Иммунная система, ослабленная ненужной битвой, потеряет способность сражаться с реальными патогенами. У вас может усилиться восприимчивость к бактериальным инфекциям, с которыми раньше вы справлялись без особых усилий. Эти болезненные состояния могут вызывать такие осложнения, как пищевод Барретта, эзофагит (воспаление слизистой оболочки пищевода), кариес, пептические язвы, воспалительные заболевания кишечника и даже рак толстой кишки.

Многие из этих проблем напрямую связаны с циркадными нарушениями, о чем свидетельствует свойственная работающим посменно людям предрасположенность к заболеваниям пищеварительной системы. Результаты обследования более чем 10 тысяч человек показали, что работа в ночное время вдвое повышает вероятность развития язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки 16. И поскольку все мы в некоторой степени работающие посменно, неудивительно, что от 10 до 20 процентов населения экономически развитых стран испытывают кислотный рефлюкс минимум раз в неделю и что в одних лишь США каждый год выдается более 60 миллионов рецептов на лекарства от гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Но стоит ли поднимать столько шума из-за такой мелочи, как ГЭРБ? Нужно просто принять таблетку, и симптом исчезнет – почти так же, как несвежее дыхание после мятной жвачки. На самом деле не все так просто. Опрос, проведенный Институтом Гэллапа по заказу Американской гастроэнтерологической ассоциации, показал, что из тысячи взрослых респондентов, которые испытывали кислотный рефлюкс минимум раз в неделю, у 79 процентов ночью возникала изжога. Из тех, у кого появлялась изжога, 75 процентов сообщили, что она ухудшает их сон, 63 процента считали, что изжога оказывает негативное воздействие на их способность засыпать, а 40 процентов были убеждены, что ночная изжога снижает их работоспособность на следующий день 17. Совершенно очевидно, что ГЭРБ нарушала их циркадные ритмы.

Однако лекарства помогают не всем. Из 791 респондента, испытывающего ночную изжогу, 71 процент принимал безрецептурные препараты, но лишь 29 процентов из них оценили этот подход как чрезвычайно эффективный. Сорок один процент сообщил, что пробовал принимать препараты, отпускаемые по рецепту, и почти половина из этого числа (49 процентов) посчитали этот подход чрезвычайно эффективным. Это означает, что прием средств от изжоги не принес ожидаемого результата значительной части пациентов. Тогда почему люди продолжают их принимать?

Большинство антацидных препаратов существенно замедляет производство кислоты в желудке. Но это лишь временное решение проблемы, к тому же антацидные средства (так же как снотворные) никогда не проверялись на длительное использование в течение многих месяцев. Лекарственные средства этого класса называются ингибиторами протонного насоса (ИПН); повышенное содержание протонов в желудке является признаком повышенной кислотности, поэтому ИПН подавляют активность молекул, которые закачивают в желудок дополнительные протоны. Как вы можете представить, эти препараты изменяют pH желудочной среды и делают ее менее кислотной. Но организм противодействует этому и пытается увеличить производство кислот или гормона гастрина, который подает желудку команду увеличить выработку кислот, что может привести к эскалации дозировки. Когда человек использует ИПН регулярно, на протяжении нескольких недель или месяцев, химия желудочной среды тоже изменяется таким образом, что человек привыкает к этим препаратам – и даже становится зависимым от них.